感谢您继续进行第二个练习， 卷起，在我们的腹部锻炼计划中，以实现脊柱和核心稳定。请确保您精通该程序的第一次练习， 腿围，然后再继续前进。

到目前为止的系列：

• 练习1： 腿围
• 练习2：汇总 （你在这里）
• 练习3： 百
• 练习4： 一条腿伸展
• 练习5： 伸展Ham绳肌
• 练习6： 双腿伸展
• 练习7： 交错
• 最后练习： 预告片

该系列基于腹部锻炼，这些锻炼以多种方式使用您的腹肌。在今天的练习中 卷起，腹部用作脊椎屈曲动作的原动力以及稳定器，而腿保持笔直，放在垫子上。

练习2 –汇总

 

初始位置. 仰卧在运动垫上，双腿伸直，脚趾轻轻向外指向。手臂笔直伸过头顶，与肩膀成一直线，手掌朝上：

• 吸气 向内向脊椎拉伸腹部，将臂向天花板抬起，将下巴向胸部抬起，同时将头和肩blade骨提离垫子。同时将脚弯曲到脚踝 背屈;
• 呼气 继续curl缩，经过坐姿，直到上半身超过双腿，手指伸向脚趾。如果有灵活性，则手掌可以接触脚的两侧或放在垫子上，如图中第3阶段末所示。
• 吸气 开始滚动直到下背部开始与垫子建立接触；
• 呼气 finish rolling back down to 日e starting position, bringing 日e arms back overhead. Repeat 日e sequence 10 times.

确保你：

• 专注于在每个椎骨从垫子上抬起时平稳，连续地运动它们（在第2个^nd and 3^rd 阶段），然后在（4^日 and 5^日 相）;
• 在3的末尾^rd 在此阶段，集中精力向内拉下腹部，同时臀部和脊椎伸肌平稳地控制躯干向腿的方向降低。尝试将头部保持在两臂之间，并确保脚后跟始终与垫子接触；
• 使用肘部伸肌始终保持手臂伸直。尝试激活 肩cap抑制器 避免抬高肩blade骨。手臂在肩关节处移动，肩膀伸肌将其向前伸入2^nd 阶段和肩膀屈肌，防止手臂在阶段3和4跌落到垫子上，然后在5阶段开始使手臂举起^日 相;
• 心理形象：我3^rd and 4^日 阶段，想象一下在一个大运动球上卷曲，以便随着髋部屈肌变得更加活跃和胸部运动，腹部的收缩可以防止背部变平或成弓形。

补充说明

卷起 挑战腹部并进行脊柱关节运动。腹部运动在提供脊柱稳定性和运动精度方面起着关键作用。直腿姿势使某些人更难实现从仰卧姿势自然滚动而来的后骨盆倾斜和下脊柱弯曲。但是，此直腿末端位置还具有改善腿筋和降低背部灵活性的潜在优势。

修改项

如果在没有腿离开垫子的情况下无法坐下，可以在脚踝上放小袖口（每只最大3磅），或者可以稍微弯曲膝盖并将手放在大腿上以帮助抬起上行李箱。