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5个简单的练习将在短短4周内改变您的身体

虽然许多人选择参加健身房会员资格,专用设备和补品之路,但也有些人喜欢保持简单—少吃点东西,但健康又有表现 bodyweight 演习 在他们舒适的家中。

每天进行这5项练习,您将在不到一个月的时间内看到腰围大小和整体身体成分的改善!而且,尽管您在这么短的时间内无法实现自己的梦想,但我们向您保证,您会觉得自己距离实现这一目标又迈了一大步。

1.木板

木板 是腹部肌肉的理想运动,因为它们可以与每个主要的核心肌肉群(包括 横腹腹直肌外斜 肌肉和臀部。

从本质上讲,这是一个一动的静态锻炼,可以帮助您构建钢铁核心,腹肌破烂和肩膀结实。只需将其放在地板上的上推位置,将肘部弯曲90度,然后将自己支撑在肘部,前臂和前额上,形成一条从头到脚的直线,然后将其保持尽可能长的时间,而无需移动您的腰部或屁股。

2.俯卧撑

俯卧撑 is the ultimate bodyweight exercise 几乎可以利用您体内的每条主要肌肉。它有助于增强力量和耐力,增强上身肌肉,增强关节,甚至有助于协调中段肌肉和下身肌肉之间的工作。

俯卧撑

置于木板位置,将手直接放在肩膀下方,并向上推动整个身体,并与腿,背部和臀部保持一条直线。以相同的方式降低身体并重复。无论您是初学者还是专业人士,请查看我们的 10级上推指南 以获得最佳的俯卧撑锻炼。

 

3.深蹲

他们有时被称为所有练习的女王,这是有充分理由的。 下蹲 是一种全身健身主食,可以锻炼臀部,臀部,四头肌和腿筋,并巧妙地增强核心。它一次动作可锻炼75%的肌肉,因此它应该是任何腿部锻炼的主要手段之一。

下蹲

为了 标准蹲,双脚应与肩同宽或稍宽。将您的双手伸出在您面前,并前后坐着,使您的头朝前。确保您的背部没有变圆。不断降低自己,直到大腿与地板平行(如果可能)。脚后跟向后压。

 

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4.鸟狗

从木板姿势开始,用膝盖和手支撑自己,同时伸展一只腿和另一只手臂,同时保持两条笔直的姿势。

鸟狗

保持片刻,然后将其放低并与另一条腿和手臂重复。这项运动可以增加腹部和下背部的核心力量。

5.躺着的臀部抬起

平躺的臀部提升非常完美 bodyweight exercise 用于建立强大的臀部和腿筋,同时 加强你的腹肌,背部和大腿。它将使您的臀部匀称并伸向天空!

躺在臀部上

弯曲的膝盖和平坦的双脚仰卧,以45度角将手臂向两侧伸展。挤压臀部,将臀部向天花板抬起,确保骨盆倾斜。尽可能抬高它们,挤压臀部。慢慢降低自己,然后重复。

4周计划

该程序包括两个单独的基本练习:

锻炼#1

  • 1分钟  ;
  • 1分钟  Push-ups;
  • 2分钟  下蹲;
  • 1分钟  鸟狗;
  • 1分钟  躺在臀部上;
  • 1分钟  Plank;
  • 1分钟 俯卧撑;
  • 2分钟  Squats;

两次运动之间休息10秒钟。

锻炼#2

  • 3分钟  ;
  • 3分钟  鸟狗;
  • 3分钟  躺在臀部上;
  • 1分钟  Push-ups;

两次运动之间休息15秒钟。

每周进行6次锻炼,然后休息一天:

WEEK 1

第一天–锻炼#1
第2天–锻炼#2
第3天–锻炼#1
第四天–锻炼#2
第五天–锻炼#1
第六天–锻炼#2
第七天–休息

WEEK 2

第一天–锻炼#2
第2天–锻炼#1
第三天–锻炼#2
第4天–锻炼#1
第五天–锻炼#2
第六天–锻炼#1
第七天–休息

完成第二周后,切换回第一周。

如果正确执行所有操作,您将在一个月内获得惊人的成绩,此外,养成每天习惯做10分钟简单练习的习惯。而且,如果您想进一步改善身体,那么您要做的就是加倍努力!那么,为什么不尝试一下自己看看!

梅丽莎·贝尔(Melissa Bell)

梅利莎·贝尔(Melissa Bell)在营养教育,健身和瑜伽方面拥有深厚的背景,并且在专门的伸展运动,健身和减肥计划方面拥有丰富的经验。她正在积极学习日语,从事研究工作,并在照顾两个孩子的同时参加会议。

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