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数百次脊柱和核心稳定的腹部运动,第3部分

作为脊柱的主要支撑块之一,核心肌肉是脊柱稳定的关键。人们进行有针对性的锻炼以增强其核心肌肉时,表现出更大的脊柱和核心稳定性改善,并且腰痛问题减少,例如 .

到目前为止的系列:

在今天的练习中 ,腹部以等距方式使用,以保持脊柱屈曲的位置,而腿则在空中伸直并离开垫子。

练习3 –一百

初始位置. 仰卧,双腿伸直,抬高约60度(或保持骨盆稳定所需的高度)。轻轻地将脚指向并保持jj麻将放在身体旁边的垫子上,手掌朝下:

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  • 呼气 向着脊椎向内拉腹部,将上躯干抬到胸部抬高位置。将jj麻将向前伸至大腿上方约6至8英寸(15至20厘米),手掌仍朝下;
  • 吸气和 略微向下移动jj麻将,然后每次向上推,总共5次, 主动呼吸 (在 确保你 以下部分)。参见图示;
  • 呼气 略微向下移动jj麻将,然后每次向上推,总共5次, 主动呼吸 (在 确保你 以下部分)。只要可以保持良好的状态,重复此循环10次或进行100次驾驶运动。降低躯干并将jj麻将放回初始位置。

确保你:

  • 在呼气开始时在2 nd 阶段,将腹部拉向脊椎以提示使用 腹横肌 在使用其他腹肌弯曲脊椎之前,而在运动开始时,肩部屈肌则抬起jj麻将;
  • 在2中达到所需的最终位置 nd 在此阶段,着重于保持牢固的腹部收缩,使下背部保持与垫的接触,并且骨盆保持稳定。髋屈肌保持抬高的腿的角度,膝盖伸肌保持膝盖伸直,踝足plant屈保持脚/脚趾的正确位置。此外,尝试将大腿内侧轻轻挤压在一起,以激活髋关节内收肌,同时将双腿伸开,以形成一条长的箭头状腿部线条;
  • 在3 rd 和 4 阶段,您需要使用 主动呼吸。在主动呼吸过程中,在呼气过程中主动收缩腹部,尤其是内部肋间肌,不仅在呼气过程中会更加用力地将呼吸推出,而且还会有打击感。在吸气时,呼吸会逐步敲击,突出显示 外肋间。这个练习 ,在吸气时需要五拍,在呼气时需要五拍。每个节拍代表这些肌肉的进一步收缩。
  • 在阶段3和阶段4进行jj麻将驱动时,保持躯干的静态深C曲线;
  • 用肘伸肌保持肘部笔直,并向前伸展指尖。
  • 在第3阶段和第4阶段,通过使用腋窝下方的肌肉来鼓励大臂的活动,着重于隔离jj麻将向肩关节的运动。 背阔肌胸大肌 肩部伸肌和屈肌一起工作,以产生jj麻将的快速运动。
  • 心理形象:想象一下,您将jj麻将按在蹦床上,它们反弹了几英寸。

补充说明

练习 对脊柱和核心稳定提出了特别困难的挑战。您必须保持恒定的脊柱屈曲位置,同时随着jj麻将反复而有力地运动,使腿保持远离垫子的状态(膝盖伸直)。由于这些挑战,这项锻炼使具有足够力量和技能的个人受益。但是,这对不适当的人来说是不合适的,并且可能有风险。实际上,大多数人没有充分准备好将腿保持在垫子附近进行此运动。通过使用下面提到的修改,您可以缓慢地前进到更具挑战性的腿部姿势。

另外需要注意的一件事是:髋部屈肌的收缩使腿部不受重力作用而离开垫子。由于髋屈肌的附着(特别是 ili鱼 股直肌)到骨盆的脊柱和前部,它们的收缩往往导致下背部拱起,并且 骨盆倾斜 除非同时进行腹部稳定,否则必须向前(见插图)。

由于两条腿都离开垫子并且膝盖伸直,所以腿产生更大的扭矩。这需要髋屈肌更强烈的收缩,以使腿不离开垫子。对于腹肌来说,这也是一个更大的挑战 实现脊柱和核心的稳定,并防止下背部弯曲。腿离垫子越近,抵消腿部重量所需的肌肉力就越大,锻炼的难度也越大。

修改项

您可以通过保持双腿尽可能接近垂直角度来开始锻炼,以保持稳定的骨盆和下背部。然后,随着稳定性的提高,可以逐渐放低腿部。如果腿筋绷紧,可以先将腿放在桌面上,或者将膝盖弯曲,双脚平放在垫子上,然后进行练习。

梅丽莎·贝尔(Melissa Bell)

梅利莎·贝尔(Melissa Bell)在营养教育,健身和瑜伽方面拥有深厚的背景,并且在专门的伸展运动,健身和减肥计划方面拥有丰富的经验。她正在积极学习日语,从事研究工作,并在照顾两个孩子的同时参加会议。

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