类别: 健康

10个练习在家里的全身锻炼

如何做这个锻炼

想开始锻炼?所有你需要的是一个坚固的椅子,带高的椅子。通过认证培训师Jessica Smith遵循为初学者为初学者设计的练习。该电路锻炼包括有氧和强度训练,以调整整个身体。

锻炼详细信息:每次锻炼都会为推荐的代表数量,在移动之间休息45-60秒。瞄准这一轮的一到三个全轮。使用缓慢,受控的运动,并注意您的表格以及您的身体在锻炼期间的感觉。如果任何举动现在对您感到艰难,请跳过它并转到下一个。每周一次或两次进行此常规,交替与您最喜欢的有氧运动的15-20分钟交替,如散步或骑自行车。

移动#1:蹲下站起来& Reach

总体锻炼:10重复。第一次练习随着你的热身而加倍,在整个身体上锻炼肌肉,同时提升你的心率燃烧过程中的卡路里。

怎么做:站在椅子座椅前面,脚略宽的臀部宽度,肘部弯曲在肩膀前面。降低到蹲下,直到用屁股轻轻敲击椅子。支撑起来,同时伸展双臂开销,将手指宽宽阔,朝向天花板[如照片B]所示。将手臂恢复到原来的位置并重复。

移动#2:坐着的跳跃杰克

有氧运动:20重复。这种跳跃的杰克变异是让你的心脏抽出的很好的方式,减去传统版本的更高影响。

怎么做:坐在椅子的边缘,肘部弯曲在你的身体前,脚趾轻轻地敲打在地板上。迅速将手臂和腿部敞开宽阔的“x”形,弯曲脚,以便只有你的脚跟轻轻触摸地面。尽可能快地重复。

移动#3:步行蹲下

下半身移动:3左侧重复,3向右。蹲下是一种优秀的下半身调色,并加入侧面行走,瞄准内外大腿肌肉,甚至更加缩小。此外,额外的运动有助于保持心率在心脏区。

怎么做:站在椅子面前,脚臀部宽度分开,双臂交叉在胸前。在蹲脚位置,用右脚稍微走向一侧,然后将左脚朝向正确的脚踏实地走向右侧,用臀部宽度着陆。这是一次重复。做三个“走”到右边,然后“走”回到左边三次。

移动#4:改进的山地登山者

有氧运动:20重复。山地登山者是一个全身运动,保证让你出汗!在椅子的帮助下做他们的是,在关节上的手腕和打火机上更容易,但并不意味着他们不会具有挑战性!

怎么做:面向椅子,用手肩宽伸向座椅。在你身后走出两条腿,直到你在脚趾上的脚趾上。将左膝盖弯曲到椅子上而不触摸它,快速切换腿,[如图所示]。这是一次重复。尽快重复20次。

移动#5:HIP扩展

下半身移动:每条腿上的20重复。这种面包整形移动很容易在关节上,但在后部坚韧。想想你的肚脐紧紧地拉紧你的脊椎,因为你也可以工作。

怎么做:站在椅子后面,脚在一起,用手轻轻地在背上。伸出你的右腿,轻轻地敲击地板上的左脚,脚跟抬起。保持良好的姿势,尽可能高地抬起你的臀部,指向你的脚趾[如图]。小腿,轻轻敲击脚重复。在右边做20,然后在左边20。

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移动#6:修改的俯卧撑

上半身移动:5-10重复。在倾斜上执行俯卧撑是一种简单的方法,使他们更容易做到,同时仍然瞄准肩膀,手臂,ABS和胸部的肌肉。

怎么做:面对椅子,将双手肩膀宽度放在座位上。在你身后走出两条腿,直到你的脚趾上的俯卧撑顶部(你的身体应该从你的头部到你的脚跟直线)[如图所示A]。慢慢弯曲你的肘部

侧面和降低你的身体大约一半到椅子。按备份到起始位置。从五重复开始,当你变得更强壮时,你的方式一定的方式。如果这仍然太挑战了,请尝试用手放在墙上。

移动#7:坐着的扭曲

ABS移动:20交替重复。没有必要上地板工作你的腹肌!这一举动瞄准腹壁和倾斜的肌肉,以便为您的腰部提供粗糙的方式来连接您的腰部。

怎么做:开始坐在椅子的边缘,双臂交叉胸部,脚臀部宽度。将你的腹肌支撑进入你的脊椎(它应该感觉好像是向上支撑拳打),尽可能高,坐在深呼吸。当你呼气时,当你抬起你的右边时,把你的上半身转向右边膝盖 - 当你旋转时,你的左肘可能会触摸你的右膝盖。慢慢降低并返回到中心,然后重复向左,总共重复20个重复。需要让它更容易吗?在不添加膝盖升降机的情况下执行扭转。

移动#8:肱三头肌蘸酱

上半身移动:5-10重复。 Triceps Dips有助于在手臂背面开发肌肉,同时加强手腕和肩膀。

怎么做:开始坐在椅子的边缘,握住椅子的侧面。用手臂按下并从椅子上抬起臀部,距离座位有两步之遥。将肘部和下半身朝地板弯曲,靠近椅子的边缘[如图]。伸出你的手臂,撑起身体备份。连续尝试五次重复,当你感觉足够强大时,逐渐向上工作。

 

移动#9:交替后弓

下半身移动:20交替重复。准备好在你的整个下半身工作,伴随着这个练习的平衡和核心力量。

怎么做:站在椅子后面,脚在一起,用手轻轻地在背上。将你的重量转移到右脚,然后用左腿稍微伸出一步,只需触摸地板。弯曲膝盖并降低你的身体,直到你的前大腿几乎平行于地板,保持良好的姿势。慢慢伸展两条腿并将左脚踩到右侧。用其他腿重复。

移动#10:电源膝盖

有氧运动:每条腿上的20重复。通过这种低影响(和有趣的)Cardio Power Move,将内在空隙的孩子掌控,这将使您的心率飙升,这是最后一个有氧运动的爆炸。

怎么做:站在椅子的左侧,用右手在背上。用左腿宽阔,以便只是左脚的球接触地板。将左臂伸出肩膀,用手在拳头。迅速弯曲左膝盖,脚弯曲,然后将其拉到臀部前,因为你的左臂弯曲,拉动你的身体肘部。降低你的腿,在你面前打你的手臂,然后重复。想象一下,当你来回移动时,你会带着拳头和膝盖撞到一块板。执行20行,然后切换侧面以重复。

梅丽莎钟

梅丽莎钟拥有营养教育,健身和瑜伽的强大背景,以及在专业的伸展,健美和减肥计划上工作的经验。她正在积极学习日语,在照顾两个孩子的同时进行研究和旅行。

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