分类: 健康自然疗法

锻炼时预防膝盖疼痛的5种方法

如果您患有膝盖疼痛,那么您并不孤单。

膝盖疼痛是 第二常见 这种慢性疼痛,三分之一的美国人在一生中包括运动时都经历过这种疼痛。

下面列出的五个技巧可以帮助您预防锻炼期间的膝盖疼痛。

1.开始慢

关节疼痛,特别是膝盖疼痛,通常是由于服药过多,过快引起的。

如果您正在为比赛做准备,那么如果增加里程数太快,可能会感到膝盖疼痛。一般来说,您每周的里程增长不应超过10%。

举重超出安全承受的范围,也可能导致膝盖疼痛,尤其是在进行深蹲和硬拉等运动时。如果您在锻炼过程中遇到以下情况之一,则可能是您举重过多并有受伤的危险。

  • 您一直都无法达到期望的代表范围(例如,射击8个,但只能达到5个)

  • 您必须“作弊”或摆动体重才能站起来

  • 您正在经历关节疼痛而没有肌肉酸痛

2.使用正确的表格

跑步者和举重运动员都容易出现膝盖疼痛,使用适当的形式对两种运动员都可能有帮助。

跑步

正确的跑步形式的特征包括:

  • 避免脚跟撞击

  • 着陆时保持膝盖略微弯曲

  • 将脚指向您的跑步方向

举重

在任何形式的举重锻炼过程中,预防膝盖疼痛和受伤的一些一般技巧包括:

  • 避免在锻炼的顶部锁定膝盖

  • 进行深蹲和硬拉时保持脚后跟的重量

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  • 下蹲和弓步时将膝盖保持在脚踝后方

3.穿合适的鞋子

许多跑步者没有穿着能适当支撑脚自然结构的鞋子。结果,他们对双腿的其余部分施加了太大的冲击,并对膝盖造成了伤害。

在购买新鞋之前,请先到一家专业跑步商店询问步态分析。这将帮助您确保获得适当的支撑,从而减少对膝盖和其他关节的不必要影响。

4.穿护膝

穿合适的 锻炼膝盖护具 可以提供额外的支持,并有助于防止运动时的疼痛和伤害。

膝关节矫正器有多种选择,包括袖子,环绕式矫正器和铰接矫正器。穿的类型取决于所需的支撑和压缩程度。

护膝是预防疼痛的好工具,但是在使用护膝之前,应始终咨询医生。他们会告诉您哪种类型最适合您,并为您提供更多指导,以防止长期疼痛。

5.做预防运动和伸展运动

努力进行锻炼和伸展运动,以增强膝关节周围的肌肉并改善活动能力,以帮助 预防伤害.

加强锻炼

轻巧的腿部推举

放置双脚,使双腿弯曲时成90度角。按压时,呼气腿部的重量,并确保将其推过脚跟并接合股四头肌。

绳肌卷曲在健身球上

躺在小腿,脚踝和脚后跟上。收缩臀部肌肉,抬起臀部。然后,呼气,收缩contract绳肌,弯曲双腿,将球拉向身体。吸气并重新开始。

脚跟加薪

这些可以轻量级完成,也可以完全不重。双脚站成与臀部相同的宽度,膝盖的脚趾指向前方。抬起脚趾与小腿接合。像这样保持几秒钟,然后将脚放回地面。

所有这些练习都可以用双腿或一次用一只腿完成。如果您要针对任何肌肉失衡,单独进行每条腿的操作会特别有用。

舒展

接下来的伸展运动也可以放松膝盖周围的肌肉和关节。锻炼或跑步结束后,至少每个做30秒。

小腿伸展

将您的手放在墙上,手臂伸直,右脚放在左手后面。弯曲左膝盖。保持右膝盖伸直,右脚跟平坦。不要让左膝越过左脚踝。

站立绳肌伸展

直腿站立,但不要锁住膝盖。双脚可以分开或合拢。呼气时,向前弯曲并伸向脚趾,而不要弯曲膝盖。

躺在腿筋伸展

躺下,双腿伸直。呼气时,将右腿抬起并悬挂在可以到达的任何地方-小腿,脚踝,大腿后侧或脚,同时保持腿伸直。

包起来

膝盖疼痛可能很常见,但也可以高度预防。如果您目前在锻炼中感到疼痛,请执行上述提示之一,以免疼痛加剧。即使您没有感到疼痛,上面讨论的技巧也可以帮助您保持这种状态。今天尝试一下。

梅丽莎·贝尔(Melissa Bell)

梅利莎·贝尔(Melissa Bell)在营养教育,健身和瑜伽方面拥有深厚的背景,并且在专门的伸展运动,健身和减肥计划方面拥有丰富的经验。她正在积极学习日语,从事研究工作,并在照顾两个孩子的同时参加会议。

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