在家锻炼身体的10个练习

如何做这项jj麻将

想开始锻炼吗？您需要的是结实的高背椅子。遵循由认证培训师Jessica Smith为初学者设计的练习。此循环锻炼包括有氧jj麻将和力量训练jj麻将，以调理您的整个身体。

制定细节：按照建议的次数进行每次jj麻将，两次jj麻将之间应间隔45-60秒。瞄准该电路一到三整轮。使用缓慢而受控的动作，并注意您的身体形态以及锻炼过程中身体的感觉。如果您现在觉得任何举动对您来说都太艰难了，请跳过它，然后转到下一个。每周执行一次或两次此程序，交替进行15至20分钟的有氧jj麻将，例如步行或骑自行车。

动作1：蹲起& Reach

全身jj麻将：10次重复。当您热身时，第一项锻炼就会加倍，在整个身体中锻炼肌肉，同时提高您的心率以消耗卡路里。

怎么做：站立在椅子座位的前面，脚比臀部的宽度稍宽，肘部弯曲，拳头在肩膀前。蹲下，直到用臀部轻轻拍打椅子。站起来，双臂伸到头顶上方，手指张开，到达天花板[如照片B所示]。将手臂放回原始位置并重复。

动作＃2：坐着的跳插孔

有氧jj麻将：20次重复。这种跳跃式千斤顶变化是使您的心脏跳动减掉传统版本较高影响的好方法。

怎么做：高高坐在椅子的边缘，肘部弯曲在身体前方，脚尖轻轻地拍打在地板上。快速将您的胳膊和腿打开成“ X”形，弯曲双脚，只让脚跟轻轻接触地面。尽可能快地重复。

第三步：下蹲

下半身jj麻将：向左3次重复，向右3次。深蹲是下半身的极好jj麻将，增加横向jj麻将的目标是大腿内侧和外侧肌肉和臀部。另外，额外的jj麻将有助于使您的心律保持在有氧jj麻将区域。

怎么做：站在椅子前面，两脚分开与臀部同宽，双臂交叉在胸前。在下蹲位置，用右脚向外侧迈出一大步，然后将左脚向右踩，双脚的髋部宽度降落。那是重复。向右走3次，然后向左走3次。

动作4：登山者经过改良

有氧jj麻将：20次重复。登山者是一项全身jj麻将，一定会让您流汗！在椅子的帮助下进行操作，手腕处变得更容易，关节处更轻，但这并不意味着它们不会具有挑战性！

怎么做：面对椅子，两手分开与肩同宽的姿势抓住椅子。将双腿向后走，直到您的脚趾处于俯卧撑的顶部。将左膝盖弯曲而不接触椅子，然后迅速切换腿部，如图所示。那是重复。尽可能快地重复20次。

移动＃5：髋关节扩展

下半身jj麻将：每条腿重复20次。这种发bun整形的动作在关节上很容易，但在后部却很难。考虑一下在操作腹肌时也将腹部纽扣拉紧脊椎。

怎么做：高高地站在椅子后面，双脚并拢，双手轻轻地放在后面。将右腿向后伸展，在地板上轻轻敲打左脚，脚跟抬起。保持良好姿势，将右腿尽可能地抬高到臀部后面，指向脚趾[如图所示]。小腿和轻拍脚重复。在右侧执行20，然后在左侧执行20。

动作6：改良式俯卧撑

上身移动：5-10次重复。在俯卧撑上进行俯卧撑是使它们更容易进行的一种简单方法，同时仍然可以对准肩膀，手臂，腹部和胸部的肌肉。

怎么做：面对椅子，并将您的手与肩同宽放置在椅子上。将双腿伸到身后，直到您的脚趾处于上推位置的顶部（您的身体应该从头到脚跟成一条直线）[如图A所示]。慢慢将肘部弯曲到

两侧和更低的位置，您的身体大约在椅子的一半位置。向上按回到起始位置。从五次重复开始，然后随着强度的提高，逐渐提高到一整套10次。如果这仍然太过困难，请尝试将它们放在墙壁上来进行。

动作7：坐姿扭转

吸收jj麻将：20次交替重复。无需坐下来锻炼腹肌！此举既针对腹壁，又针对两侧的斜肌，以无紧缩的方式锻炼腰部。

怎么做：开始坐在椅子的边缘，双臂交叉在胸前，双脚分开与臀部同宽。将腹肌支撑到脊椎中（应该感觉好像在撑拳），尽可能高地坐起来，深呼吸。呼气时，抬起身体时将上身向右旋转您的右膝盖抬起-旋转时，左肘可能会碰到右膝盖。缓慢降低并回到中心，然后向左重复，共进行20次重复。需要简化吗？在不增加膝盖抬高的情况下进行扭转。

动作8：三头肌浸入

上身移动：5-10次重复。肱三头肌浸入有助于增强手臂后背的肌肉，同时也可以增强手腕和肩膀。

怎么做：开始坐在椅子的边缘，抓住椅子的侧面。双臂向下按，将臀部从椅子上抬起，双脚离开座椅两步。将肘部和下半身朝地板弯曲，保持笔直并靠近椅子的边缘[如图所示]。伸展手臂，将身体向后推。连续尝试最多5次重复，并在感觉足够强壮时逐渐提高到10次。

移动＃9：交替使用后部刺杆

下半身jj麻将：20次交替重复。准备好锻炼您的整个下半身，并通过此练习锻炼身体的平衡能力和核心力量。

怎么做：高高地站在椅子后面，双脚并拢，双手轻轻地放在后面。将体重转移到右脚上，然后左脚向后退一步，只让脚掌触地。弯曲膝盖并放低身体，直到大腿前部几乎与地板平行，并保持良好姿势。慢慢伸展双腿，然后将左脚向右踩。换另一条腿重复。

动作10：强力膝盖

有氧jj麻将：每条腿重复20次。用这种低冲击力（和趣味性）的有氧jj麻将引导您的内心空手道小子，这将使您的心跳加快一次最后的心脏冲击。

操作方法：站立在椅子左侧，右手放在背部。左腿向后退一步，以便仅左脚的球触及地板。用拳头将左臂伸出肩膀前方。快速弯曲左膝盖，弯曲脚，将其向上拉到臀部前方，同时弯曲左臂并将肘部拉到身体后面。放低你的腿，在你的面前猛击你的手臂，然后重复。想象一下，当您来回移动时，您的拳头和膝盖撞击着木板。连续进行20次重复，然后切换侧面以重复。