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21有趣的爬行练习–如何以及为什么要爬行

在奔跑之前,您已经走路,在学会走路之前,您已经学会了爬行。 爬行是我们人体运动学发展不可或缺的一部分,通常是步行的前兆活动。

爬行是一项重要的功能里程碑,因为它可以增强手,腕,肘,肩膀,脊柱和臀部及其周围的肌肉和结缔组织。此外,这种四重负重运动还有助于伸展手部韧带,促进足弓的发育。爬行还打开了拇指根部的鞍形接缝-对于能够执行诸如握持餐具,钢笔和铅笔的精细运动技能至关重要。

在成年期,久坐不动的生活方式日益流行,导致许多深层稳定肌肉变得虚弱无力,无法发挥其功能作用。肌肉和结缔组织变弱,姿势改变和不稳定性,功能障碍,紧绷和疼痛通常会随之而来,特别是在体育锻炼中。

这就是为什么爬行运动在成年人中与在婴儿中一样有效,并且可以帮助恢复由于长时间不运动而发生的最佳肌肉骨骼健康的原因。

更具体地说,爬网的好处包括:

  • 进行许多体育活动(如扔球,踢球或挥拍网球拍)所需的改进的双边协调;
  • 肩骨稳定性得到改善,因为每只手的放置都需要稳定的肩膀才能有效转移体重;
  • 最佳肩功能的发展;当肩cap骨稳定器固定肩cap骨时,肩关节保持活动状态,这是该区域表现最佳的方式。
  • 增强抵抗躯干对侧旋转的力量-核心和骨骼的重要组成部分 脊柱稳定性;
  • 提高手臂,肩膀,脊柱和臀部的肌肉,结缔组织和骨骼的比例强度。许多基于抵抗力的运动会在对抗性和协同性肌肉上过度地发展力量。爬行确实是一种全身锻炼;
  • 出色的卡路里燃烧器和强大的有氧运动;
  • 多功能性–这项练习有许多不同的变体,今天我们将演示其中的21种。

一旦凭借体重发展了能力,就可以从雪橇或绳索水平增加阻力,或者从背包/背包垂直增加阻力,使爬行运动更具挑战性。该锻炼实际上仅受锻炼者或其健身教练的想象力和创造力的限制。

最后,爬网几乎可以集成到任何锻炼中,从而为会话提供不同的维度。它可以用作巡回赛中的特定练习,练习之间或休息期间的过渡运动,以及作为小组练习/课堂上的一项竞争性活动。

事不宜迟,这里是 21爬行运动可增强您的整个身体,同时提高您的心率。这些爬行练习非常适合从初学者到高级练习者的每个人,并且可以根据需要进行渐进和渐进。在锻炼中结合使用这些动作, will 帮助您在每个运动平面上锻炼身体的同时,进行有氧运动。

1.婴儿爬行 (0:15)

The baby 爬行 is a great place for beginners to start. By doing this 爬行 on your knees, you 将 teach your body the contralateral movement (opposite arm and opposite leg working together) while making it easier on your muscles to stabilize and move.

婴儿爬行始于您的手和膝盖在地板上,膝盖在臀部以下,手在肩膀以下。只需将右手和左膝盖向前踩,然后左手和右膝盖即可。头脑不要向前迈出太大的一步,这样您的另一只手臂和另一只腿可以一起工作。在向前爬行时支撑您的核心。

To move backwards, we keep the same movement pattern, taking care not to take too big a step backward – otherwise you 将 overload your shoulders. You want to keep the movements small and tight and make sure your core is engaged the entire time.

一旦适应了对侧运动,就可以进行传统的熊爬网了。

2. 传统熊爬网 (0:32)

传统的熊爬网类似于许多婴儿四肢伸直并抬高臀部时进行的爬网。因为您的屁股高高在上,所以此举对于核心部分的挑战性比随后的“桌面抓取”要少。

要进行抓取, 从双手和膝盖在地板上开始,膝盖在臀部以下,手在肩膀下。然后将臀部向后推到空中。腿和手臂基本笔直,向前走左手和右脚。然后,将您的右手和左脚向前踩。

Keep 爬行ing forward on your hands and feet with your butt 在空中。

承担爬行 向后看,你可能会发现你  向后移动同一只手臂和同一条腿可以更快地向后移动。

向前和向后爬行时,请保持臀部高高。

3. 桌面爬网 (0:46)

Be sure you are ready for the 桌面爬网, as it requires more core strength and stability, better hip mobility and a decent amount of shoulder strength, especially to 爬行 backward. Additionally, because your knees are bent, your quads 将 be working hard as you 爬行.

首先将您的手和膝盖放在膝盖下方,臀部放在肩膀上。弯曲双脚,抬起脚趾。现在,用左脚和右手向前迈出一步,保持膝盖靠近地面,并保持背部平坦。支撑您的核心,以使您的臀部不会在向前爬行时左右摇摆。

接下来,用右脚和左手向前走,继续向前爬, 将另一只手臂和另一只腿一起移动。采取小步骤,不要让臀部扭动,臀部不能走 up in the air.

要向后爬行,我们需要以相反的胳膊和腿向后退。确保您不会太分散,并保持运动流畅–集中精力做短步,使膝盖靠近地面。确保拉紧你的核心,并保持对接。

4.侧身桌面爬网 (1:03)– “侧身台式爬行”是在运动的额平面上锻炼核心的一种好方法。即使您侧向移动,您仍在进行对侧移动。

该位置与“桌面抓取”相同。我们从双手并拢开始,双脚分开与臀同宽,与肩同宽。现在我们将左手向左踩,这样,当右脚向左脚踩踏以使双脚并拢时,您的手大约与肩同宽。

现在,当您将左脚向左移动时,您的右手将与左手交汇,这样您的双脚将再次与臀部一样宽,与肩膀一样宽。保持 stepping 另一只手臂和另一只腿向侧面伸出,然后用另一只手和另一只腿向前引导。

5.圈抓取 (1:18)– 使用“圈子抓取”变化时,您可以集中精力围绕肚脐下方的某个点盘绕手和脚。

警告:请勿将身体缠绕在手上!

您从双手和膝盖开始。弯曲双脚,用膝盖抬起,抬起手和脚趾  under your hips 和你的手 under your shoulders. Now start to circle, 踏 with the opposite hand and foot.

想象一下,当您盘旋时,有一根绳子将您的肚脐附着在地面上。建议您在肚脐下方的地面上放一些东西,以便为您提供重点,以免您开始盘旋。

完成一个完整的圈子 一个方向,然后切换并以另一种方式做一个完整的圆圈。请记住,您的另一只手和另一只脚一起工作时要围成一圈。盘旋时,膝盖必须紧贴地面,核心要绷紧。

初学者可以像婴儿爬行一样在他们的手和膝盖上进行圆形爬行。

6.螃蟹爬网 (1:34)– 蟹爬网是一种有趣且不同的爬网方式,但它在肩部和肩袖肌上可能会更难,因此请多加注意。

我们首先坐在膝盖上,膝盖弯曲,脚平放在地上。将您的手放在您的身后,将您的臀部抬离地面,当您将左腿向前伸出时,将右手向前伸向臀部。然后用我们的右脚和左手踩。用脚引导,开始向前移动,保持臀部不离开地面。

To 爬行 backwards, lead with your hands, reaching the right hand back as you move your left foot in 关r to your glutes. Then your left hand 将 reach back as you bring your right foot in 关r to your glutes.

在整个爬行过程中,保持臀部不离地面!

7.侧身蟹爬网 (1:53)– 真正的螃蟹会向侧面行走,因此,“侧面螃蟹爬网”实际上更像是大自然,而且非常有趣。

To do the Sideways Crab Crawl, assume the same position as in the Crab Crawl. Then lift your butt up off the ground and begin to move sideways. You 将 step to the right with your right hand and left foot and then your left hand and right foot. Just like with the sideways 桌面爬网 it is a contralateral movement.

爬行到一侧,然后以相同的方式回来,另一只手和一只脚领先。

8.大猩猩爬行 (2:12)– 大猩猩爬行是锻炼腿部和核心的绝佳爬行方式。对于许多人来说,这可能是具有挑战性的,因为它需要更多的髋关节活动能力。

首先,双脚分开站得比肩膀宽,然后弯腰,将手伸到前方的地面上。将体重向前移到地面上的手上,然后将脚向前伸到手外。

Once you’ve jumped your feet 关 to outside your hands, you 将 again reach your hands out and place them in front of you on the ground before jumping your feet back outside your hands.

You might feel like your weight is a bit forward during this 爬行, but do not stand up between reps. The more mobile your hips, the more you 将 be able to get your feet outside your hands.

9.侧面大猩猩爬网 (2:26)– 尽管“侧身大猩猩爬行”需要较少的臀部活动性,但在协调方面可能会很困难,因为当您侧身移动时,您的体重将从手部转移到脚部,然后再转移到手上。

从双脚蹲在脚上开始 臀宽分开。然后将您的手向左移至大约肩高。将您的体重转移到您的手上,然后在您的脚向左跳时按住您的手。当您回到蹲伏处时,举起双手并将重量再次移到脚上,然后再次将它们放到左侧。

再次将您的体重转移到您的手上,然后将脚从您的手上跳到左边。继续向左移动。然后右转,将您的手伸到右侧,然后将脚跳到右侧。

脚着地时,转移体重并抬起手,然后再向右伸。

在整个蹲伏过程中始终保持低位,先放开手,然后放开脚,然后放开手。

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10.蠕虫 (2:41)– 简单地进行一次包括在热身程序中的爬网,因为它可以帮助伸展stretch绳肌,臀部,腹部甚至胸部。如果您的腰背疼痛,这是一项很好的爬行运动,可以包括在日常活动中。

要做the虫,请先双脚并拢站立,然后弯腰,将手放在腿前的地面上,同时保持双腿伸直。

双手伸直,同时保持双腿伸直,直到您处于木板位置。然后,将臀部向地面放下并向后拱,将胸部向外压并保持手臂伸直。当您放下臀部并向外按压胸部时,您甚至可以向后或向上看向天花板。

在开始踩脚之前,请回到木板位置,保持双腿伸直并将臀部朝天花板推。在灵活性允许的范围内,双脚尽量靠近双手。

重复双手向后退,同时保持双腿伸直。如果需要,您甚至可以在蠕虫之间站起来。

初学者在表演Inchworm时可能需要稍微弯曲膝盖。走出后站时,尽量伸展腿筋。

11.短吻鳄 (3:00)– 鳄鱼爬网是锻炼斜肌的绝佳运动。高级鳄鱼爬网 requires a lot of upper body strength, so beginners 将 want to start with this straight-arm variation.

从高板开始,双手放在肩膀下,身体从头部到脚跟成一直线。然后随着左膝盖的前进,右手向前 向外并向左 elbow.

下一页 step forward with your left hand as you bring your right knee up to your right 弯头。

保持向前爬行,使您的膝盖保持接合状态,将膝盖向同一肘部的外侧推动。

12.高级鳄鱼皮 (3:15)– 对于高级鳄鱼爬网,您需要始终保持低位,这将使您的肩膀,胸部和三头肌变得更加坚硬。

以与初学者鳄鱼相同的姿势和动作开始,将另一只手臂向前推动时,将相同的膝盖伸入相同的肘部。然而, 而不是基本保持手臂伸直,您将 保持在俯卧撑底部附近时爬行。

伸出右手并将左膝盖伸到左肘外侧时,保持身体低矮并靠近地面。然后将右膝盖伸入右肘时,将左手伸出。参与,不是吗?

13.陆军爬行 (3:32)– With this Army Crawl variation, you 将 爬行 forward on your forearms while keeping your body low and 关 to the ground.

This is another contralateral movement, so when you 爬行 you 将 step forward with your left forearm and right leg, then your right forearm and left leg. Try to stay as low to the ground as possible.

14.爬网 (3:45)– 为了使基本爬网更有趣和更具挑战性,您可以在爬网时添加其他动作。桌面爬网就是其中之一。 Sit Through是包括在您的爬网中的一项很棒的旋转核心动作。

To do the Crawl with Sit Through, you 将 do the 桌面爬网 forward then perform a Sit Through to each side. Start by pausing 在“桌面抓取”位置。

向右旋转,将左腿放在下方并穿过右手所在的位置。当您将左腿向前并穿过时,请抬起右手。你应该快要 坐下时用左手向下旋转以支撑您。现在将左腿放回原处,这样您就可以回到开始爬行的位置。

接下来,向左旋转,然后在抬起左手时将右腿向前和向后踢。使腿回到爬行位置,然后改变爬行方向。向前爬网并在每一侧执行从头开始坐下之后,向后爬网。

然后对每一侧执行一次坐下并向前移动以进行爬网。在来回爬行之前,请尝试快速移动,在改变方向之前先对每边进行一次坐视。

15.爬网爬网 (4:03)– 带贯穿功能的抓取功能是基本桌面抓取功能的另一大改进,并建议全天坐在办公桌前的所有用户使用,因为它可以操纵臀部并伸展臀部。

要进行“带拉力爬行”,最好使用沙袋,尽管您可以使用哑铃甚至八角锤。

将沙袋放在地面上,然后将沙袋放在脚后,放在您的手和膝盖上。您的手应该在肩膀下,膝盖应该在臀部下。现在,弯曲双脚,抬起手和脚趾。

一只手向后伸,抓住沙袋。当您向后伸时,将臀部向后跟放。推开脚掌 并向前推动臀部,将沙袋向上拉到身体下方并穿过头顶。拉动沙袋时,伸展臀部并挤压臀部,以助您拉动力量。

您的臀部应该为拉力提供动力,以便您可以将沙袋拉到头顶或稍稍超出一点。

拉起沙袋后,请进行“桌面爬行”,使其越过沙袋,然后再将屁股坐回去,另一只手伸直。向上拉沙袋。

确保使用足够重的袋子,让您感到挑战。如果不强迫您使用臀部,则说明袋子太轻了。如果你可以的话 将袋子丢到您面前10英尺远时,袋子也太轻了。使用一个最多只能拉过头的包。

16.木板步行 (4:20)– 木板走道是核心和肩膀较艰难的爬行方式之一。在向前和向后爬行时,您实际上是在拿着木板,这使您的腹肌正常工作!

从高板凳姿势开始,双手放在肩膀下,双腿伸直在身后,双脚并拢。支撑腹部,保持身体从头部到脚跟成一直线。

向前走一小步,首先用右手和左脚,然后再用左手和右脚。这些步骤应该很小,可以使您的核心保持绷紧,身体保持一条直线。确保您的臀部不会下垂,并且臀部不会悬空。

要向后走,只需反转爬行,然后再次减小步伐,使身体保持一条直线。

17.侧板步行 (4:37)– Sideways Plank Walk变体是实现 挑战你的核心和肩膀。

以高板凳姿势开始,双手放在肩膀下,双腿伸直在身后,支撑腹肌,并使身体从头部到脚后跟成一直线。

当您将左脚移开时,将您的右手靠近左手,这样您的脚大约与臀部一样宽,与肩膀一样宽。现在伸出左手,这样你的手 当您将右脚踩入时,彼此分开大约与肩同宽,这样您的双脚并拢。

继续横向运动,双脚伸开时双脚并拢 在您将脚伸开并双手合拢之前。

确保您的屁股不会在空中飘扬,或者在爬行时臀部不会下垂。尝试将手放在肩膀下 as you 爬行. If your hands creep out in front of your shoulders toward your head, it 将 put more strain on the shoulders.

18.滑块抓取 (4:53)–  木板走道的另一个巨大变化是使用Valslides甚至毛巾或纸碟的Slider Crawl。 Slider Crawl是高级的爬网,它是核心和肩膀密集型的。

首先将脚放在滑块上,然后将其设置在高木板位置。您的手应该放在肩膀下,脚应该放在滑块上,从头到脚形成一条直线。

先用左手再用右手向前走,在滑杆上将双腿拖到身后。支撑腹肌并保持核心绷紧,这样当您向前爬到木板位置时,臀部不会扭动。

To 爬行 backward, you 将 take small step backward with your hands, pushing your body back on the sliders. Make sure your body stays in a nice straight line as you push yourself backward.

19.动力轮爬行 (5:12)– 动力轮是用于推动木板行走的辅助工具。

警告:如果您尚未掌握Slider Crawl,请不要使用动力轮!

将脚放在动力轮中,然后翻到手上,然后抬起至高木板位置。支撑腹部 然后将您的身体放在一条直线上,双手放在肩膀上。

开始走路,用一只手向前走,然后在您将双腿拖入身后的动力轮中时另一只手向前走。向前移动时,身体要保持成一直线,不要让臀部左右摇摆。另外,在向前爬行时,不要让臀部下垂或臀部抬高。

用手向前走一小步,然后反向爬行,向后走一小步,将自己向后推到电动轮上。向后爬行时保持直线。

20.雷神之锤爬行 (5:31)– 推进爬行练习的下一步是增加体重。您可以推雪橇,箱子或什至大锤。

要进行“雷神之锤”的抓取,将大铁锤平放在地面上 and your hands 在锤子上。

向前推动时,将锤子向下推入地面,使膝盖伸入。

21.雷神之锤 (5:48)– 按下锤子后,您就可以爬行并将其拉回以将其收起。这种抓取本质上是与“拉入式抓取”相反的,也可以通过 沙袋代替锤子。

首先,当您处于“桌面抓取”位置时,将锤子放在其侧面,手柄放在您的前面。握住爬行位置时,向前伸手并抓住锤子,然后将其向后拉。如果锤子很重,则在将锤子或重物拉到自己身上时,您可能需要放回臀部。

现在向后爬,直到手柄刚好超出您的头部。再次向前伸,将其拉回给您。您可以交替使用手臂,也可以用一只手拉动另一只手。每次拉动后,请向后爬行,以使锤子刚好超出您的头部。

享受爬行的乐趣,并记住,婴儿可能会这样做,但是爬行远非易事,并且肯定会挑战您的整个核心!

资源: 重新定义实力

梅丽莎·贝尔(Melissa Bell)

梅利莎·贝尔(Melissa Bell)在营养教育,健身和瑜伽方面拥有深厚的背景,并且在专门的伸展运动,健身和减肥计划方面拥有丰富的经验。她正在积极学习日语,从事研究工作,并在照顾两个孩子的同时参加会议。

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