担心沉重的杠铃和闷热的体育馆，可能会使许多老年人无法将力量训练纳入他们的锻炼程序中。然而，事实是，力量训练对于保持肌肉质量至关重要，这有助于平衡，协调和防止跌倒。此外，力量训练还可以帮助老年人控制健康的体重，并降低罹患糖尿病，肥胖症和老年痴呆症等慢性疾病的风险。
哈佛医学院 分享到，您30岁以后每十年，您的肌肉质量就会损失3％到5％，有些男人一生中会损失30％以上。肌肉减少症或与年龄有关的肌肉损失不一定是老年人的必然选择，尤其是如果您积极锻炼可锻炼肌肉并帮助您保持体力和力量的运动。查看以下3个有助于老年人获得肌肉的入门练习：
有效地利用自己的力量作为高年级意味着越来越多的自我挑战，并逐步增加完成锻炼所需的能量和力量。在私人教练的指导下，这可能意味着将健身器，自由重量和弹性阻力带合并到围绕技术，负荷，量身定制的重复运动，休息和锻炼进行的综合锻炼中。
2009年的一项研究发现，渐进式抵抗训练在帮助老年人维持日常基本功能方面发挥了重要作用。保持力量，保持自信，保持活动能力，能够携带杂货甚至跟上园艺等嗜好是两者之间的区别。您的健身房可能配有自由举重和健身器材，但 谁是最好的阻力带？货比三家，并购买耐用的设备，这些设备可为您的锻炼提供合适的长度和阻力。
在过去的几十年中，瑜伽已被证明可以帮助降低高血压，增强骨骼密度以及缓解压力和焦虑，但是它还能帮助您变得更强壮吗？绝对。作为一种负重运动，您可以抵抗重力来保持各种身体姿势，瑜伽会迫使身体周围的关键肌肉群（包括手臂，腿，背部和核心）接合。
深层呼吸和舒展成分还可以使肌肉变得更加柔韧和有弹性，当与其他常规锻炼元素（如轻度举重）结合使用时，可以使肌肉获得更大的收益。老年人确实希望注意与他们一起练习的时间，方式和对象。必须有一位知识渊博的教练，要有针对特定的高级需求（即行动不便，骨关节炎等的老年人）量身定制瑜伽练习的背景，以避免潜在的伤害。
一个揭示 2014年研究 澳洲以外的地区发现，经常游泳的老年人比经常打高尔夫或跑步机等其他形式的锻炼的男性摔倒的可能性要低33％。研究人员认为，与其他活动不同，游泳的失重环境提供了有效的锻炼方法，需要老年人在协调手臂之间的运动时使用其核心进行基础支撑 和 腿。
作为一种低影响的运动，老年人更容易游泳，对于行动不便和关节疾病（例如关节炎）的人尤其有益。游泳所消耗的卡路里是步行所消耗的热量的两倍，并且与几乎其他任何活动相比，其参与的肌肉群更多。水中有氧运动，游泳池跑步和其他水上活动将与游泳产生相似的效果，并具有全年进行的额外好处。
对于老年人来说，要记住的重要一点是，他们在进行力量训练并将能量定向用于锻炼肌肉时，营养也起着关键作用。在不给身体加油的情况下进行锻炼对帮助细胞修复和生长肌肉组织几乎没有帮助。一种 2014年研究 来自《生理学内分泌与代谢杂志》的作者发现，经常吃更多蛋白质的老年人在增强肌肉质量方面更胜一筹。
虽然蛋白粉可能是一种简单的解决方案，但还有其他方法可以获取人体所需的氨基酸，而不会增加脂肪和胆固醇含量高的动物蛋白。煮熟的豆类以及坚果，藜麦，低脂牛奶，希腊酸奶和鲑鱼等植物性蛋白质可以在任何饮食中补充蛋白质。