类别: 健康健康

7种方法可以最大限度地减少ACL损伤的机会

运动员做得很多,以防止前令韧带(ACL)伤害,然而,在一些体育中,这种伤害是不可避免的。 我们之前讨论过膝关节损伤的健康科学杂志,特别是ACL泪水,是最常见的运动伤害之一。非接触伤害是最常见的,因为由于方向突然变化,突然停止或在跳跃后较差地降落。此外,与雄性运动员相比,女性患有更大的ACL损伤风险,因为它们的敏感性达到9倍,部分原因是生理和生物力学。

专业体育介绍了一个完全新的动态,以进行体育医学和伤害预防计划。职业运动中固有的具有重要风险,在那里,该行动的高速和纯粹强度是伤害的主要贡献因素。 Ladbrokes在着名运动伤害上的特点介绍,伤害是所有专业运动员的重大危害。因此,研究一再表明,需要采用适当的指导和多方面的方法来减轻运动员伤害的风险,主要是女性。以下列表看出7种有效方式,其中运动员可以减轻ACL​​损伤的风险。

神经肌肉训练

脑和预言系统的再培训,或者称为预编程,采用更安全的运动模式,可以帮助降低突然和意外运动期间受伤的风险。 儿科杂志在他们对ACL伤害的研究中引用 即尽管ACL泪液经常发生过快的反射肌肉补偿,但ACL损伤的风险可以通过足够的神经肌肉控制和膝关节稳定性降低,这有助于减少膝盖的斜排量。练习可以涉及对运动员运动的特定于特定的重复钉子和平衡训练。

同样的研究得出结论,单独平衡训练不足以防止伤害,最有效的计划包括多方面的实力,平衡和各种梭坡培训。在足球运动员中发现了ACL伤害减少最大,他们中期的女性最重要。这表明预防训练应该在一个早期开始,运动强度仍然很低,运动员仍在开发他们的技术。因此,早期通过神经肌肉训练进行大脑的编程可以帮助减轻生理和神经肌肉风险因素,这些因素在生命后期变得明显。

加强运动

降低ACL撕裂风险的最有效方法之一是通过加强支撑膝关节以及臀部和大腿的肌肉的肌肉。加强血管素,腿筋和臀肌也是较低腿筋的一个重要方面,Quadricep和眩晕的力量可以发挥ACL损伤的一部分。在Quadriceps的肌肉之间产生均衡,臀部和腿筋可以 减少损伤的发病率报告梅奥诊所。它将有助于从髋关节控制膝盖,并减少与股骨相关的胫骨的向前运动。

梭芯力量训练练习可以通过开发实力和速度来帮助。由于肌肉从拉伸位置开始并迅速收缩,并且在正确的方式执行这些练习时,同心和偏心肌收缩的快速组合导致肌肉力量增加。垂直跳跃,剪刀跳跃和单腿啤酒花帮助建设和加强腿部和臀部的肌肉群。

瑜伽

这种古老的方法已被证明是有益于身体并有助于防止受伤。瑜伽的治疗行为在整个身体中恢复平衡,不仅关注放松心灵,而且关注关节和肌肉。瑜伽特别有助于加强膝盖关节周围的肌肉,促进膝盖中的滑膜流动,这对于保持联合健康至关重要。运动员用瑜伽补充他们的培训制度,以改善重点,力量和减轻压力。

Lionel Messi,Christiano Ronaldo,Lebron James和Blake Griffin,是四个主要的足球和篮球专业运动员,他定期练习瑜伽造成伤害预防。除了物理治疗益处外,焦点增加和压力降低允许他们更好地关注其技术,从而帮助他们降低各自运动中受伤的发生率。随着足球和篮球运动员的增加风险,瑜伽是一种高效的预防方法。

适当的拉伸& Mobility

ACL和一般损伤预防的关键方面是适当的各种肌肉群的伸展以增加移动性。伸展有助于肌肉弹性,使其更大的流动性和敏捷性。当涉及到ACL损伤预防的移动性时,必须具有最佳流动性的两个关节是髋关节踝和股骨旁的关节接头。无背曲移率是将力从着陆或切割中吸收力,从而减少膝盖上的菌株。

髋部流动性也是必要的,因为它激活臀肌和腿筋肌肉,以减少膝盖的倾斜位移。 关节镜:关节镜病程&相关手术发表了一项描述反向关系的研究 由此ACL损伤的风险随着限制的臀部内部旋转而增加,并随着更大的髋部内旋转而降低。因此,通过在臀部的必要流动和足够的运动范围内,大脑和中枢神经系统可以利用它们并有助于防止受伤。

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适当的技术

防止ACL损伤的另一个关键组成部分正在学习使身体在运动期间保持适当对齐,并练习特定于运动的正确技术。通过发展身体意识并强调质量超过数量,运动员能够减轻与伤害相关的许多因素。跳跃或跑膝盖时应直接在脚上,从未在内部折叠以减少前骨盆倾斜。胸部应高,膝盖,上半身弯曲。

例如,适当的跳跃技术对于篮球,足球和足球等体育运动是必不可少的。运动员使用Quadriceps来通过蹲下来向前向前移动它们的重量,对ACL施加巨大的压力。专注于激活衰弱活动的练习,例如利用弹性抗性的髋部髋关节绑架等髋部桥可以促进适当的形式。这也将最小化前骨盆倾斜,这可以在ACL上放大压力。

女运动员

平均而言,女性的非接触式ACL损伤率在70%至80%之间,比在男性中发生2至9倍。部分原因是女性生理学;女装较宽的臀部增加了股骨和胫骨的角度,这可以对ACL放置更大的压力。此外,在股骨底部的跨跨度凹口,在那里它符合膝盖的女性在雌性中较小,这可能限制ACL的运动。生物力学是另一个因素;由于跳跃或切割女性的女性身体肌肉构成需要更长时间的时间来产生最大的腿筋扭矩并首先激活QuadRiceps,而不是腿筋, 与他们的男性同行相反,引用了在肌肉骨骼医学中的当前评论杂志。这些因素可以使女性倾向于ACL损伤。然而,与任何运动员一样,在青春期发作之前启动的预防计划,加强膝关节和促进正确的神经肌肉和生物力学模式,是降低ACL损伤风险的最有效。

疲惫和恢复

了解身体的极限是重要的,因为过度训练和疲惫可能导致ACL损伤的风险大幅增加。疲惫的心灵和身体在处理激烈培训或游戏情况下的积极防止伤害的高要求时不太有效。在任何剧烈的运动方案后冷却也必须对身体和肌肉恢复致命;在整个训练期间非常努力工作的肌肉需要伸长并恢复它们的弹性,以帮助防止撕裂。

在这方面,休息和消费水在肌肉恢复中是必不可少的,因为它们有助于合成新的肌肉组织以及帮助修复受损的组织。过度训练和疲惫已经与受损的技术和增加的损伤率相关。 在上一篇关于建筑肌肉的健康科学期刊上的文章 我们提到的是,适当的休息和睡眠有助于构建更强的肌肉。反过来,这使运动员能够更好地减轻ACL​​损伤的风险。

专门为HealthScenceJourn.com编写

作者: 雷斯琼斯

 

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