虽然许多人选择参加健身房会员资格，专用设备和补品之路，但也有些人喜欢保持简单—少吃点东西，但健康又有表现 bodyweight 演习 在他们舒适的家中。

每天进行这5项练习，您将在不到一个月的时间内看到腰围大小和整体身体成分的改善！而且，尽管您在这么短的时间内无法实现自己的梦想，但我们向您保证，您会觉得自己距离实现这一目标又迈了一大步。

1.木板

木板 是腹部肌肉的理想运动，因为它们可以与每个主要的核心肌肉群（包括 横腹， 腹直肌， 外斜 肌肉和臀部。

板

从本质上讲，这是一个一动的静态锻炼，可以帮助您构建钢铁核心，腹肌破烂和肩膀结实。只需将其放在地板上的上推位置，将肘部弯曲90度，然后将自己支撑在肘部，前臂和前额上，形成一条从头到脚的直线，然后将其保持尽可能长的时间，而无需移动您的腰部或屁股。

2.俯卧撑

的 俯卧撑 is the ultimate bodyweight exercise 几乎可以利用您体内的每条主要肌肉。它有助于增强力量和耐力，增强上身肌肉，增强关节，甚至有助于协调中段肌肉和下身肌肉之间的工作。

俯卧撑

置于木板位置，将手直接放在肩膀下方，并向上推动整个身体，并与腿，背部和臀部保持一条直线。以相同的方式降低身体并重复。无论您是初学者还是专业人士，请查看我们的 10级上推指南 以获得最佳的俯卧撑锻炼。

 

3.深蹲

他们有时被称为所有练习的女王，这是有充分理由的。 下蹲 是一种全身健身主食，可以锻炼臀部，臀部，四头肌和腿筋，并巧妙地增强核心。它一次动作可锻炼75％的肌肉，因此它应该是任何腿部锻炼的主要手段之一。

下蹲

为了 标准蹲，双脚应与肩同宽或稍宽。将您的双手伸出在您面前，并前后坐着，使您的头朝前。确保您的背部没有变圆。不断降低自己，直到大腿与地板平行（如果可能）。脚后跟向后压。

 

4.鸟狗

从木板姿势开始，用膝盖和手支撑自己，同时伸展一只腿和另一只手臂，同时保持两条笔直的姿势。

鸟狗

保持片刻，然后将其放低并与另一条腿和手臂重复。这项运动可以增加腹部和下背部的核心力量。

5.躺着的臀部抬起

平躺的臀部提升非常完美 bodyweight exercise 用于建立强大的臀部和腿筋，同时 加强你的腹肌，背部和大腿。它将使您的臀部匀称并伸向天空！

躺在臀部上

弯曲的膝盖和平坦的双脚仰卧，以45度角将手臂向两侧伸展。挤压臀部，将臀部向天花板抬起，确保骨盆倾斜。尽可能抬高它们，挤压臀部。慢慢降低自己，然后重复。

4周计划

该程序包括两个单独的基本练习：

锻炼＃1

• 1分钟  板;
• 1分钟  Push-ups;
• 2分钟  下蹲;
• 1分钟  鸟狗;
• 1分钟  躺在臀部上;
• 1分钟  Plank;
• 1分钟 俯卧撑;
• 2分钟  Squats;

两次运动之间休息10秒钟。

锻炼＃2

• 3分钟  板;
• 3分钟  鸟狗;
• 3分钟  躺在臀部上;
• 1分钟  Push-ups;

两次运动之间休息15秒钟。

每周进行6次锻炼，然后休息一天：

WEEK 1

第一天–锻炼＃1
第2天–锻炼＃2
第3天–锻炼＃1
第四天–锻炼＃2
第五天–锻炼＃1
第六天–锻炼＃2
第七天–休息

WEEK 2

第一天–锻炼＃2
第2天–锻炼＃1
第三天–锻炼＃2
第4天–锻炼＃1
第五天–锻炼＃2
第六天–锻炼＃1
第七天–休息

完成第二周后，切换回第一周。

如果正确执行所有操作，您将在一个月内获得惊人的成绩，此外，养成每天习惯做10分钟简单练习的习惯。而且，如果您想进一步改善身体，那么您要做的就是加倍努力！那么，为什么不尝试一下自己看看！