在 一条腿伸展 we 用腹肌 等距 保持一条腿弯曲，同时一只腿伸直并离开垫子，另一只腿向胸部拉。为了获得最佳执行效果，请务必在执行此程序之前检查该程序中的先前练习。
到目前为止的系列：
练习4 –一条腿伸展
初始位置. 仰卧，头部和肩s骨从垫子上移开，抬起胸部，一个膝盖向胸部拉。将手放在膝盖弯曲的一侧，将小腿保持在脚踝上方。弯曲另一只手臂，将手放在膝盖上。直腿放置在一个高度，下背部可以保持与垫子的接触。保持双脚轻轻指向：
- 吸气并开始弯曲伸直的腿并拉直弯曲的腿；
- 呼气 如图所示，在呼气时腿完全伸直，并且手切换到另一个膝盖，以完成腿部切换。像以前一样，弯曲膝盖一侧的手抓住脚踝上方的胫骨，另一只手保持被拉入胸部的膝盖。在每条腿上重复该过程5次，共10次，并用呼气结束腿的每个开关。
确保你：
- 在开始位置，将腹部紧紧地朝脊椎拉动。使用髋部屈肌和伸肌在阶段2和阶段3切换腿部时，保持下背部和骨盆与垫牢固接触。
- 重要的是要不断向上提起上躯干，并随着腹部的紧缩而向前离开垫子。它应该保持在恒定的高度，而不是在切换腿时掉落；
- 接下来，加强腿部，将其伸向太空并保持腿部远离垫子。的 膝盖伸肌 （使膝盖伸直）和 脚踝屈肌 （指向脚）有助于创建所需的直线；
- 将肩blade骨保持在中间位置并防止其抬起，同时 肩屈肌 当手臂切换到另一只腿时，可以防止手臂掉落到垫子上。在两臂上使用肘部屈肌，以帮助将膝盖拉近胸部。然后，当您的手压在小腿上时保持膝盖静止，然后将肘部向下推向垫子，以便 肩伸肌 协助将躯干抬离垫子；
- 心理图像：可视化您的腿部像活塞一样精确地运动，而发动机（身体的动力源）保持完全静止。
补充说明
一条腿伸展 是一项有价值的稳定运动，可强调腹部肌肉。它们起着多种作用：保持躯干抬起，保持下背部与垫子之间的接触以及保持腹壁向内拉。这种腹部动作对于保持骨盆和脊柱稳定性至关重要，而腿部的剧烈运动可以保持轻易妥协。
修改项
的 一条腿伸展 也可以在不将膝盖伸入胸部的情况下执行。在这种情况下，弯曲腿的大腿几乎不超过垂直线。双手放在膝盖上，弯曲腿的下部与垫子保持平行。此替代位置可用于强调使躯干卷曲得更高，从而在腹部肌肉上产生更大的负担。