减少ACL损伤几率的7种方法-健康科学杂志

运动员在预防前交叉韧带（ACL）损伤方面做得很多，但是，在某些运动中，这种伤害是不可避免的。我们之前在《健康科学》杂志上讨论并举例说明了膝盖受伤尤其是ACL眼泪，是最常见的运动损伤之一。非接触式伤害是最常见的，因为发生意外是由于方向突然改变，突然停止或跳跃后降落不佳。此外，与男性运动员相比，女性的ACL受伤风险更高，因为她们的易感性高出9倍，部分原因是生理和生物力学。

职业体育为运动医学和伤害预防计划引入了全新的动力。职业运动中固有的重大风险是动作的高速度和纯粹强度是造成伤害的主要因素。立博在著名的运动损伤中的表现表明，受伤是所有职业运动员的主要危险。结果，研究反复表明，需要采取适当的指导和多方面的方法来减轻主要是女性运动员的ACL受伤风险。下表列出了运动员减轻ACL受伤风险的7种有效方法。

神经jj麻将训练

对大脑和本体感受系统的再训练，或所谓的预编程，以采用更安全的运动方式，可以帮助减少突然和意外运动时受伤的风险。儿科杂志引用了ACL损伤的研究尽管ACL的眼泪常常发生得太快，无法进行反射性jj麻将补偿，但是可以通过充分的神经jj麻将控制和膝盖稳定性来降低ACL受伤的风险，这有助于减少膝盖的斜向移位。锻炼可以包括重复性的体能测量和针对运动员运动的平衡训练。

同一项研究得出的结论是，虽然仅平衡训练不足以防止受伤，但最有效的计划包括力量，平衡和各种体能训练的多方面方法。人们发现，在足球运动员中，减少ACL伤害最大，最明显的是十几岁的女性。这表明，预防伤害的训练应从运动强度仍然较低且运动员仍在发展其技巧的早期开始。因此，尽早通过神经jj麻将训练对大脑进行编程可以帮助减轻生理和神经jj麻将危险因素，这些因素在以后的生活中变得越来越明显。

加强锻炼

减少ACL撕裂风险的最有效方法之一是增强支撑膝盖关节的jj麻将以及臀部和大腿的jj麻将。增强股四头肌，绳肌和臀肌也是一个重要方面，因为较低的绳肌，股四头肌和臀肌强度可能会在ACL损伤中发挥作用。在四头肌，臀肌和腿筋的jj麻将之间建立平衡，可以减少伤害发生率报道梅奥诊所。这将有助于控制来自髋关节的膝盖，并减少胫骨相对于股骨的向前运动。

腹肌力量训练练习可以通过提高力量和速度在这方面提供帮助。当jj麻将从伸展位置开始并以最大的力量迅速收缩时，以适当的方式进行这些锻炼时，同心和偏心jj麻将收缩的快速结合会导致jj麻将力量的增加。垂直跳，剪刀跳和单腿跳有助于建立和增强腿部和臀部的jj麻将群。

瑜珈

已经证明了这种古老的方法有益于身体并有助于防止伤害。瑜伽的治疗行为恢复了整个身体的平衡，不仅着重于放松身心，还着重于关节和jj麻将。瑜伽特别有助于增强膝关节周围的jj麻将，并促进膝关节滑液的流动，这对于保持关节健康至关重要。运动员通过瑜伽来补充训练方式，以提高注意力，力量和减轻压力。

莱昂内尔·梅西（Lionel Messi），克里斯蒂安诺·罗纳尔多（Christiano Ronaldo），勒布朗·詹姆斯（Lebron James）和布莱克·格里芬（Blake Griffin）是四位主要的足球和篮球专业运动员，他们定期练习瑜伽以预防伤害。除了在物理治疗上的好处之外，增加的专注力和减轻的压力使他们能够更好地专注于自己的技术，从而帮助他们减少各自运动中受伤的发生率。随着足球和篮球运动员的ACL受伤风险增加，瑜伽是一种非常有益的预防方法。

适当伸展& Mobility

ACL和一般伤害预防的关键方面是适当拉伸各种jj麻将群以增加活动能力。伸展有助于jj麻将弹性，使它们具有更大的活动性和敏捷性。关于活动性，在预防ACL损伤方面，必须具有最佳活动性的两个关节是踝部的滑膜关节和髋部的股骨髋臼关节。背屈活动必须吸收来自着陆或割伤的力，从而减少膝盖的压力。

髋关节活动性也是必需的，因为它可以激活臀肌和绳肌，以减少膝盖的斜向位移。关节镜：关节镜杂志&相关外科发表了一项描述逆关系的研究因此，受限的髋关节内部旋转会增加ACL受伤的风险，而髋关节内部旋转越大，ACL损伤的风险就越低。因此，通过使髋部具有必要的活动性和适当的运动范围，大脑和中枢神经系统可以利用它们并有助于防止受伤。

正确的技术

预防ACL伤害的另一个关键要素是学习在运动过程中保持身体正确对准并练习针对这项运动的正确技术。通过发展身体意识并强调质量胜于数量，运动员可以减轻与伤害有关的许多因素。跳跃或奔跑时，膝盖应该直接放在脚上，并且永远不要在内部塌陷，以减少骨盆前倾。胸部应该高高，直接在膝盖上方，上半身从臀部弯曲。

例如，正确的跳跃技术在篮球，足球和橄榄球等运动中至关重要。运动员使用四头肌通过蹲和跳来向前移动体重，这对ACL造成了巨大压力。专注于激活臀肌活动的运动，例如使用弹性阻力进行等距髋关节外展的髋桥，可以促进适当的形式。这也将使骨盆前倾最小化，从而增加ACL的压力。

女运动员

平均而言，女性的非接触式ACL损伤率在男性的70％至80％之间，发生的可能性是男性的2至9倍。部分原因是女性生理状况。女性的臀部较宽会增加股骨和胫骨相交的角度，这会给ACL施加更大的压力。此外，女性股骨底部的con间切口与膝盖相遇处较小，这可能会限制ACL的运动。生物力学是另一个因素。由于女性身体的jj麻将构成，女性在跳跃或切割时花费更长的时间来产生最大的绳肌扭矩并首先激活股四头肌，而不是than绳肌，与男性相对的引用了《jj麻将骨骼医学最新评论》杂志。这些因素可能会使女性容易遭受ACL损伤。但是，与任何运动员一样，在青春期开始之前发起的预防计划（旨在增强膝关节并促进正确的神经jj麻将和生物力学模式）最有效地降低了ACL损伤的风险。