您的核心肌肉是脊柱稳定性的关键，作为脊柱的主要支撑块之一。人们表现出更大的改善脊柱和核心稳定，当他们练习有针对性的锻炼时，患有较少的背痛问题，以加强他们的核心肌肉 百 .
到目前为止的系列：
在今天的jj麻将中， 百 ，腹部以等距方式使用，以保持脊柱屈曲的位置，同时腿在空气中直接在空气中并脱离垫子。
锻炼3 - 百
初始位置。腿部躺在背上，直线直线并在大约60度（如果需要保持骨盆稳定性）。轻轻地指向脚并将手臂放在身体旁边的垫子上，用手掌朝下：
- 呼气，向向脊柱向内拉伸腹部，将上部行李箱抬到胸部升降位置。手臂在大腿上方向前约6到8英寸（15到20厘米），棕榈树仍然朝下;
- 吸气并稍微向下驱动，然后在每个计数上稍微向上，总共5个 积极呼吸 （描述于 确保你 下面的部分）。看到插图;
- 呼气并稍微向下驱动，然后在每个计数上稍微向上，共5个 积极呼吸 （描述于 确保你 下面的部分）。重复该循环10次或100个驱动jj麻将，只要可以保持良好的形式。降低躯干并使手臂恢复到初始位置。
确保你：
- 在2中呼气的开始 n 阶段，将腹部朝向脊柱提示迅速使用 横梁腹部 就在使用其他腹部肌肉弯曲脊柱之前，而在jj麻将开始时，肩部屈肌抬起臂;
- 在2中达到所需的最终位置 n 阶段，专注于维持牢固的腹部收缩，使下背部与垫保持接触，骨盆仍然稳定。臀部屈肌保持凸起的腿上的角度，膝盖延伸部保持膝盖直线，脚踝足底弯曲脚部的脚/脚趾。此外，尝试将内部大腿轻轻挤压在一起以激活髋部面膜，同时将腿伸出伸出腿以产生长箭头状腿线;
- 在3 rd. 和 4 TH. 阶段，你需要使用 积极呼吸。在积极呼吸期间，呼气期间，呼吸不仅可以在呼气期间更加有力地推出，而且随着攻击性强调，正如你在阶段积极地合同腹部，特别是内部肋间。在吸气的情况下，呼吸在阶段中的冲击强调绘制，突出显示 外部肋间。这项jj麻将， 百 ，在吸入期间需要五个节拍，在呼气期间有五个节拍。每个节拍代表这些肌肉的进一步收缩。
- 在阶段3和4中秉承臂驱动器，秉持躯干的固定深C曲线;
- 使用肘部伸肌使肘部直线保持，并向前向前伸缩;
- 在阶段3和4中，专注于将臂的jj麻将隔离到肩关节，通过使用腋下沿着腋下的肌肉来鼓励激活大的肌肉 Latissimus dorsi. 和 胸大肌 由于肩部延伸部和屈肌一起工作以产生臂的快速驱动jj麻将。
- 心理形象：想象一下，你正按下蹦床的手臂，他们正在反弹几英寸。
补充笔记
练习 百 为脊柱和核心稳定提供特别困难的挑战。您必须保持脊柱弯曲的恒定位置，同时将腿部从垫子（带延长的膝盖）反复移动时，在臂上伸出倍。由于这些挑战，jj麻将效益具有充分的力量和技能的个人。然而，对于缺乏它的人来说，这是不合适的，并且可能冒险。事实上，大多数人没有充分准备使用腿部靠近垫子来进行这项jj麻将。通过使用下面提到的修改，您可以缓慢进入更具挑战性的腿位置。
还有一个额外的事情：臀部屈肌的收缩将腿从垫子上抵抗重力。因为臀部屈肌的附件（特别是 iliopsoas. 和 直肠股骨）在骨盆和骨盆前面，他们的收缩往往会导致较低的返回到拱门和 佩尔维斯倾斜 除非进行同时腹部稳定（参见图示）。
由于两条腿都脱离垫子，膝盖是直的，腿部产生更大的扭矩。这需要更强大的臀部屈肌收缩，以使腿部脱离垫子。对于ABS来实现脊柱和核心稳定性并使下部拱起，这也是更大的挑战。腿部越靠近垫子，较越大的肌肉力量需要抵抗腿部的重量和锻炼的挑战。
修改
您可以通过靠近垂直角度握住腿开始锻炼，因为允许您保持稳定的骨盆和腰部。然后，随着稳定性提高，您可以逐渐降低腿部。如果你的腿筋很紧，你可以先用桌面位置练习练习，或者膝盖弯曲，脚在垫上平坦。