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5项针对女性的全身训练

如果您喜欢锻炼身体,那么您很可能会希望在前一天辛苦的汗水喷涌后早上醒来。如果幸运的话,您甚至可能会发现从未有过的酸痛!这是一个很好的指标,表明您以前所未有的方式锻炼,或者至少现在已经有一段时间了。

加强锻炼程序是激活身体停滞肌肉的好方法。这些被遗忘的肌肉纤维对于保护您的关节,促进稳定性和 增加整体力量,作为您体内的主要肌肉。

无论您的健身水平如何,仅将注意力集中在身体上更可见或更美的肌肉上(我们敢说,腹肌),但锻炼身体中的大多数肌肉是确保对体形产生更大影响的必经之路,左,右和中心。如果您不知道如何同时锻炼体内的几条肌肉,那您就很幸运。

我们整理了一些我们最喜欢的最有效的举动,这些动作将以全新的方式使您的肌肉发挥作用。

以下练习将使您的肌肉暴露于无数新的或被忽略的运动中,包括多方向运动,横向运动和旋转。其中一些机芯非常独特,您可能以前从未听说过它们,因此,我们建议从减轻重量开始,以使机芯处于正确的状态并防止受伤。

先热身

像其他任何锻炼一样,重要的是要开始5至10分钟的热身。热身帮助 准备你的肌肉,增加他们的灵活性,甚至可以 预防伤害。您可以在任何地方进行一些简单有效的热身运动,包括跳千斤顶,跳绳,跑步和骑自行车。

该锻炼非常有力且有效,因此必须进行热身运动以防止受伤。

锻炼

完成以下提到的每个动作中的一组,并尽最大努力不要在各组之间休息。这样,您可以随时保持心跳加快。

但是,一定要倾听您的身体,如果您确实认为需要休息,请休息几秒钟,然后继续进行锻炼。

完成所有动作的一组动作后,休息60秒,然后重复相同的动作2到4次,以获得可观的锻炼效果。

动作1:风车与壶铃

这种锻炼不仅可以锻炼您的手臂,腿部和肩膀,还可以激活腹部,使腹部保持平坦和整洁。除了, 壶铃变得越来越流行 因为它们易于使用!

要进行壶铃风车,请用右手握住6到9磅的壶铃,双脚要比肩宽稍宽。将重物拉到右肩,使肘部靠近身体,壶铃悬挂在手后。

  1. 压紧头顶的重量,保持姿势挺直
  2. 假装好像您的背对着墙一样,用左手抓住左脚。确保右肩膀张开,使重物直接放在肩膀上。
  3. 胸口张开,肩膀叠放,停顿一下。保持2秒钟。
  4. 回到壶铃旁边的站立姿势。这样就完成了一个代表。进行15次重复,然后切换到左侧。

第二步:加权深蹲

这种运动不仅作用于主要的肌肉群,而在 做下蹲 (臀部,腿筋和四头肌),但由于增加了重量,它也可以使您的手臂,肩膀和核心有效。

要进行负重下蹲,双脚分开站着,与臀部同距离,每只手举一个8到10磅重的哑铃,位于肩膀上方。保持核心绷紧并站高,不要向后弯曲。稍微将脚趾向外张开,以便在您放下自己时使脚趾与膝盖对齐。

  1. 弯曲膝盖,降低臀部和臀部,直到大腿与地面平行。保持核心力量和脊椎挺直。
  2. 在这里暂停,然后将脚后跟推到地面,直立到起始位置,并在两侧高举哑铃。将手臂伸到天花板上,使哑铃直接在肩膀上方。
  3. 将两个哑铃放到肩膀上。这样就完成了一个代表。再执行至少5到10次重复。

横向约束

如果您一直认为豪华的健身器材和重量是达到理想体质的关键,那么最好再考虑一下。减肥运动可以在任何地方进行,并且可以利用更稳定的肌肉, 支持你的身体 并保持直立。

我们大多数的日常锻炼都不使用我们的稳定肌肉。因此,进行一些体重锻炼是加强锻炼的好方法,从而可以支撑身体中的所有其他肌肉。减肥运动的另一个优点是,您可以增强上半身的力量。

一种有效的运动方法是使您的大腿被遗忘的肌肉活动,这是激活您大腿内侧和核心的横向约束。

要进行横向约束,请双脚站成与臀部间隔一定的距离,并稍微弯曲膝盖。在左前方伸展手臂,撑起核心。

  1. 从左腿下推,向右爆炸,右脚降落。
  2. 不要让左腿接触地面并保持两秒钟
  3. 现在,从右腿上移开并着陆在您的左侧,以防您的左手触地。
  4. 保持2秒钟。这样就完成了一个代表。完成10次重复后再进行下一个练习。

奖励1:全身体重HIIT

如前所述,我们是减肥运动的忠实拥护者, 锻炼程序 这会提高您的内啡肽水平,同时使您的出汗桶肯定是这个列表。

没有什么比具有挑战性的锻炼更好的了,它不仅比稳定的有氧运动消耗更多的卡路里,而且还可以帮助您意识到自己身体真正具备的能力。

除了进行体重锻炼之外,我们还是高强度间歇训练的吸引者,因此我们考虑创建一项将体重运动纳入HIIT系列的杀手级锻炼。

接下来的强化锻炼将消耗大量卡路里并同时激活多个肌肉群,从而起到双重作用。每次移动都尽可能多地完成代表,持续30秒。每次练习之间休息几秒钟(如果需要),然后重复所有动作。进行至少三组,但您可以尝试更多的锻炼,具体取决于您的健身水平。

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跳蹲

进行跳深蹲 您需要先将双脚分开与臀部保持距离,然后将手放在头部后面。降低臀部并弯曲膝盖,几乎下降到蹲姿。然后尽可能高地爆炸。

着陆时,下降至下蹲状态并回到站立姿势。这样就完成了一个代表。在30秒钟之内尽可能多地执行代表。

双腿伸展

躺在地板上,将膝盖拉到胸部。将您的下巴塞进去,使您的腹肌抬起,并将肩膀稍微抬高到地面上方,然后将手放在胫骨上。

将双腿伸展至45度,并将手臂伸到头顶上方,使它们与耳朵对齐。与您的身体形成一个宽大的“ V”形并返回起始位置。这是一位代表。重复30秒。

跑步者的冲刺

进入 弓步姿势 左腿向后伸展,右脚在右肩下方。用指尖在脚的任一侧触摸地板,然后从右脚跳下,将另一条腿的膝盖抬高。这样就完成了一个代表。着陆时,请立即返回左腿。重复15秒钟并切换侧面,再重复15秒钟。

如果您正在寻找摇滚乐 硬腹肌,您很可能熟悉木板。要进行木板锻炼,请躺在腹部,肘部放在地板上,然后用脚趾慢慢抬起。让您的身体像一块木板。不要向后弯曲或向内卷曲。保持腹部紧绷,保持10到30秒钟。

奖励2:全身加权HIIT

称我们为疯狂,但我们喜欢通过增加重量来使我们的HIIT例程更加紧张。这使一个人可以在较短的时间内燃烧更多的卡路里并锻炼更多的肌肉。

因此,如果您的日程安排很紧,那么重复3至5次以下顺序就可以进行一次激烈而有效的完整塑身锻炼,这不会出错。

杠铃前蹲推举

站立时双脚分开与肩同宽的姿势,并在前面握住相当重的杠铃。使您的手略宽于肩膀。

旋转肘部,然后将杠铃拉到锁骨,或者直到手臂与地面平行。弯曲膝盖并将臀部降低至下蹲位置,下降至低于膝盖的位置。站起来,用脚后跟站着,同时,将杠铃伸到头顶上方,手臂伸向天花板,肘部稍微弯曲。将杆降低到起始位置。这是一位代表。进行尽可能多的重复,持续30秒。

杠铃硬拉到行

握紧大腿前部的杠铃,保持双脚与肩膀的距离。

保持核心力量并降低臀部,以使杠铃杆朝膝盖方向降低。当杠铃通过膝盖时,请继续降低臀部,直到小腿伸到杠铃后面。暂停,弯曲肘部,将杠铃拉至胸腔,将肩blade骨捏在一起。将杠铃放回到小腿上,并站在起始位置。重复30秒。

杠铃推起并展开

用杠铃跪在地板上,使您的手与肩膀保持分开的距离。放下并向下推,将杠铃固定到位,最后将胸部放在杠铃上方2英寸处。这样做时,请伸直双臂向前滚动杠,直到感觉到自己的核心正在工作。避免使下背部弯曲,并始终保持核心参与。保持手臂伸直,然后将杠铃滚动回到其初始位置。这是一位代表。在30秒内完成尽可能多的代表。

伯比

确保双脚分开与肩同宽站立。向后推臀部(好像要下蹲),然后将手放在地板上(保持脚的重量)。用双脚跳回去,脚趾着地,从而形成俯卧撑姿势(使锻炼更加沉重)。

用脚跳回先前的位置(下蹲姿势),将体重再次放在脚上。将手臂抬高到头顶上方,同时爆炸性地跳入空中。

放回脚上,然后蹲下(双手放在地板上)并重复。

带走

无论您是健身新手还是运动狂,都可能会比其他人更着迷于锻炼身体的某个特定部位。

我们不会让您摆脱内的快乐,但我们建议您每周至少进行两次全身锻炼。这样,您将激活所有被忽视的肌肉。锻炼体内的所有肌肉是稳定和支撑所有其他肌肉和关节的好方法,这使每次锻炼都变得硕果累累。

让我们知道您最喜欢的全身锻炼是什么,接下来要杀死哪个身体部位(我们指的是工作)。

黛咪·詹姆斯

黛咪·詹姆斯是健身爱好者,力量和调理专家,也是内容的贡献者 肌肉& Strength。他一直在寻求启发和激励他人通过自己的著作来实现自己的健康和健身目标。在Twitter上关注他,以获取更多提示和指南。

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