缓解压力并增强肺部的3种呼吸技术-健康科学杂志

您是否知道呼吸方式会在整个身体中发送化学信息，从而影响您的免疫系统，压力水平，血压和心情？例如，当您的呼吸方式和速率随压力而变化时，它会触发胸部呼吸，这与搏斗或逃跑反应有关。关于呼吸的一个有趣的事实是，这是一个自愿和非自愿的过程。这意味着您可以控制呼吸的深度和速率，但是您的身体也会自动呼吸。

你怎么控制你的呼吸这是生理学家已发现可有效减轻压力的策略。这意味着，仅通过更改呼吸所用的技术，就可以对健康产生影响。这是军事，瑜伽士和心理学家所教的策略。而且，这是学习的重要策略，因为虽然有些压力很健康，但长期压力会损害您的整体健康。

在紧急情况下（也称为短期压力），身体的反应可以帮助您应对危险的情况。例如，当您猛踩刹车或遇到攻击者时，您的身体会经历特定的荷尔蒙变化，从而增加力量和耐力。但是，当您遇到可能持续数周或数月的慢性压力时，可能会导致高血压，糖尿病，肥胖和月经问题。长期压力可能由金钱问题，不幸福的婚姻或经济衰退或大流行等全球性问题触发。

腹部呼吸激活您的副交感神经系统

你有没有看过婴儿的呼吸？您可能会注意到，它们仅通过鼻子呼吸，而腹部随着每次呼吸而起伏，而不是胸部。这对您来说可能是不自然的，因为许多男人和女人都发现平坦的腹部很有吸引力，并且努力工作以获取强大的核心肌肉。虽然这对于保持良好的姿势并减少背部受伤的风险是有帮助的和必要的，但在呼吸时将这些肌肉保持在里面并不健康。

您的呼吸与神经系统有关。面临危险情况时，呼吸会变浅，呼吸会加快。这些信号中有许多是通过自主神经系统。您的神经系统的这一部分包括两个部分：交感神经系统发出警报，而副交感神经系统帮助您镇定下来。换句话说，交感神经系统触发了战斗或逃跑反应，而副交感神经系统则对激素进行了制动。

尽管在危险情况下这些更改的发生没有您的任何输入，但您确实可以通过使用不同的呼吸方式来进行控制。控制呼吸可以产生真正的生理变化，包括平衡您的二氧化碳（CO2）和氧气含量，增加镇定的感觉，降低压力荷尔蒙以及降低心率和血压。您的呼吸会触发副交感神经系统，通过刺激迷走神经来帮助您镇定下来，进而降低压力荷尔蒙的释放。

您的二氧化碳耐受量是多少？

通过鼻子呼吸是另一种提供特殊好处的技术，包括能够将氧气和二氧化碳的水平平衡到最佳水平。口呼吸会增加您呼吸或过度换气的潜力。这会导致您的CO2含量略有失衡，进而减少了进入大脑和身体组织的氧气量。

您的鼻子还可以作为空气污染物的过滤器，因此当您通过嘴呼吸时，它会降低您过滤掉空气中毒素的能力。随着CO2含量的下降，它还会影响您的血液pH值，进而改变释放到组织中的氧气量。这称为玻尔效应。那么，您如何知道您的CO2耐受量是多少？

嗯，您可以在家做一个简单的测试，该测试是由俄罗斯医师开发的， Konstantin Pavlovich Buteyko博士。该测试操作简单，仅需秒表即可。如果您没有方便的秒表，您甚至可以算出秒数。您将测量一种称为控制暂停的东西，这反映了您身体承受更高水平的二氧化碳的能力。控制暂停时间短与低二氧化碳耐受性有关。好消息是，通过一些运动，您可以提高您的CO2耐受性并提高运动耐力。测试方法如下：

坐在椅子上，双脚平放在地板上，背部挺直舒适。
通过鼻子呼吸一下。排尽所有空气后，捏住鼻子，以免空气进入。
开始计数或启动秒表并屏住呼吸，直到您感到呼吸急促。
开始呼吸，看看时间。
您的第一次呼吸应通过鼻子进行控制。如果您觉得自己必须打高尔夫球，那么请握太久。

控制暂停40到60秒显示正常的呼吸方式和出色的身体耐力。如果您的控制暂停时间介于20到40之间，则说明您与大多数人属于同一类别。这显示出适度的身体耐力，以及您将来可能会遇到健康问题的潜力。控制暂停10到20秒表示身体运动耐力较差，强烈建议您进行一些鼻呼吸训练并改变生活方式。

三种呼吸技巧可帮助减轻压力并改善健康

您需要每天练习一种或两种技巧，以减轻慢性压力。当您熟悉这些技术并成为第二自然时，在出现紧急压力时就很容易使用它们，以帮助降低压力水平并集中精力。

盒式呼吸

在此短片中，您将看到盒式呼吸的演示。这是海军海豹突击队在高应力情况下使用的一种技术。而且，如果有人在压力和高压下，那就是海军海豹突击队！海豹突击队使用这种技术来帮助保持专注和平静，并激活副交感神经系统。

框式呼吸有四个简单的步骤。有人称其为方形呼吸，因为视觉表示看起来像一个盒子或一个正方形。学习完这项技术后，您就可以在任何地方，任何情况下使用它，因为没人会知道您在做什么。想象一个带有四个相等边的盒子。您的呼吸所走的路径将绕过盒子。

首先通过鼻子吸入并进入腹部持续4秒钟。然后屏住呼吸4秒钟，然后呼气4秒钟，放松4秒钟。现在，您已经绕箱旅行了。通过鼻子呼吸有助于深入肺部并刺激迷走神经。美国海军前海豹突击队司令马克·迪万（Mark Divine）与来自福布斯杂志关于这项技术，说：

“这有助于多次挽救我的生命。我能够保持镇定并清晰地专注于避免反动思维，或更糟糕的是，恐慌。在使用闭路电路时，我还练习了延长潜水时间 循环呼吸器-从习惯的四个小时到将近五个小时。”

呼吸4-7-8

安德鲁·威尔博士（Andrew Weil）在上面的视频中演示了这种呼吸技术，该视频是他从瑜伽练习中改编而成的。正如他在视频中描述的那样，有一个呼吸技术的过程，以及每天使用该呼吸技术的频率和时间。在短短的几个月内，大多数人都经历了他们的变化静息心率和血压会对您的心血管系统产生重大的长期健康影响。

该技术是一个简单的三步过程，首先呼出所有空气，然后通过鼻子呼吸四次。屏住呼吸七次，用力呼气八次。正如威尔博士所解释的那样，收起双唇通常会很有帮助。该策略很简单，几乎可以在任何地方进行。练习之后，它可以帮助您在晚上更轻松地入睡并帮助减轻焦虑和压力在紧张的情况下。

布特科呼吸

这种呼吸运动是康斯坦丁·布特科（Konstantin Buteyko）医生对患者使用的许多策略的一部分。本质上，该技术旨在减缓您的呼吸并产生轻微的空气饥饿感，从而增加您的二氧化碳含量。三大核心原则布泰科法鼻呼吸，减少呼吸和放松。您可以在开车时，在计算机前或晚餐时进行练习。通过实践，该技术有助于提高您的CO2耐受性并改善健康状况。该策略可帮助您集中精力，放松身体并重新呼吸。

尽管这些策略很简单，但它们也非常有效。每种呼吸技巧对您的健康和压力水平都有不同的短期影响。最终，每种技术还可以改善您的心血管健康并提高您的整体健康水平。