您可能想知道是否可以在锻炼时锻炼肌肉 酮饮食 。这个问题是正确的，因为有些人倾向于将肌肉与大量消耗碳水化合物联系在一起。那么，如何才能希望每天摄入20至50克碳水化合物来使肌肉变大呢？

一项研究发表在 2006年营养与代谢杂志 表示低碳水化合物饮食会导致您的身体成分发生变化，从而保留肌肉质量，同时促进脂肪的流失。

但是，应注意，酮饮食中肌肉的建立会花费一些时间。您最初将经历一个称为酮适应的阶段，因为您的身体会适应使用脂肪而不是葡萄糖作为燃料。该过程可能需要长达一个月的时间，因此请耐心等待。

在酮上锻炼肌肉的技巧

在我们讨论可以帮助您增加肌肉质量的食物组合之前，了解某些基本知识很重要。你需要非常 服用酮饮食的病人，尤其是当您的身体试图适应时。

定期使用正确的类型进行训练 力量训练 并吃足够的卡路里。合并间歇性禁食，使您的身体更快进入酮症。

酮饮食肌肉建设指南

如果您是酮饮食，则需要以75：20：5的百分比比例消耗脂肪，蛋白质和碳水化合物。脂肪将使您获得肌肉，因为肌肉将拥有生长所需的燃料。

食用蛋白质，但要注意蛋白质的含量。您的肌肉将需要蛋白质进行称为蛋白质合成的过程，这对于肌肉生长很重要。 理想的蛋白质量为每磅体重0.82克。

如果您摄入过多的蛋白质，则会发生糖异生，这是蛋白质向糖的转化，从而中断了您的酮症。

跟随一个 酮指南 饮食可以告诉您要吃什么和避免什么，从而帮助您增强肌肉。

5块适合肌肉锻炼的膳食

我们将与您分享一些您可以考虑用来制作肌肉酮餐的组合。

蛋白质类

要考虑的一些有趣的组合包括：-

• 鸡蛋和牛排– 鸡蛋和牛排将立即为您提供两倍剂量的蛋白质。 这是一种非常美味的组合，您可以在一天中的任何时间食用。
• 肋眼牛排 - 将培根的肋眼牛排切成薄片，使其具有风味，健康的脂肪和嫩度.
• 鸡肉沙拉 - 制作鸡肉沙拉时，将其与香菜和椰子奶油结合使用，以使每口中都能摄取足够的脂肪和蛋白质。椰子奶油是蛋黄酱的理想替代品，对您的酮饮食没有多大作用。
• 烤鲑鱼 - 加入黄油和柠檬，使鲑鱼味道浓郁.
• 鳄梨蛋– C 混合培根，鳄梨和鸡蛋，完美搭配。鳄梨蛋是您一天中任何时候都可以吃的一餐。

• 烤牛肉–散装 使用烤牛肉中的蛋白质来增强肌肉。
• 龙虾 - 如果您觉得自己需要一顿丰盛的饭菜，请将龙虾包裹在培根中，然后加入胡椒粉和大蒜粉调味。
• 烤鸡蛋– 烤鸡蛋会给您蛋白质和脂肪。 将其与zoodles结合使用，您会感觉到自己正在吃意大利面。

蔬菜

蔬菜有很多选择。这些包括：

• 萝卜 - 我们 e 草食黄油和海盐煮萝卜；
• 抱子甘蓝 –球芽甘蓝中的碳水化合物含量低，可为您提供维生素K，维生素C和纤维。用豆芽做沙拉，作为配菜。
• 菜花 - 制作培根，花椰菜蛋饼，您将获得约27克脂肪和25克蛋白质。早餐时或感到饥饿时食用；
• 西兰花 - 烤西兰花以增加风味。西兰花将为您提供磷，钙，纤维和维生素C和K。这些营养物质对于增强强壮的肌肉非常重要。
• 瑞士甜菜 - 这将使您的盘子松脆有味，轻松进餐。加入一些红辣椒和大蒜以增加风味。

坚果类

在您的饮食计划中添加坚果和种子将帮助您增强肌肉质量。购买夏威夷果，核桃，花生，亚麻籽和南瓜籽。 如果您不想吃实际的种子，则可以选择花生，腰果和杏仁黄油。

补品

补品将促进酮症进程，并为您提供全天所需的能量。

饮料

饮料 –准备消耗大量水，因为您的身体需要补充水分。 如果您不喜欢流水的味道，请放入柠檬或酸橙楔子，使其更容易吞咽。

您可以继续喝咖啡和绿茶，但不要添加任何糖。 尽量避免饮酒，但是如果您觉得需要零食，可以喝伏特加或龙舌兰酒。  Beer is a no-no.

其他要考虑的食物

您可以在饮食中选择各种食物，包括鸡肉和火鸡等家禽，鲱鱼和鲭鱼等肥鱼， 草食肉，例如鹿肉或猪肉，全脂奶酪，例如马苏里拉奶酪，切达干酪，山羊奶酪和奶油奶酪。

脂肪很重要–考虑使用鳄梨油，芝麻油，椰子油，橄榄油和椰子油。水果和蔬菜更是如此；食用鳄梨，西红柿，胡椒和蘑菇等。

酮饮食不限制调味品的使用。您需要做的就是确保它们不含糖。

最后的想法

服用酮饮食可以锻炼肌肉。注意所吃的食物并进行正确的运动。避免食用全麦面包，甜甜圈，糖，苏打水，意大利面条，大米，块根蔬菜，豆类，豆类和高碳水化合物食物。

切掉加工食品和不健康的脂肪。避免使用含有大量添加剂或防腐剂的食物，并尽量与天然，未经加工的食物粘连。