类别: 健康

推动挑战成为一只手臂推高硕士(10级)

俯卧撑是经典的 体重 为上半身锻炼。它将有助于您培养力量和耐力,构建上身肌肉,强化您的关节,更好地协调上半身,核心和腿部的肌肉的工作。随着我们通过10级推进挑战,留下我们,逐渐从更容易进入最困难的俯卧撑,直到你成为一个手臂推高掌握。

在谈论有效性,实用性和现实世界申请时,没有其他运动可以与推广相比。如果你被告知那个位于最富有成效的力量锻炼,那么你被告知错了。台面不仅为上半身造成人造负荷,还可以损坏你的 转子袖口 并使您的肘部和关节中的创伤,即使是为了短暂的时间。另一方面,经典的推动可以保护接头,在训练室以及日常生活中开发实用的天然功率。这就是为什么 推高是1号练习 为了建立上身肌肉和力量,仍然是军事训练营和院校的最常见的运动,从古代历史到今天。

研究和  2005年的研究 从2010年 发现取决于手势位置,经典推动激活73-109%MVC(肌肉激活)之间的激活 Triceps Brachii. ,95-105%的MVC 胸大肌,67-87%的MVC Serratus前型 11-21%的MVC 后三角形 肌肉。研究人员还证实了这一点 紧密抓地升起 位置是靶向肱三头肌的最有效,并且还增加了肘部关节上的压力。

看看这个 研究比较 卧床和俯卧撑。他们得出结论,俯卧撑和卧床都同样有效地增加肌肉厚度和强度增益(二头肌除外)。当您将俯卧撑和负边的正面添加到替补出版社时,俯卧撑的值变得清晰。如果您遵循逐步增加阻力和困难的推进程序,则推高价飙升。

遗憾的是,卧床已成为迄今为止健身房最受欢迎的练习,并且俯卧撑被降级为体重练习,家庭培训或需要重复重复的无聊运动。当你认为,如果你掌握逐渐增加你的俯卧撑挑战的技术(在我们的推送挑战中详细挑战下面详细),那么这是非常令人惊讶的,你可以将你的上半身力量发展到这样的学位,没有健美运动员或Powerlifter可以在健身房里完成(然而,智能运动员结合了俯卧撑和台式)。此外,您的肘部和肩部将完美无缺!在本文中,我们将向您展示如何正常锻炼,成为俯卧撑员。

为什么我们爱俯卧撑

虽然不同类型的俯卧撑可以更好地工作 特定肌肉,所有修改都提供了无与伦比的价值,提供自然体力和肌肉质量。俯卧撑是动态工作的上身肌肉,为胸部和三滴肌的所有大而小肌肉产生负荷,并使用所有三个三头肌肌肉 - 上臂最重要的肌肉。

此外,您的肌肉也涉及等距时尚 - 在运动期间保持和平衡身体的正确位置。这些肌肉包括 Latissimus dorsi.,胸部的内部肌肉,你的背&脊柱肌肉,腹部肌肉,臀部和臀部,Quadriceps和 胫骨前 肌肉(小腿)。我们缺少一些肌肉吗?哦,是的,甚至脚和脚趾都越来越多的等距运动!

正确执行时,俯卧撑对关节有一个强化和振兴的影响 肌腱 , 也。支持手指,手腕,前臂和肘部的操作的基本内部肌肉逐渐变得更加强大,更加艰难,降低了风险 腕管综合症,肘部伤害和许多其他疾病。一些推进修改(如 不均匀的俯卧撑 )要求您有效地加强旋转器袖口,经常创伤和运动员的麻烦区域的双臂。

俯卧撑 帮助你击败老化,增加血液流动,从腐烂副产品和其他积累的身体碎片中清洁血管和关节。最终,任何包括锻炼的人的任何人都不太可能与使用铁(重量)的人遭受关节损坏。确保将您的最爱包括在我们的推送计划中进入所有未来的例程。

理想技术=理想的结果

由于俯卧撑像锻炼自己一样古老,因此有许多推高技巧,所有这些都彼此微小的变化。技术可根据肢体,相对强度,肥胖症和损伤的长度而变化。因此,不是给出“理想”推高技术的严格定义,我们将概述一些一般规则和原则:

  • 避免不自然的身体或过度刚性的身体位置。尝试找到最舒适的俯卧撑的位置;
  • 保持双腿,臀部和背部直线。在腰部或屁股上的不自然下垂是腰部区域弱的标志;
  • 总是把你的腿放在一起。将腿部宽阔地放置,您可以更轻松地使运动更容易,因为您消除了在运动过程中平衡和稳定躯干的必要性;
  • 手臂应该是直接的运动中的最高点,但不要拉直你的肘部直到最后 - 让它们稍微弯下腰,这有助于减少关节上的负荷;
  • 呼吸应该是平坦的和常规的。永远记住一个不成文的规则:在下降时呼气并吸气。如果您注意到您的呼吸跨越,或者您发现自己喘气 - 只是呼吸额外呼吸,不要遭受。

我们的推高技术涉及在运动的最低位置的短暂停顿(最多1秒) - 这否定了任何惯性,从而增加了肌肉力量和改善身体运动控制。这就是为什么我们主张在推推之前始终在底部始终添加一秒钟的暂停。

速度

 

许多专业专业专业专业专业人士建议以高速推出升级,有些人也争论普利管俯卧撑UPS(用拍手推出)。 研究表明 快速推动的许多优点也缓慢推动。由于“拉伸反射”,肌肉的快速运动有其益处,并且还刺激了神经系统。然而,为了执行快速推动,您的培训水平应该是更高的水平。在任何情况下,一个人应该只是缓慢提高推动速度,允许身体适应压力。

几个快速系列的俯卧撑交替与传统速度俯卧撑交替,不仅会使您的培训变化,还会增加耐力。尽管如此,我们建议以相对较慢的方式表演我们的推进挑战。在一秒钟内使向下运动;在向上移动之前,在向上移动之前,请暂停一两个或两个,然后立即向下向下暂停。您必须旨在发展稳定的节奏。有两个原因:

  • 首先是均匀技术允许实现高水平的自然强度发展。在进行高速练习时,在某些时候,您不可避免地开始依赖惯性,这意味着您的肌肉不做这项工作;
  • 第二个原因是你的关节。它们将在常规和均匀运动期间调整压力比在爆破期间更容易。通过练习稳定的节奏,伤害关节的风险显着较低。快速运动只能在接头改编后足够安全,通过规则地练习均匀,稳定的运动来加强。 爆炸性练习作为培训的补充,但不是其基础.

设备

在某些锻炼工具的帮助下,在该冗长的文章中描述的一些推送UPS。此附加的“设备”可帮助您多样化练习并增加运动的深度。虽然不一定,这些工具可能非常有用,特别是如果您独自训练。此外,有 支持研究 将单个球添加到练习(创建不稳定)可以增加特定的肌肉激活。

你只需要两件事 - 一个棒球或网球和篮球。如果你没有任何东西,只需在商店购买最便宜的。虽然退伍军人经常使用特殊的医疗球,但常规球也很好,更重要的是,他们很便宜。您甚至可以用适当尺寸的任何其他目的替换球 - 例如,三块砖取代篮球,一块砖球/网球。只需确保您使用的对象足够坚固和安全。使用对象以确定升起的深度时,请确保您只需用身体轻轻触摸它们 - 请勿将其重量放在上面。

棕榈树,拳头或手指?

我们建议您在这方面推进挑战,在地板上推动挑战。许多运动员炫耀异国情调的手势 - 俯卧撑在拳头,手指和拇指上,甚至在手的背面。虽然这些职位中的一些可能有一些 具体用途 ,我们建议使用古典手势进行练习 - 这对关节更好,降低了伤害风险,并使普遍存在的普遍存在较高年龄。此外,对于大多数人来说,楼层上的经典位置 - 开放式棕榈树 - 也是最舒适的。唯一的例外可能是拳头的推动,如果表演者有受伤的手,可能会发现它会降低腕带上的负荷。

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另一种变化是在手指上推动,帮助在手和前臂上发展肌肉。他们可能是日常训练的巨大补充,特别是如果您的目标是发展握力。但是,这是一种完全不同类型的俯卧撑,如果你想执行它们,你应该从1级开始逐渐开始, 墙壁俯卧撑 ,慢慢增加负荷并为手指提供时间和机会适应。对于大多数人来说,每周所有手指的几系列俯卧撑都足以培养他们的手指和武器,并使他们比普通人更强和更健康。

然而,某些运动员可能会发现这不足。如果是这种情况,不要屈服于诱惑,以便在两只,三个或几个手指上俯卧撑。在我们的推进挑战中使用所有十分之一手指并通过所有10个级别锻炼。当你来10级时, 一只手臂俯卧撑,尽量不要强迫自己太难。这是一个非常独家的人俱乐部,他们能够在5个手指上伸出一只手臂的伎俩。但是,当您到达10级的时间,它甚至没有必要执行它 - 你的手指已经比钢铁更强大。

在手背上俯卧撑或手腕关节是痛苦的,因为手腕比肌肉更快地疲惫地疲惫不堪。避免所有费用(非常有限的福利)!

我们的10级推动挑战

一般来说,俯卧撑提供了很少的修改空间。运动员经常建议增加重复的数量,或者在锻炼容易表现时,一条腿在空气中放置一条腿。一旦技术掌握,剩下的就是增加重复次数。

然而,在力量训练中,最重要的是一致的发展。如果你继续做你所拥有的事情,你最终会得到你已经拥有的东西。无论你多少重复。您只需使用您已经拥有的肌肉质量和力量。

这就是为什么我们的推进挑战包括10个级别,每个级别包括基于古典推进的不同变化。所有这些练习都以这样的方式排列,每个练习都比前一个练习更难。对于大多数人来说,前3个级别相对容易,甚至可以用于从受伤中恢复的运动员的治疗目的。它们对初学者和老人也很有用。持续水平的复杂性逐渐增加。因此,10 TH. 水平 - 大师水平 - 是最困难的运动(一只手臂推高),并提供最大的挑战。每个级别都有自己的3个培训级别,为每个级别确定,我们建议您跟随。

通过各种技术和实践可以进一步改善和修改每个练习的执行,这在该练习中的文章内解释。我们还添加了对培训计划的描述和将从锻炼行使中的进展路径。

我们提出了10级推进挑战:

一只手推车挑战

无论你是谁,能够正确地执行全方位的一只手臂推高,慢慢地和大量的代表,是一项伟大的成就。在整个推进挑战期间完成的所有努力工作都会在一只手臂上推出。

你能得到多么速度有另一个问题。很多都取决于你的承诺,动机和一些物理因素 - 肌肉和脂肪量,手长度,自然能力等的比例,如果你咬紧牙关并努力,你一定要到达你的目标。完美是一条路,而不是目标。然而,一个手臂推进的完美取决于你的目标。

其中一个可能的目标是重复的数量。一旦你掌握体重锻炼技术,你会注意到每套几个额外的代表不是一个难题。对于坚定的运动员来说,2套50次重复的一个手臂推进是一个令人印象深刻的成就,但它仍然只是中期目标。

一旦您达到了2套50套重复的目标,您已经在一个值得注意的级别。尽管如此,为了实现卓越,有必要在单一的一套中执行100次俯卧撑。你读到了右 - 100重复。只用一只手抬起你的身体,在一套中重复100次,可以被许多人的小说被降级到现在读取的东西 - 超级英雄的东西。然而,它是可实现的。当前 吉尼斯世界纪录 对于大多数手臂在一小时内推动,是1868年,由英国运动员稻迪Doyle举办。所以,没有借口!

体重锻炼传统上是一种力量纪律,而不是耐力训练。通过增加重复次数,您也可以培养耐力,但您的实力发展可能会受到打击。如果您想构建肌肉,您必须找到逐渐使推高的方法更加困难。

您应该做的第一件事是掌握最大值的技术,即降低实现的速度,确保在运动期间不放宽单个肌肉。一旦运动变得艰巨,尝试向肌肉添加等距张力。在用手臂驾驶运动时,紧张&尽可能地伤到你的手臂,肩膀和背部,从字面上争取每一寸的运动。  虽然这可能看起来像自酷刑,但实际上是最高培训水平.

然而,如果一个手臂推高不是问题,请尝试在机架上用脚或长凳执行一只手臂向上俯卧撑。这种运动以与传统的一个手臂向上的方式加载上身的肌肉,但由于倾斜角度和依赖一只手依赖的总体重量,这有点困难。

这种方法允许您在多年来继续建立实力,直到您达到最大的遗传潜力。没有必要将额外的重量在于您的锻炼。但如果你仍然喜欢用重量锻炼,请尝试一些混合例程。执行一只手臂的推动挑战,然后继续哑铃练习。这种方法将真正的男人与其他人区分开来!

我们希望您享受推进挑战。如果你这样做,别忘了分享。

进一步阅读:看看经典推广的这个令人敬畏的变化 - 这 向前折叠推.

梅丽莎钟

梅丽莎钟 拥有营养教育,健身和瑜伽的强大背景,以及在专业的伸展,健美和减肥计划上工作的经验。她正在积极学习日语,在照顾两个孩子的同时进行研究和旅行。

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