类别: 健康健康

18分钟内轻松伸展,有助于减轻疼痛

没有什么能比背部疼痛更快地毁掉你的一天,而健康的习惯可以帮助解决潜在的问题,但锻炼仍然是治疗计划的关键因素。练习最好通过受控的渐进计划进行,目标是建立更强烈,更灵活的脊柱。如果您想遵循这样的程序,我们在这里为您提供了很大的资源。

拉伸改善外观,延长肌肉, 更加适合水平 并恢复健康。它是预防伤害的终极 - 与那些没有的人使用常规伸展程序的运动员报告了至少50%的过分损伤。拉伸是一种巨大的热身或冷却,并改善肌肉协调,并防止疼痛和促进更快的恢复。

无论您是否遭受僵硬,疼痛或重复疼痛, 背痛锻炼 是一种方法可以改善背部的条件和整体健康状况。有许多 伸展你可以表演的 缓解你的痛苦。这里有18个简单的伸展,你可以在18分钟内尝试,以帮助减轻背部疼痛。

腿筋地板伸展

腿部躺在你的背上,双腿弯曲90度角。确保您将臀部级别保持在地板上。每次慢慢矫直并抓住腿的背面,一次做一条腿。用每条腿轻轻地向你的身体拉到你的身体上,持续30秒。你应该只伸展,直到你感到轻微的不适,从不痛苦。只有在您的灵活性将允许的情况下拔出。

 

2.膝盖胸部伸展

躺在背上,将脚平放在地面上,腿以90度角度。将腿部拉回并以60度的角度使用扣紧位置,以60度角握住胸部。保持伸展,直到感到轻微的不适,但不痛苦。每条腿应为每条腿进行20秒的伸展,两次。

3.脊柱弹力

首先躺在背上,并在肩高的侧面伸出手臂。你的手掌面向下面。确保将双腿以90度角弯曲。呼气深呼吸,当你呼气时,开始将腿部降低到身体的一侧,当你与头部相反。然后将膝盖稍微向前抬起,以便您可以将相对的手放在膝盖顶部。将此伸展握住20秒,然后再次重复伸展膝盖。

 

4.梨状肌伸展

躺在地板上,抬起右腿,以便它从中线外旋转。将右侧脚踝的外侧放在左膝盖顶部,然后慢慢移动左膝盖,以便它朝向胸部。当你的左膝关节足够接近你的胸部时,将手抓住膝盖下方,左侧腿筋肌肉。然后用手拉动你的左膝膝盖和右脚踝,直到你感到伸展。保持这个位置30秒,然后用相反的腿重复拉伸。

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臀部屈肌拉伸

在跪姿,弯曲并抬起右腿,同时将脚放在你面前的地板上。改变你的体重让它在你的右腿上并转向前进。一个你在这个积大的前进位置,你应该感到轻微的伸展。保持该位置30秒,然后用相对侧重复拉伸。

6.坐下伸展的Quadriceps

躺在一边,保持肩膀,臀部和膝盖直线。现在通过拉到脚踝向臀部带来脚跟,直到你在大腿前面伸展。保持这个位置30秒。然后通过在另一侧翻身重复延伸之前简要放松。

7.总背部伸展

远离坚固的物体的手臂长度,例如桌子。膝盖向前倾斜,稍微弯曲并用双手抓住物体的边缘。让你的手臂完全伸展,符合你的肩膀。保持这个伸展10秒钟。

 

8.站立腿筋伸展

选择一个坚固的物体,如椅子或长椅。面对物体,并将你想要伸展在椅子上的脚下的脚后跟。当您向前倾斜并弯曲臀部时,请务必保持膝盖和后备箱。在返回起始位置之前将此延伸20秒。

9.猫和牛

开始 膝盖在地板上 然后将手放在地板上,以便您的需求和手在地板上都是平的。放松深呼吸,然后吸气,然后抬起你的下肋骨。围绕你的背部放松你的脖子。同时保持坚定的腹部,呼气并将胸部降低到地板上。稍微向上查找并重复几次动作。

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梅丽莎钟

梅丽莎钟拥有营养教育,健身和瑜伽的强大背景,以及在专业的伸展,健美和减肥计划上工作的经验。她正在积极学习日语,在照顾两个孩子的同时进行研究和旅行。

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