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7种行之有效的缓解膝盖疼痛的运动

如果膝盖屈膝给您带来麻烦 下床或在日常活动中,您并不孤单。数字显示,近五千万美国人有同样的感觉。实际上,膝盖是人体中最常见的受伤关节-考虑到日常使用会造成磨损,这不足为奇。例如,简单地走上楼梯,会对膝关节施加等于您体重4倍的压力。而且我们也没有变好:2013年 研究 报告显示,过去20年中,年龄在65岁及65岁以上的人群中,膝关节置换术增加了162%。

即使您目前还没有感到疼痛,您还不安全。不活跃,体重过重,贫穷等因素 姿势,未正确处理的伤害以及营养不足都会导致将来的膝盖疼痛。

但是,对此做任何事情都为时不晚。就像生锈的门铰链可以通过保养和维护恢复到其最初的荣耀一样,膝盖也可以毫无故障。

简单的秘诀就是锻炼膝盖关节周围的肌肉-股四头肌(大腿前部肌肉),绳肌(大腿后部肌肉),外展肌(大腿外侧肌肉)和内收肌(大腿内侧肌肉)。这意味着您要考虑拉伸膝盖周围的所有组织。锻炼这些肌肉将使它们保持强壮,不易受伤。经常锻炼还将有助于防止关节僵硬,为您提供所需的支撑,使运动更轻松并减轻痛苦。

这些简单的练习将帮助您伸展和加强膝盖区域。

1.直腿加高(说谎)

简单的加强锻炼(如抬高腿)几乎不会对膝盖造成压力,但也会激活和加强股四头肌。

面朝上躺着,一个膝盖弯曲,另一只腿则在您面前。将直脚抬起大约一只脚,向外旋转腿(整条腿向外旋转,因此脚趾指向对角线,而不是笔直指向天花板)。做3组,每组10到15次重复。当您变得更强壮时,增加脚踝的重量至多10磅。

2.提升

用右脚踩到楼梯底部,抬起左脚,然后用右脚踩下,然后左脚踩下。重复一次,这次先抬起左脚 上面的楼梯。如有必要,请握住扶手,并继续重复此练习,直到呼吸困难为止。

3.膝盖蹲

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握住椅子以获得支撑。下蹲,直到你的膝盖覆盖住你的大脚趾。回到站立状态。首次启动时,请完成10次重复。然后,随着您的进步,尝试进一步蹲下,只是确保不要将膝盖弯曲超过90度角。

4.腿交叉

坐在桌子或床的边缘。交叉脚踝并向上推动双腿,直到大腿肌肉感到紧张。保持10秒钟,然后放松。换腿并重复。每条腿做4套。

5.腿部伸展

坐在地板上,双腿伸直在您面前。慢慢弯曲一个膝盖,直到感觉舒展。保持5秒钟。然后,尽量拉直您的腿,再保持5秒钟。每条腿重复10次。

6.直腿加高(坐下)

舒适地坐在椅子上。注意你的姿势。拉直并举起一只腿。缓慢计数到10,然后慢慢放低腿。重复 每条腿10次。如果随着时间的流逝 您会发现这很容易,请尝试在脚踝上轻放一下脚趾,脚趾指向您。每次坐下时都要进行此练习。

7.坐/站

坐在椅子上站起来,然后不用手支撑坐下。确保每个动作缓慢且受控。总共重复此练习1分钟。随着时间的流逝,您会感到更舒适,请尝试在1分钟内增加坐/站次数,并尝试从低脚椅子或楼梯的底部台阶进行锻炼。

资源 

梅丽莎·贝尔(Melissa Bell)

梅利莎·贝尔(Melissa Bell)在营养教育,健身和瑜伽方面拥有深厚的背景,并且在专门的伸展运动,健身和减肥计划方面拥有丰富的经验。她正在积极学习日语,从事研究工作,并在照顾两个孩子的同时参加会议。

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