好了，因此您决定要改变外观，减轻体重，保持体力并增加肌肉质量。那很棒。这就是您在体育馆中看到的每个顶头家伙的开始方式。
但事实是，实际上很少有人能引以为傲。他们的身体很快乐，看起来很美，对称且匀称的体格使女孩在大街上转头。
大多数人在刚开始几个月后就退出了，因为他们似乎没有进步。进行数年的锻炼后，看起来仍然像刚开始，或者看起来是中等水平。
然后，很少有真正能做到这一点的人。我的问题是，你会成为其中一员吗？
因此，在这篇文章中，我将概述绝对最佳的6个技巧，这些技巧将帮助您快速开始健身之旅，并充分利用新手的收益。
毕竟，新手获得了什么？
因此，您作为初学者所取得的进步是如此重要的主要原因有两个。
心态
在我看来，第一个也是最重要的一点是它将对您的心态和心态产生影响。当您看到自己的眼睛快速变化着的身体，或者当您有朋友或同事告诉您您看起来好多了，体重减轻或肌肉发达时，这确实会增强您的自信心并驱使您前进继续磨。
因此，您将更加无所畏惧，继续更加努力地进行训练和锻炼，您将有动力保持饮食习惯，并继续进行转换。
如果您努力工作，却看不到任何进展，或者甚至您的家人都没有注意到您的外表发生任何变化，您会觉得很烂。您投入其中的所有内容都会感觉毫无用处，而且不值得花时间和精力。因此，您很有可能会停止训练。
新手收益
第二个原因，也是更科学的原因，为什么从右脚开始非常重要，因为在举重的第一年，您将获得整个举重“职业”中将获得的全部肌肉的一半。
看看这些数字。
麦当劳的模特
| 适当培训年 | 每年的肌肉增长潜力 |
| 1 | 20-25磅（每月2磅） |
| 2 | 10-12磅（每月1磅） |
| 3 | 5-6磅（每月0.5磅） |
| 4+ | 2-3磅（不值得计算） |
艾伦·阿拉贡（Alan Aragon）的 model
| 类别 | 肌肉增益率 |
| 初学者 | 每月总体重的1-1.5％ |
| 中间 | 每月总体重的0.5-1％ |
| 高级 | 每月总体重的0.25-0.5％ |
我想这说明了为什么从右脚开始真的很重要。您为什么要传递这些巨大的收益？
最重要的是，作为一个未经训练的初学者，您将能够同时减少脂肪和锻炼肌肉。这就像健美运动的第九朵云。一旦您超出了初学者的水平，您将永远无法自然地实现这一目标。
现在我们已经解决了这个问题，让我们看看最大程度地提高收益的提示。
1.知道你的号码
锻炼肌肉或减脂是 关于饮食的60％或70％。如果您正在吃所有不好的东西，而对需要多少卡路里或什么是宏观细分一无所知，那么您很快就不会看到结果。
这可能是关于健身不太有趣的部分，但每天都要计算卡路里和宏的数量。归结为卡路里消耗与卡路里消耗。而且没有办法解决。您需要时刻保持饮食习惯，否则，您投入培训的所有时间和精力都是徒劳的。
现在，大多数人开始锻炼时，他们的腰部都会有一些多余的脂肪，因此，他们试图获得六块腹肌，或者至少要收窄腰部并倾斜。因此，他们大量减少了食物。
这就是为什么他们无法最佳地锻炼肌肉。刚开始时减少过多的卡路里确实很愚蠢。除非您的体内脂肪含量高于25％，否则您不应减少卡路里。只需在维护时进餐，无论如何您都会失去脂肪。如上所述，在训练的头几个月中，只要您吃得足够，就可以同时锻炼肌肉和减少脂肪。
因此，即使您有一些多余的脂肪，也要跟踪所有事情，并确保您的卡路里处于维持水平。如果您瘦了，可以多吃10％的食物。而且只有当您严重超重时，您才可以将卡路里减少20％左右的维持水平。
2.训练每一块肌肉
接下来要做的是击打每个主要的肌肉群，例如胸部，背部，二头肌和三头肌，腿，肩膀和腹部。你不跳过腿的一天。
作为一个男人，即使我获得认证 私人教练，我知道跳过双腿而只专注于上身，尤其是胸部和二头肌很诱人，但是如果您长期处于这种状态，则希望建立坚实的全方位基础。
并不是说您以后无法弥补缺乏的肌肉群，但却有助于养成平等训练所有东西的习惯。选择一个训练套路并认真地坚持下去。别再是那些决定去现场训练的人了。
有一个培训计划，无论如何都要坚持下去。如果是开胸日，则是在做胸部，如果是开胸日，则是在做肩膀。
3.剧烈的复合动作
该技巧可能是最重要的技巧之一。
选择正确的运动选择以及正确的训练量和训练强度是一件大事。这将对您的进步方式产生重大影响。幸运的是，已经有很多关于此主题的研究，并且我们知道最适合锻炼肌肉的事实。
它叫做 繁重的复合练习。这听起来像是个花哨的名词，但没有什么复杂的。
复合运动是指可以同时激活更多肌肉群并使用更多关节的运动。卧推，肩部推举，深蹲，硬拉，引体向上，俯卧–只是几个例子。
因为您使用的肌肉更多，关节更多，所以与进行诸如二头肌curl屈之类的单独锻炼相比，通过这些锻炼，您将能够使用较重的负重进行训练。举重越重，施加给肌肉的压力（或刺激）越大。
当然，隔离锻炼在日常锻炼中占有一席之地，不应忽视。但是您的重点应该放在复合运动上。如果您将大约70-80％的时间和精力花在复合练习上，其余的花在隔离练习上，您会看到很好的效果。
您总是想从复合练习开始锻炼，然后通过较轻的重量隔离运动结束肌肉。
肌肉需要刺激才能生长，而刺激就是抵抗训练。如果您没有使用足够重的重量，您的肌肉将没有理由适应任何事物。因此它们不会增长。
因此，您在健身房中的目标应该始终对肌肉施加新的刺激，以使它们不断需要适应或成长。这将引我们到下一个提示。
4.渐进式重载
简而言之， 渐进式超载 意味着您需要随着时间增加对肌肉施加的压力。
这可以通过增加重量，增加次数或组数来实现。也可以通过每周训练5天而不是每周4天来实现，或者您可以使用更高级的训练技术来做到这一点，例如进行非常慢的负次数或暂停次数或减少两组之间的休息时间。
不过，对于初学者而言，最好的做法就是简单地增加体重。一旦重量变得对您来说太容易了，请增加重量。调整您使用的重量，以使您保持在6到12次重复范围内。或通常所说的肥大rep范围。
如果您的重复次数较少，那么您将进行更多的力量训练，而不是肌肉锻炼。如果您要进行更多次练习，您将开始更多地提高肌肉耐力，从而触发那些缓慢抽动的肌肉纤维。
因此，当您可以在给定的重量下进行10-12次动作时，请增加体重，并重新开始达到10-12次动作。它是如此简单。尽管如此，我还是鼓励您时不时地尝试不同的代表范围，并看看对您的感觉如何。
5.高强度间歇训练（HIIT）
心血管训练是您不容忽视的大事。不过这是一把两刃剑。做太多或有错误的有氧运动会阻碍您的进步。您已经看到了马拉松运动员的身姿吧？
有2条简单的规则可以使您安全。
第一个是在锻炼体重后，一定要在锻炼的最后阶段进行有氧运动。这样，它就不会妨碍您的实际锻炼。
第二个是做一种 高强度间歇训练。例如短跑训练。 HIIT将在更少的时间内燃烧更多的卡路里。因此，您无需进行1小时的倾斜行走或慢跑，就可以进行15分钟的HITT，燃烧掉甚至更多或更多的卡路里。
6.知识就是力量
所有初学者的问题在于，无论在哪个领域，他们都不知道自己在做什么。健身也一样。
您将不知道要进行哪些练习，多少次重复，多少套，什么时候休息，什么时候做有氧运动，吃什么，看起来什么样的良好状态，我就可以永远坚持下去。
因此，我始终建议所有初学者要做的是与比他们更有经验的人一起训练。最好是您想与一个受过至少2年训练的人合作。而且，当您在街上看到他时，您应该可以看出他正在锻炼。这就是他知道自己在做什么的证明。
通过与这样的人一起进行培训，您从第一天起就可以立即获得多年的经验和知识，因此您不会再花费自己的时间来浪费数月的时间。
当然，您可以开始阅读博客，书籍，研究研究，但这需要时间，并且没有人保证您会阅读正确的东西。有大量误导性提示在飞来飞去。
因此，如果您负担得起的话，一定要找一个有经验的培训伙伴或私人教练。
结论
因此，这简而言之。通过这些技巧，至少在培训的前12个月中，您应该能够快速跟踪进度。
请记住，要时刻保持饮食控制，不要节食，除非您严重超重。无论如何，仅通过举重就可以减少一吨脂肪。不过，请务必当心卡路里。
建立一个针对复合运动的锻炼计划，并始终在健身房中挑战自己。尝试每周变强。作为一个初学者，您会发现力量增长非常快，并且从字面上看，您可以在每次锻炼中重新回到健身房。
最后但并非最不重要的一点是，与比您经验更丰富的培训合作伙伴合作，同时进行自己的研究。
- 唇部注射快速指南 -2020年12月29日
- 如果您缺乏维生素D或B12怎么办 -2020年12月28日
- 自然与养育：痴呆症的主要危险因素是什么？ -2020年12月28日
发表评论