类别: 健康

百强腹部锻炼,脊柱稳定,第3部分

您的核心肌肉是脊柱稳定性的关键,作为脊柱的主要支撑块之一。人们表现出更大的改善脊柱和核心稳定,当他们练习有针对性的锻炼时,患有较少的背痛问题,以加强他们的核心肌肉 .

到目前为止的系列:

在今天的jj麻将中, ,腹部以等距方式使用,以保持脊柱屈曲的位置,同时腿在空气中直接在空气中并脱离垫子。

锻炼3 - 百

初始位置。腿部躺在背上,直线直线并在大约60度(如果需要保持骨盆稳定性)。轻轻地指向脚并将手臂放在身体旁边的垫子上,用手掌朝下:

相关帖子
  • 呼气,向向脊柱向内拉伸腹部,将上部行李箱抬到胸部升降位置。手臂在大腿上方向前约6到8英寸(15到20厘米),棕榈树仍然朝下;
  • 吸气并稍微向下驱动,然后在每个计数上稍微向上,总共5个 积极呼吸 (描述于 确保你 下面的部分)。看到插图;
  • 呼气并稍微向下驱动,然后在每个计数上稍微向上,共5个 积极呼吸 (描述于 确保你 下面的部分)。重复该循环10次或100个驱动jj麻将,只要可以保持良好的形式。降低躯干并使手臂恢复到初始位置。

确保你:

  • 在2中呼气的开始 n 阶段,将腹部朝向脊柱提示迅速使用 横梁腹部 就在使用其他腹部肌肉弯曲脊柱之前,而在jj麻将开始时,肩部屈肌抬起臂;
  • 在2中达到所需的最终位置 n 阶段,专注于维持牢固的腹部收缩,使下背部与垫保持接触,骨盆仍然稳定。臀部屈肌保持凸起的腿上的角度,膝盖延伸部保持膝盖直线,脚踝足底弯曲脚部的脚/脚趾。此外,尝试将内部大腿轻轻挤压在一起以激活髋部面膜,同时将腿伸出伸出腿以产生长箭头状腿线;
  • 在3 rd. 和 4 TH. 阶段,你需要使用 积极呼吸。在积极呼吸期间,呼气期间,呼吸不仅可以在呼气期间更加有力地推出,而且随着攻击性强调,正如你在阶段积极地合同腹部,特别是内部肋间。在吸气的情况下,呼吸在阶段中的冲击强调绘制,突出显示 外部肋间。这项jj麻将, ,在吸入期间需要五个节拍,在呼气期间有五个节拍。每个节拍代表这些肌肉的进一步收缩。
  • 在阶段3和4中秉承臂驱动器,秉持躯干的固定深C曲线;
  • 使用肘部伸肌使肘部直线保持,并向前向前伸缩;
  • 在阶段3和4中,专注于将臂的jj麻将隔离到肩关节,通过使用腋下沿着腋下的肌肉来鼓励激活大的肌肉 Latissimus dorsi.胸大肌 由于肩部延伸部和屈肌一起工作以产生臂的快速驱动jj麻将。
  • 心理形象:想象一下,你正按下蹦床的手臂,他们正在反弹几英寸。

补充笔记

练习 为脊柱和核心稳定提供特别困难的挑战。您必须保持脊柱弯曲的恒定位置,同时将腿部从垫子(带延长的膝盖)反复移动时,在臂上伸出倍。由于这些挑战,jj麻将效益具有充分的力量和技能的个人。然而,对于缺乏它的人来说,这是不合适的,并且可能冒险。事实上,大多数人没有充分准备使用腿部靠近垫子来进行这项jj麻将。通过使用下面提到的修改,您可以缓慢进入更具挑战性的腿位置。

还有一个额外的事情:臀部屈肌的收缩将腿从垫子上抵抗重力。因为臀部屈肌的附件(特别是 iliopsoas. 直肠股骨)在骨盆和骨盆前面,他们的收缩往往会导致较低的返回到拱门和 佩尔维斯倾斜 除非进行同时腹部稳定(参见图示)。

由于两条腿都脱离垫子,膝盖是直的,腿部产生更大的扭矩。这需要更强大的臀部屈肌收缩,以使腿部脱离垫子。对于ABS来实现脊柱和核心稳定性并使下部拱起,这也是更大的挑战。腿部越靠近垫子,较越大的肌肉力量需要抵抗腿部的重量和锻炼的挑战。

修改

您可以通过靠近垂直角度握住腿开始锻炼,因为允许您保持稳定的骨盆和腰部。然后,随着稳定性提高,您可以逐渐降低腿部。如果你的腿筋很紧,你可以先用桌面位置练习练习,或者膝盖弯曲,脚在垫上平坦。

梅丽莎钟

梅丽莎钟拥有营养教育,健身和瑜伽的强大背景,以及在专业的伸展,健美和减肥计划上工作的经验。她正在积极学习日语,在照顾两个孩子的同时进行研究和旅行。

最近的帖子

了解医疗保健报销的指南

在医疗保健中,就像涉及金钱的生活的其他方面,报销是过程......

1天前

简单的饮食变化,可能有助于改善尿失禁

管理尿失禁可以觉得自己是一项全日制的​​承诺。营养和生活方式可以帮助你......

1天前

在一个社会中享受老龄化的9种方式痴迷于看起来更年轻

现代西方社会以牺牲老龄化而拥抱青年的秘密是秘密的。然而,…

3天前

当你被困在室内时,如何激励自己保持活跃

无论你在室内被困的原因是什么,它都可以令人难以置信。动机出去......

1周前

6关于谈判家庭练习工作合同的提示

在为就业机会准备时,最重要的是雇主......

2个星期前

适当重量训练的健康益处

重量训练几十年来健身行业的一大部分,但最近......

2个星期前