欢迎来到本程序的最后练习， 普拉提筋急转弯。可以考虑将筋急转弯是最终的平坦腹部锻炼。如果您一直在逐步遵循我们的计划，那么您将具备掌握这一具有挑战性但有效的举动所需的全部技能。
到目前为止的系列：
今天的运动 普拉提 预告片代表该系列中最复杂的练习。除了双腿同时伸出以外，腹部的工作是升高和降低胸部，而不是将其保持在空间中。
最后练习–普拉提筋急转弯
初始位置. 躺在头上，头部和肩膀的刀片离开垫子，并将腹壁向脊柱侧拉。如果可以保持稳定性，则将双腿抬离垫子大约60度，并保持膝盖与脚直着的姿势。现在，将您的手臂向前移动，手掌朝下，双手平行于腿：
- 吸气和 向上弯曲上躯干，直到您感觉到身体在臀部平衡为止，如图所示。尝试使手臂与腿平行。
- 呼气并将后备箱弯曲向下至初始位置。该序列重复5次。
确保你：
- 用力拉腹壁以防止腰背弯曲或骨盆倾斜，因为髋屈肌用力收缩以将腿保持在空中，特别是在帮助抬高和降低2的躯干时nd 和 3rd 相;
- 在整个运动过程中，双腿必须保持静止。使用臀部内收肌，膝盖伸肌和脚踝足屈肌来保持腿部伸展；
- 当每个椎骨从2处的垫子上抬起时，集中精力使用腹部来实现平稳渐进的运动nd 和 3rd 避免从臀部铰接-过度使用髋屈肌的证据；
- 保持肘部笔直，形成一条长臂线。同时，避免肩s骨抬高头部，因为肩部屈肌可以使手臂保持在身体前方。
- 协调手臂，使其与腿保持平行关系；
- 心理形象：假设有人用脚趾抓住您，使腿只在您抬起和放下后备箱时完全保持静止。
补充说明
普拉提筋急转弯 是一项突破性的运动，可以锻炼腹部和 髋屈肌 力量和耐力，同时融合熟练的脊柱关节和强大的平衡。它结合了在 卷起 腿离开练习垫 百 和 双腿伸展。请注意，如果躯干抬高得太高，无法达到当前的flexibility绳肌柔韧性，身体将倾向于向前倾倒。另一方面，如果腿抬高得不能达到目前的your绳肌柔韧性和腹部力量，则躯干往往会向后倒下。成功执行此练习将需要熟练地平衡身体的各个部分，并需要腹部和髋部屈肌的协同协同激活。
普拉提筋急转弯 之所以被选为本系列结局，是因为它需要结合之前练习中学习的许多技能模块。和以前一样，如果强度或技能不足阻止最佳形式，请进行修改，直到开发出必要的组件为止。
重要的提示：腿的重量很大，骨盆和下背部的稳定性不足会导致下背部劳损或受伤。而且，这种运动被医学界的某些人认为是高风险的，如果您遇到任何背部不适，则不应进行此运动。
修改
如果您发现很难顺利向上滚动到较高的V位置，请稍微弯曲膝盖。这样可以放松腿筋，使躯干处于更高的位置，并通过使腿更靠近骨盆来减轻难度，从而减轻腿的重量。
恭喜你！您已经完成了该计划的最后一个练习，而您的核心力量和脊椎灵活性将使您的同仁羡慕不已。如果您喜欢这个程序，我们将在同一系列中另外两个：练习 改善姿势，缓解背部和脊椎，并练习 提高背部和脊椎的灵活性和运动精度。请享用！
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