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腿围–脊柱和核心稳定的腹部运动,第1部分

在我们成功完成了之前的两个脊柱调理锻炼计划后,我们决定发布第三个方案(从 腿围),以完成我们的姿势,脊椎和核心柔韧性,稳定性和协调性。回顾一下,我们之前曾写过:

这次,我们将集中精力进行脊柱和核心运动以及稳定的练习,并特别注意腹部区域及其在脊柱屈曲和核心平衡中的重要性。整体来看,这三个系列的练习对于任何有兴趣提高整体水平的人来说都是宝贵的资源。 核心稳定性和灵活性,无论我们在日常活动或运动表现中谈论背部肌肉,脊柱或腹部,都可以改善运动和协调能力,并显着降低受伤的风险。

腹部在核心稳定性的概念中起着关键性的作用,核心稳定性在康复和提高运动成绩中都很流行。这个新系列的练习特别着重于增强腹部的脊柱屈曲动作,并提高使用腹部的稳定性的技巧。在这里开发的腹部和核心的力量和技巧将证明是有益的,并将适用于所有其他锻炼例程和日常活动,这些活动包括腹部的挑战性动作,脊柱的详细关节运动以及更复杂的运动顺序。

重要的是要密切注意技术和性能的精确性,以便开发出足够的强度和所需的运动模式。错误的执行将无法产生预期的结果,甚至可能导致伤害。此外,有些练习并不适合所有人,因此如果有疑问,请与您的医生确认一下适合您的内容,并在必要时进行修改。如果您注意从适当的水平开始并逐渐进步,您将获得力量和技巧,这些技巧和技巧将改善整体锻炼的表现,并为日常生活和运动的许多活动做出贡献。同样重要的是要认识到,这里获得的力量和技能可以帮助保护背部免受伤害。

该程序中的许多脊髓和核心运动练习都紧密相关。强烈建议您遵循此处建立的顺序,并且仅在掌握了上一个练习之后才进行下一个练习。

到目前为止的系列:

该程序包括以多种方式使用腹部的运动。今天的运动 腿围着重于使用腹部来仔细控制骨盆的运动,因为一条腿在多个方向上都经过运动。

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练习1 –腿围

初始位置. 双臂靠两侧躺着,手掌朝下躺在地上。将双腿伸到垫子上。将一个膝盖弯曲到胸部,然后在空中将那条腿伸直,使其与垫子成90度角。轻轻地将脚指向。确保搁在垫子上的腿以踝脚背屈弯曲(脚向后弯曲和收缩)。现在:

  • 呼吸, 将升高的腿作为锚定点围绕身体的中线盘旋,使骨盆的一侧提离垫子,并继续使升高的腿向下盘旋,并越过另一条腿,因为骨盆的背面返回以均匀地躺在垫子上;
  • 呼吸 将抬高的腿向后盘绕,使其与原来抬起的一侧相同,以返回到起始位置。另一只腿重复相同的图案,每只腿交替一个圆圈。每条腿应该做5个圈。

确保你:

  • 在初始位置,将骨盆的前部和后部向上拉在一起,以便腹部和脊椎伸展肌的这种收缩可用于限制骨盆的前后倾斜,而脊柱旋转器可使骨盆从侧面小心旋转一侧以补充腿部的盘旋动作;
  • 使用膝盖伸直器使膝盖伸直,脚踝和脚踝保持一圈 ,保持抬起的脚尖的位置。垫子上的脚必须保持脚踝背屈。
  • 专注于通过精细协调地使用臀部肌肉来创建光滑的腿部圆环。例如,在2nd 阶段,请尝试使用 髋内收肌 最初将腿伸到身体和 髋伸肌 产生圆圈的下部。然后,髋外展肌迅速活动起来,以防止腿向垫子掉得太远。在3rd 阶段 髋屈肌 在产生圆的上部时至关重要,而髋关节外展肌起初也需要将腿向侧面拉。
  • 尽管我们试图使运动保持平稳,但您应该在腿部回到其垂直位置时稍稍暂停一下,以在每个圆的末端增加一个重点;
  • 想象一下:从天花板上看到一根以圆周运动引导你的腿的绳子,就像绳子木偶一样。同时,您的骨盆和脊柱会像钟摆一样从中心向两侧滚动。侧摆运动和腿部圆形运动的协调性无可挑剔,可提供平稳连续的运动。

补充说明

即使大量的臀部肌肉被用于 腿围,抵抗力不足以为这些肌肉提供很多力量益处。取而代之的是,这项运动提供了髋关节活动能力的好处,包括对腿筋的动态伸展。通常,这将有助于缓解臀部和下背部的肌肉紧绷或痉挛。另外,该练习教导了在控制相关的骨盆运动的同时在多个方向上移动一条腿的复杂技巧。例如,当腿向下移动时,骨盆倾向于向前倾斜,下背部弯曲成弓形。

在大多数脊柱控制锻炼中,需要腹部紧缩。同样,当腿在身体上移动或移到一侧时,脊柱旋转器必须首先收缩以开始骨盆旋转,然后以相反的方式工作,好像要反向旋转骨盆以阻止骨盆在骨骼中过度旋转一样。盘旋腿的方向。最后,当腿恢复垂直时,通常需要使后伸肌与腹部同时轻微收缩,以防止骨盆向后倾斜。

修改项

一种常见的修改是在切换支腿之前,将支腿在一个方向上再绕五圈十次,然后在另一个方向上转一圈。 腿围 手臂伸出肩膀的高度(想想字母T),手掌朝上也可以进行。这种特定的变化提供了更高的稳定性,如果存在卷起的肩部,则是有益的。同样,颠倒脚的位置,使抬高的脚弯曲成脚踝-脚背屈,可以强调盘旋腿的动态绳肌伸展。此外,骨盆和脊椎可以完全保持静止不动,这在骨盆-脊柱稳定方面会带来额外的挑战。最后,要延长呼吸,请吸气一个圈,然后呼气另一个圈。

要继续我们的脊柱和核心运动与稳定练习计划,请继续进行练习2, 卷起.

梅丽莎·贝尔(Melissa Bell)

梅利莎·贝尔(Melissa Bell)在营养教育,健身和瑜伽方面拥有深厚的背景,并且在专门的伸展运动,健身和减肥计划方面拥有丰富的经验。她正在积极学习日语,从事研究工作,并在照顾两个孩子的同时参加会议。

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