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9种在剧烈运动后恢复的聪明方法

锻炼后,由于内啡肽的涌入,您感觉很好。但是几个小时或几天后,您会发现自己在最初的高潮消失之后变得迟钝,酸痛和僵硬。虽然艰苦的锻炼肯定会很累,但值得庆幸的是,您可以采取一些实际步骤来加快恢复速度并消除酸痛。在你之前 拿起那些网球鞋进行下一次锻炼,请查看这九种简单的方法,这些方法可以在艰苦的锻炼后改善您的恢复游戏并对抗酸痛。

1.充足的睡眠。

睡眠不足不仅会对您的生活质量造成负面影响。它还对锻炼质量和恢复能力产生负面影响。充足的睡眠对严重运动后的身体恢复至关重要,当您获得足够的睁眼时,各种美好的事情就会发生–肌肉放松,血液供应增加,组织生长和修复发生,肌肉发育所需的生长激素已发布( 许多其他好处!)。此外,更多的睡眠将使您在锻炼过程中保持最佳状态,从而帮助您避免错误和受伤,并创造积极的能量循环。一个不错的目标是每晚大约睡眠7-9个小时。

2.安排休息日。

锻炼后的酸痛有多种原因,包括乳酸堆积和肌肉发炎。为了给您的身体恢复时间和酸痛消散的时间,您应该 每周至少安排一个休息日,以及更多(如果需要)。毕竟,锻炼会给您的身体带来很大压力,您需要腾出时间进行重建。否则,您将继续疲惫不堪,甚至可能受伤。休息日可能会导致您完全中断所有体育锻炼,或者,如果您想在活跃的休息日里放松一下,那么简单的瑜伽,伸展运动或步行都可以成为保持身体运动而又不消耗过多精力和疲惫的好选择。你的肌肉。

3.规划恢复锻炼。

锻炼时“勤奋或回家”的心态实际上会伤害您。您应该在每周的轮换中计划一些更简单的锻炼,例如做瑜伽或快走,以帮助身体康复。然后,每3-5周,您应该计划整整一周的轻松锻炼,以使您的身体有一个“迷你假期”。通过这些恢复锻炼,您仍然可以保持心律和血液流动,而不会对肌肉和骨骼施加太大的压力。这使您可以从恢复中获得收益,而不必完全腾出工作量。

4.水合物,水合物,水合物。

运动前,运动中和运动后适当补充水分,可使锻炼更加顺畅并加快恢复速度。脱水会对您的身体产生各种各样的不良影响:减慢细胞合成能量的能力,迫使您的心脏更加难以抽动,并使您难以调节体温,仅举几个症状。另一方面,保持水分有助于锻炼后的肌肉修复,促进消化并减轻疲劳。的 美国运动医学学院 建议您以16到20液体盎司的量“预水合”。运动前四个小时,在锻炼过程中感到口渴时喝水,然后饮用16至24盎司。锻炼后每失去一磅液体就会消耗一瓶水。

考虑运动饮料。

对于大多数人来说,水足以帮助他们保持水分。但是有些运动员,尤其是生活在炎热潮湿的环境中,出汗很多或汗水咸,低钠饮食或运动时间超过一个小时的运动员,多喝水,但运动后仍然觉得自己疲倦无力。在这种情况下,他们可能想研究运动饮料,其中含有卡路里,糖,钾和其他关键电解质,经过艰苦的锻炼后可以迅速补充人体消耗的食物。只要确保阅读标签即可。一些运动饮料含有咖啡因,它具有利尿作用,可加剧脱水。

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5.饮食时要注意锻炼。

您所吃的食物可能会对锻炼前后的感觉产生重大影响。锻炼前,您需要集中精力消耗速效碳水化合物,例如香蕉,以快速补充能量。锻炼后,由于您在运动中消耗了所有卡路里,因此您需要补充这些碳水化合物,这些碳水化合物是您运动时肌肉的主要燃料。而且不要只吃碳水化合物。寻找健康的选择,例如全麦产品以及水果和蔬菜。您还应该吃瘦蛋白质,以帮助锻炼后修复并生长肌肉。

6.按摩一下自己。

通过按摩在身体上揉捏肌肉可以帮助消除酸痛,减少僵硬并增加运动后的活动能力。更不用说它是在剧烈运动后放松的好方法。如果您感觉真的很痛,请预约按摩师的会议。如果不是这种选择,请给自己一个泡沫辊,该泡沫辊利用重力帮助您自己进行酸痛按摩。

7.为您做好冷热工作。

无论是通过冰袋来减轻炎症,还是通过加热垫来帮助僵硬的肌肉弯腰,使用极限温度都可以帮助治疗肌肉酸痛。如果您想获得更多高科技,可以使用关节和肌肉 保温袖套 针对特定的问题区域并获得一些缓解。要记住的一件好事是,您将需要在锻炼之前先加热,然后再锻炼。温暖的温度将使肌肉变热以进行锻炼,而冰将帮助冷却并减轻酸痛。

8.消除痛苦。

锻炼后,您不会总是立刻感到酸痛。特别是在举重的时候,疼痛可能会在运动后24至36小时内显现出来。这被称为“迟发性肌肉酸痛”(DOMS),它可使您的身体感到难以置信的僵硬甚至疼痛。如果您行动不便或感到疼痛,非甾体类抗炎药(NSAID)可以帮助减轻症状并缓解症状。 NSAID不会治愈您,但可以帮助您度过那些特别痛苦的日子。别忘了,伸展运动也可以帮助放松僵硬的肌肉,如果不太痛苦,可以尝试一下。

9.抬高双腿。

将您的下肢抬高到高于心脏的高度会鼓励血液,乳酸和其他液体从腿部排出,从而减少肿胀和炎症反应。当一些运动员躺在地板上,将双腿靠在墙上时,如果您不想在肮脏的健身房地板上滚来滚去,可以拿一个腿枕,这样一来,躺在床上时,您就可以获得抬高腿的所有好处。您干净舒适的沙发上。

锻炼对我们的身体和大脑都有好处,但有时之后出现的酸痛,僵硬的肌肉和低能量可能会使情况看起来有些相反。尝试九种恢复技巧中的一项或全部,以帮助您的身体在剧烈运动后恢复健康。

梅丽莎·贝尔(Melissa Bell)

梅利莎·贝尔(Melissa Bell)在营养教育,健身和瑜伽方面拥有深厚的背景,并且在专门的伸展运动,健身和减肥计划方面拥有丰富的经验。她正在积极学习日语,从事研究工作,并在照顾两个孩子的同时参加会议。

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