滚动过回和脊柱练习，第1部分

背部和脊柱练习

以前我们有机会介绍一些背部并脊柱练习，从背部疼痛带来缓解，提高你的姿势。我们继续进行新的练习计划（从 滚来滚去）旨在提高背部和脊柱的整体灵活性以及增加运动精度。该计划的目标群体是办公室工作人员，或者任何花费大多数人坐的人。随着腰部的长时间的腰部尺寸增加，肌肉（脊柱支撑至关重要）削弱，您的关节失去了灵活性。您的身体表现不仅受到影响，而且您增加了伤害的风险，最值得注意的是脊柱伤害。

这项练习计划试图为您的关节带来活力，加强支持性核心肌肉，提高背部和脊柱的灵活性和运动。您背部的灵活性不仅会提高您的日常性能，而且对大多数体育，体操，花样滑冰甚至跳舞非常重要。增加您的灵活性只能随着时间的推移完成，并且可以是非常困难或非常容易的任务，具体取决于您的身体类型。

逐渐推进练习，从更简单到更复杂的练习。我们强烈建议您遵循以下列表，从练习＃1开始，然后＃2等，直到您到达最后的练习。在继续下一个举行之前掌握一项运动。一旦完成程序并掌握所有练习，根据您的生活方式，您可以决定每天早上或前睡觉才能完成整个日常生活，或者每周只需两次三次。这将保持您从计划中学到的灵活性和技能。

尽量思考锻炼，不要伸展，永远不要以控制的方式伸展并保持专注;请注意您的身体如何对运动作出反应。如果您被诊断出患有脊柱损伤，请咨询您的医生，如果这个计划适合您。在我们开始练习之前，让我们简要审查脊柱的解剖和运动。

脊椎解剖学

有5个不同的地区脊柱：宫颈，胸胸，腰，骶骨，尾骨。 33种不同的骨头或椎骨，正在共同努力，为您创造运动和/或稳定性。这些骨骼中的24可移动，其中9个是不可移动的。不移动的是脊柱最低点的一部分 - 你的骶骨和尾骨。每个椎骨都有一个神经拱 - 我们的脊髓穿过的地方 - 并粘在我们的肌肉和韧带附着在哪里。

脊柱的运动范围

我们使用脊椎向前移动（屈曲），侧身（横向屈曲），向后（延伸）和旋转。当然，每个人都更能进一步前进。但有些人的落后流动性很高。屈曲由屈曲由胸骨细胞瘤孢子肌肉和肌肉加冕肌肉。通过延长腹部肌肉，同时收缩腹部孢子和臀肌最大值。旋转由倾斜，拉茨菊花， iliopsoas. 和直肠腹部。

让我们从第一个练习开始， 滚来滚去。享受！

到目前为止的系列：

练习＃1： 滚过（你在这里）
练习＃2： 海豹
练习＃3： 螃蟹
锻炼＃4： 摇椅
锻炼＃5： 伸展腿后卷
练习＃6： 博莫朗
练习＃7： 控制平衡
练习＃8： 钉书匠

练习＃1：滚动

初始位置。坐在锻炼垫上，把你的脚放在一起，把膝盖拉到你的胸部，把整个身体压成一个紧绷的wad。尽可能地将头部倾斜到膝盖。用手牢牢抓住小腿。从地板上脚，只用臀部保持平衡。然后：

吸入，轻轻卷起背部;
呼气，向前滚动返回起始位置。重复10次。

确保你：

在初始位置在胃中拉到脊柱并尝试达到像字母“C”的形式，从头到尾骨;
在第2阶段的开始，进一步拉动胃中以向后倾斜骨盆并轻轻滚动平衡。不要试图退回太远，运动必须在上背部结束;
为了便于过渡到第3阶段的返回运动，使用臀部和膝盖的腿部伸肌肌肉来试图将它们进一步从胸部带有臂，臂限制运动。肩部中的伸伸臂肌肉向下向下拉动脚。同时，通过沉入腹部肌肉，弯曲在腰椎和躯干上;
在运动期间，尝试最小化臀部，膝关节和肘关节中的弯曲角度变化。身体应作为单个紧凑实体滚动。为了实现这一目标，使用肌肉在臂和腿中的等距收缩，这产生紧张，但不会产生任何可见运动。当允许双手允许的情况下稍微伸出腿部略微下去。反过来，手又试图将脚踝拉到臀部;
在一个大型体操球中，请识上自己的心理形象，然后滚动，背部和脊椎呈现出表面的形状。