白天坐得很多的人最终都会遇到长时间坐着的问题和症状。最严重的症状是脊柱柔韧性降低和背部肌肉脆弱，这可能导致不良姿势并增加脊柱受伤的风险。当您在大多数日常活动中都需要柔韧性时，背部肌肉无力来适当地支撑身体。

这就是为什么要增加脊柱周围肌肉的力量和柔韧性的原因，尤其是在30多岁和40多岁期间，这是您必须认真考虑的一项任务。如果您坚持不懈，那么所获得的利益将持续到您的暮年。

脊柱分为4个部分：颈椎（颈部），胸廓 （胸围/腰围），腰 （后腰）和骨 （骨盆区域）。脊柱的这些部分具有不同的功能。颈椎的构造具有灵活性，因为它可以使头部进行多种运动。腰椎的建立是为了响应您腹肌的力量和臀部的灵活性。另一方面，胸椎的主要功能是保持胸廓的稳定性。

腰椎承受了长时间坐着（以及沉重的举重）所引起的大部分劳累。这是背部问题最常见的根源，包括 痛苦的是 辐射到腿或脚–坐骨神经痛。 s骨区域是第二容易疼痛的部位，由最多五个融合的骨节组成，这些骨节在压力，营养不良或缺乏体育活动时会恶化。

身体活动和肌肉力量是脊柱健康的重要因素。定期伸展运动，进行体重锻炼以及 proper posture 对支撑脊柱都很重要。此外，如果长时间坐着后腰痛，即使经过几次伸展运动，您也会注意到改善。

如果您有时间和耐心，我们会针对脊椎和背部肌肉以及其他支撑它们的肌肉进行一系列拉伸和锻炼。你可以找到我们的系列 这里, 这里 和 这里。但是，如果您正在寻找一些轻便简单的伸展运动，可以在几分钟内完成但仍能解决长时间坐着的症状，则可能需要尝试以下伸展运动。

下背部的简单恢复性伸展运动

这种姿势可以放松下背部和大腿的紧绷肌肉，减轻脊椎的紧张感。您只需要一条皮带或长皮带和运动垫即可。

说明：

1. 靠后仰躺，双脚与臀部保持一定距离，牢牢地躺在地板上。将您的手放在一边，手掌朝天花板，向内旋转骨盆，以使您的小背部接触地板；
2. 深吸一口气，将绑带缠绕在右脚上，使它紧贴在脚下。
3. 向上拉直右腿，并牢牢抓住皮带的两端。双手在皮带上向上行走，以使手臂几乎伸直；
4. 在整个运动过程中，尽量将腿保持在臀部上方。
5. 屏住呼吸，然后用另一只腿重复；
6. 接下来，用右腿重复拉伸，然后慢慢地将左腿向外伸直，使其接触地板。保持臀部伸直，并使双腿与臀部成一直线；
7. 屏住呼吸，然后用左腿重复，将右腿延伸到地面；
8. 松开双腿并将其放到胸口，将手臂缠绕在胸前，并轻轻地左右滚动；
9. 您可以从数分钟的伸展运动开始，但是可以在疼痛时根据需要进行伸展。

 

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