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充分利用初学者的6个有效技巧

好了,因此您决定要改变外观,减轻体重,保持体力并增加jj麻将质量。那很棒。这就是您在体育馆中看到的每个顶头家伙的开始方式。

但事实是,实际上很少有人能引以为傲。他们的身体很快乐,看起来很美,对称且匀称的体格使女孩在大街上转头。

大多数人在刚开始几个月后就退出了,因为他们似乎没有进步。进行数年的锻炼后,看起来仍然像刚开始,或者看起来是中等水平。

然后,很少有真正能做到这一点的人。我的问题是,你会成为其中一员吗?

因此,在这篇文章中,我将概述绝对最佳的6个技巧,这些技巧将帮助您快速开始健身之旅,并充分利用新手的收益。

毕竟,新手获得了什么?

因此,您作为初学者所取得的进步是如此重要的主要原因有两个。

心态

在我看来,第一个也是最重要的一点是它将对您的心态和心态产生影响。当您看到自己的眼睛快速变化着的身体,或者当您有朋友或同事告诉您您看起来好多了,体重减轻或jj麻将发达时,这确实会增强您的自信心并驱使您前进继续磨。

因此,您将更加排汗,继续更加努力地进行训练和锻炼,您将有动力保持饮食习惯,并继续进行转换。

如果您努力工作,却看不到任何进展,或者甚至您的家人都没有注意到您的外表发生任何变化,您会觉得很烂。您投入其中的所有内容都会感觉毫无用处,而且不值得花时间和精力。因此,您很有可能会停止训练。

新手收益

第二个原因,也是更科学的原因,为什么从右脚开始非常重要,因为在举重的第一年,您将获得整个举重“职业”中将获得的全部jj麻将的一半。

看看这些数字。

麦当劳的模特

适当培训年 每年的jj麻将增长潜力
1 20-25磅(每月2磅)
2 10-12磅(每月1磅)
3 5-6磅(每月0.5磅)
4+ 2-3磅(不值得计算)

 

艾伦·阿拉贡(Alan Aragon)的 model

类别 jj麻将增益率
初学者 每月总体重的1-1.5%
中间 每月总体重的0.5-1%
高级 每月总体重的0.25-0.5%

我想这说明了为什么从右脚开始真的很重要。您为什么要传递这些巨大的收益?

最重要的是,作为一个未经训练的初学者,您将能够同时减少脂肪和锻炼jj麻将。这就像健美运动的第九朵云。一旦您超出了初学者的水平,您将永远无法自然地实现这一目标。

现在我们已经解决了这个问题,让我们看看最大程度地提高收益的提示。

1.知道你的号码

锻炼jj麻将或减脂是 关于饮食的60%或70%。如果您正在吃所有不好的东西,而对需要多少卡路里或什么是宏观细分一无所知,那么您很快就不会看到结果。

这可能是关于健身不太有趣的部分,但每天都要计算卡路里和宏的数量。归结为卡路里消耗与卡路里消耗。而且没有办法解决。您需要时刻保持饮食习惯,否则,您投入培训的所有时间和精力都是徒劳的。

现在,大多数人开始锻炼时,他们的腰部都会有一些多余的脂肪,因此,他们试图获得六块腹肌,或者至少要收窄腰部并倾斜。因此,他们大量减少了食物。

这就是为什么他们无法最佳地锻炼jj麻将。刚开始时减少过多的卡路里确实很愚蠢。除非您的体内脂肪含量高于25%,否则您不应减少卡路里。只需在维护时进餐,无论如何您都会失去脂肪。如上所述,在训练的头几个月中,只要您吃得足够,就可以同时锻炼jj麻将和减少脂肪。

因此,即使您有一些多余的脂肪,也要跟踪所有事情,并确保您的卡路里处于维持水平。如果您瘦了,可以多吃10%的食物。而且只有当您严重超重时,您才可以将卡路里减少20%左右的维持水平。

2.训练每一块jj麻将

接下来要做的是击打每个主要的jj麻将群,例如胸部,背部,二头肌和三头肌,腿,肩膀和腹部。你不跳过腿的一天。

作为一个男人,即使我获得认证 私人教练,我知道跳过双腿而只专注于上身,尤其是胸部和二头肌很诱人,但是如果您长期处于这种状态,则希望建立坚实的全方位基础。

并不是说您以后无法弥补缺乏的jj麻将群,但却有助于养成平等训练所有东西的习惯。选择一个训练套路并认真地坚持下去。别再是那些决定去现场训练的人了。

有一个培训计划,无论如何都要坚持下去。如果是开胸日,则是在做胸部,如果是开胸日,则是在做肩膀。

3.剧烈的复合动作

该技巧可能是最重要的技巧之一。

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选择正确的运动选择以及正确的训练量和训练强度是一件大事。这将对您的进步方式产生重大影响。幸运的是,已经有很多关于此主题的研究,并且我们知道最适合锻炼jj麻将的事实。

它叫做 繁重的复合练习。这听起来像是个花哨的名词,但没有什么复杂的。

复合运动是指可以同时激活更多jj麻将群并使用更多关节的运动。卧推,肩部推举,深蹲,硬拉,引体向上,俯卧–只是几个例子。

因为您使用的jj麻将更多,关节更多,所以与进行诸如二头肌curl屈之类的单独锻炼相比,通过这些锻炼,您将能够使用较重的负重进行训练。举重越重,施加给jj麻将的压力(或刺激)越大。

当然,隔离锻炼在日常锻炼中占有一席之地,不应忽视。但是您的重点应该放在复合运动上。如果您将大约70-80%的时间和精力花在复合练习上,其余的花在隔离练习上,您会看到很好的效果。

您总是想从复合练习开始锻炼,然后通过较轻的重量隔离运动结束jj麻将。

jj麻将需要刺激才能生长,而刺激就是抵抗训练。如果您没有使用足够重的重量,您的jj麻将将没有理由适应任何事物。因此它们不会增长。

因此,您在健身房中的目标应该始终对jj麻将施加新的刺激,以使它们不断需要适应或成长。这将引我们到下一个提示。

4.渐进式重载

简而言之, 渐进式超载 意味着您需要随着时间增加对jj麻将施加的压力。

这可以通过增加重量,增加次数或组数来实现。也可以通过每周训练5天而不是每周4天来实现,或者您可以使用更高级的训练技术来做到这一点,例如进行非常慢的负次数或暂停次数或减少两组之间的休息时间。

不过,对于初学者而言,最好的做法就是简单地增加体重。一旦重量变得对您来说太容易了,请增加重量。调整您使用的重量,以使您保持在6到12次重复范围内。或通常所说的肥大rep范围。

如果您的重复次数较少,那么您将进行更多的力量训练,而不是jj麻将锻炼。如果您要进行更多次练习,您将开始更多地提高jj麻将耐力,从而触发那些缓慢抽动的jj麻将纤维。

因此,当您可以在给定的重量下进行10-12次动作时,请增加体重,并重新开始达到10-12次动作。它是如此简单。尽管如此,我还是鼓励您时不时地尝试不同的代表范围,并看看对您的感觉如何。

5.高强度间歇训练(HIIT)

心血管训练是您不容忽视的大事。不过这是一把两刃剑。做太多或有错误的有氧运动会阻碍您的进步。您已经看到了马拉松运动员的身姿吧?

有2条简单的规则可以使您安全。

第一个是在锻炼体重后,一定要在锻炼的最后阶段进行有氧运动。这样,它就不会妨碍您的实际锻炼。

第二个是做一种 高强度间歇训练。例如短跑训练。 HIIT将在更少的时间内燃烧更多的卡路里。因此,您无需进行1小时的倾斜行走或慢跑,就可以进行15分钟的HITT,燃烧掉甚至更多或更多的卡路里。

6.知识就是力量

所有初学者的问题在于,无论在哪个领域,他们都不知道自己在做什么。健身也一样。

您将不知道要进行哪些练习,多少次重复,多少套,什么时候休息,什么时候做有氧运动,吃什么,看起来什么样的良好状态,我就可以永远坚持下去。

因此,我始终建议所有初学者要做的是与比他们更有经验的人一起训练。最好是您想与一个受过至少2年训练的人合作。而且,当您在街上看到他时,您应该可以看出他正在锻炼。这就是他知道自己在做什么的证明。

通过与这样的人一起进行培训,您从第一天起就可以立即获得多年的经验和知识,因此您不会再花费自己的时间来浪费数月的时间。

当然,您可以开始阅读博客,书籍,研究研究,但这需要时间,而且没有人保证您会阅读正确的东西。有大量误导性提示在飞来飞去。

因此,如果您负担得起的话,一定要找一个有经验的培训伙伴或私人教练。

结论

因此,这简而言之。通过这些技巧,至少在培训的前12个月中,您应该能够快速跟踪进度。

请记住,要时刻保持饮食控制,不要节食,除非您严重超重。无论如何,仅通过举重就可以减少一吨脂肪。不过,请务必当心卡路里。

建立一个针对复合运动的锻炼计划,并始终在健身房中挑战自己。尝试每周变强。作为一个初学者,您会发现力量增长非常快,并且从字面上看,您可以在每次锻炼中重新回到健身房。

最后但并非最不重要的一点是,与比您更有经验的培训合作伙伴合作,同时进行自己的研究。

梅丽莎·贝尔(Melissa Bell)

梅利莎·贝尔(Melissa Bell)在营养教育,健身和瑜伽方面拥有深厚的背景,并且在专门的伸展运动,健身和减肥计划方面拥有丰富的经验。她正在积极学习日语,从事研究工作,并在照顾两个孩子的同时参加会议。

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