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4个简单的练习,比以往任何时候都可以更快,更轻松地使您的胃扁平

看到一个健美的腹肌的人首先想到的是,他必须无休止地奔跑,并在健身房中花费数小时不停地仰卧起坐,以使腹部完全平坦。但是,您应该知道,仰卧起坐和跑步不是获得平坦腹部和燃烧腰部脂肪的最佳方法。您还可以进行许多其他练习,并采用经过特殊设计的例程,该例程可以使所有核心肌肉参与其中,燃烧脂肪并比选定的几个仰卧起坐目标更有效地调理腹部。

这里有4个练习,可以帮助您增强腹部肌肉并同时燃烧脂肪。

腹部扭转

此练习与大多数典型的核心练习不同,因为它具有扭曲动作,并且 倾斜 不只是腹部。这样可以确保腹部的两侧与腹部一样被调理,使其成为预防或摆脱爱心手柄的完美运动。

要进行此练习,请坐下并仰卧,将双脚平放在地面上,膝盖向上弯曲。将上半身提起45度角,然后向左扭转。返回起始位置,然后向右旋转。当您扭转到一侧然后再弯曲到另一侧时,您可以感觉到锻炼是如何攻击您的一侧肌肉的。这是一个重复。

为了产生更大的影响,您可以在练习时尝试将双腿抬离地面。随着锻炼的进行,感觉变得太容易了,可以在锻炼时用手拿哑铃或其他重物。

比例jj麻将

标度jj麻将是用于核心抵抗训练的教科书jj麻将。这个jj麻将是一种等距练习,这意味着您的关节在收缩过程中不会移动(关节角度和肌肉长度没有变化),您只是保持jj麻将。研究人员发现 等距运动与较低的脂肪水平相关,使这项运动在调理和消除腹部脂肪方面极为有益。

坐在地板上,双腿交叉,同时将手掌放在臀部旁边,面朝下。

呼气并将手推到地板上,弯曲腹肌并尝试从地板上抬起身体。

如果发现很难举起整个身体,请尝试用力推动,直到感觉到高阻力并保持在一定位置为止。

尝试在高阻抗jj麻将下保持至少10-15秒。

 

Vjj麻将

另一个jj麻将又一次非常适合燃烧脂肪和使腹部平坦而健美。

坐在地面上,将双腿伸直向前。然后,您既可以抓住每个大脚趾,也可以抓住小腿上的任何地方,这将起到稳定作用,帮助您进行锻炼。

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倾斜,或在同时弯曲核心肌肉的同时使用动量向后“摇动”身体,直到达到V形,如上图所示。保持该jj麻将10-15秒。

一旦掌握了jj麻将,您就会觉得自己需要更大的挑战,放开双腿或脚趾,仅使用核心肌肉即可保持jj麻将。不过,仅适用于退伍军人,因为这非常困难,并且初学者会很难过。

天鹅潜水

这项运动非常有效,但由于它针对后链,因此被大大低估了。这组肌肉位于您身体的后部,对于预防伤害和增强核心力量至关重要,这意味着它将使所有仅专注于腹肌的典型核心锻炼变得更容易,更安全。也许您不知道,但是几乎所有核心​​练习都涉及大量使用您的 后链肌 如果他们不能胜任这项工作,那么您可能会受伤,而且这项运动将更具挑战性。

趴在肚子上,在前面伸展手臂,在后面伸展双腿。然后,将上半身尽可能地抬离地面。保持这个jj麻将10 -15秒。

如果您想要更大的挑战,请尝试同时抬起双腿,并始终保持伸直。

 

如何执行例行程序

现在您已经知道了所有这些锻炼的好处以及如何进行锻炼,以下是如何将它们纳入锻炼计划中的方法:

从腹部弯曲开始。将它们分为3组,并在第一组中以5次重复开始。第二组和第三组继续进行8-10次。增加第二组和第三组的次数可能是一个挑战,但是如果您觉得它们太简单或太困难,可以增加或减少重复次数,这取决于您。只是不要太用力,否则可能会受伤。对于最后一组,请尽可能多地做。

组之间休息30-40秒。

标度jj麻将,天鹅俯冲和Vjj麻将是等距练习,这意味着您只要保持jj麻将10-15秒就不会进行任何重复,如果可以的话,甚至可以进行更多次重复。每次练习后,请比保持jj麻将的时间多休息10秒钟。例如,如果您的运动为10秒,请休息20秒。每次运动后都要这样做。

快乐脱落!

 

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梅丽莎·贝尔(Melissa Bell)

梅利莎·贝尔(Melissa Bell)在营养教育,健身和瑜伽方面拥有深厚的背景,并且在专门的伸展运动,健身和减肥计划方面拥有丰富的经验。她正在积极学习日语,从事研究工作,并在照顾两个孩子的同时参加会议。

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