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一条腿伸展运动–脊柱和核心稳定的腹部运动,第4部分

一条腿伸展 we 用腹肌 等距 保持一条腿弯曲,同时一只腿伸直并离开垫子,另一只腿向胸部拉。为了获得最佳执行效果,请务必在执行此程序之前检查该程序中的先前练习。

到目前为止的系列:

练习4 –一条腿伸展

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初始位置. 仰卧,头部和肩s骨从垫子上移开,抬起胸部,一个膝盖向胸部拉。将手放在膝盖弯曲的一侧,将小腿保持在脚踝上方。弯曲另一只手臂,将手放在膝盖上。直腿放置在一个高度,下背部可以保持与垫子的接触。保持双脚轻轻指向:

  • 吸气并开始弯曲伸直的腿并拉直弯曲的腿;
  • 呼气 如图所示,在呼气时腿完全伸直,并且手切换到另一个膝盖,以完成腿部切换。像以前一样,弯曲膝盖一侧的手抓住脚踝上方的胫骨,另一只手保持被拉入胸部的膝盖。在每条腿上重复该过程5次,共10次,并用呼气结束腿的每个开关。

确保你:

  • 在开始位置,将腹部紧紧地朝脊椎拉动。使用髋部屈肌和伸肌在阶段2和阶段3切换腿部时,保持下背部和骨盆与垫牢固接触。
  • 重要的是要不断向上提起上躯干,并随着腹部的紧缩而向前离开垫子。它应该保持在恒定的高度,而不是在切换腿时掉落;
  • 接下来,加强腿部,将其伸向太空并保持腿部远离垫子。的 膝盖伸肌 (使膝盖伸直)和 脚踝屈肌 (指向脚)有助于创建所需的直线;
  • 将肩blade骨保持在中间位置并防止其抬起,同时 肩屈肌 当手臂切换到另一只腿时,可以防止手臂掉落到垫子上。在两臂上使用肘部屈肌,以帮助将膝盖拉近胸部。然后,当您的手压在小腿上时保持膝盖静止,然后将肘部向下推向垫子,以便 肩伸肌 协助将躯干抬离垫子;
  • 心理图像:可视化您的腿部像活塞一样精确地运动,而发动机(身体的动力源)保持完全静止。

补充说明

一条腿伸展 是一项有价值的稳定运动,可强调腹部肌肉。它们起着多种作用:保持躯干抬起,保持下背部与垫子之间的接触以及保持腹壁向内拉。这种腹部动作对于保持骨盆和脊柱稳定性至关重要,而腿部的剧烈运动可以保持轻易妥协。

修改项

的 一条腿伸展 也可以在不将膝盖伸入胸部的情况下执行。在这种情况下,弯曲腿的大腿几乎不超过垂直线。双手放在膝盖上,弯曲腿的下部与垫子保持平行。此替代位置可用于强调使躯干卷曲得更高,从而在腹部肌肉上产生更大的负担。

梅丽莎·贝尔(Melissa Bell)

梅利莎·贝尔(Melissa Bell)在营养教育,健身和瑜伽方面拥有深厚的背景,并且在专门的伸展运动,健身和减肥计划方面拥有丰富的经验。她正在积极学习日语,从事研究工作,并在照顾两个孩子的同时参加会议。

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