在此程序中，我们专注于脊椎和核心稳定的锻炼，尤其是腹部肌肉。的 绳肌 肌肉群起着重要的作用。这是一个可以 勒紧，加强，影响您的姿势和脊柱健康，并且劳累过度。许多人都在努力伸展腿筋。困难在于姿势习惯，绳肌解剖和我们伸展的方式。
到目前为止的系列：
今天的运动 伸展Ham绳肌，是该程序的必要组成部分，对于保持良好的姿势也很重要。
练习5 –伸展腿筋
初始位置. 躺在头上，头部和肩blade骨从垫子上移开，抬胸，一只腿向头部抬起，双手紧紧抓住脚踝的上方。另一条腿悬挂在垫子上方的高度，下背部可以保持与垫子接触的高度。双膝伸直，双脚轻轻向外指：
- 呼气 将腹部向脊椎稍稍拉近，同时通过两次轻柔的连续动作与两次敲打呼气相配合，将大腿拉近前额。
- 吸气，并在不弯曲腿的情况下，切换腿，将手移动到另一条腿的脚踝；
- 呼气 对另一条腿重复此过程，将其向前额方向拉近，两次运动中的每一次都带有敲击声。在每条腿上重复该过程5次，共10次，在吸气时切换双腿，在呼气时拉伸肌肉。完成后，返回到初始位置。
确保你：
- 在开始位置，将腹部紧紧地朝脊椎拉动。用强 等距 腹部收缩以保持躯干抬高和骨盆稳定。同时保持下背部和垫子之间的接触（在整个运动过程中），尤其是在腿部切换时；
- 在保持核心稳定性的同时，完全拉直双腿。膝盖伸肌和踝屈肌可以产生理想的腿部直线。
- 在3开始rd 阶段，当您接合髋屈肌以抬高小腿而臀部伸肌降低大腿时，保持长腿线。大腿通过垂直线后，由于其在重力作用下降低，因此髋屈肌成为控制它的关键。
- 在4日 阶段，集中精力将小腿保持在恒定的高度，同时将大腿朝前额轻轻拉入。这为腿筋创建了动态拉伸。使用肩部屈肌绘制大腿，肘部指向两侧。
- 尽量保持肩blade骨的中立位置，而不要向前弯曲或抬起；
- 心理形象：腿部切换动作应轻快而锐利，例如打开和关闭剪刀，动作应与臀部隔离。
补充说明
伸展Ham绳肌 与我们之前的练习密切相关， 一条腿伸展，不同之处在于现在两条腿都保持笔直。通过保持大腿伸直同时将其移向胸部，我们为腿筋增加了有益的动态伸展，而腿筋通常很紧。此外，降低直腿需要更严格的腹部收缩，以保持骨盆和下背部的稳定性。
修改项
如果绳肌束紧，可以通过将手放低到腿上或在将大腿带到前额时让膝盖稍微弯曲来减轻束紧感。
变异
如下图所示，可以在将小腿一直降到垫子的情况下进行此练习。该位置可以限制骨盆向后倾斜，从而增强大腿上腿筋的伸展。
梅利莎·贝尔（Melissa Bell）在营养教育，健身和瑜伽方面拥有深厚的背景，并且在专门的伸展运动，健身和减肥计划方面拥有丰富的经验。她正在积极学习日语，从事研究工作，并在照顾两个孩子的同时参加会议。
梅丽莎·贝尔（Melissa Bell）的最新文章 (看到所有)
- 种植牙护理的5大技巧 -2020年12月22日
- 预防蛀牙的5个秘诀 -2020年12月22日
- 3种缓解压力并增强肺部的呼吸技术 -2020年12月9日
发表评论