我们将继续提供有关66种男女最佳腹部jj麻将的综合指南,并附有插图和说明。与我们一起进行世界上最好的腹部练习( 健美运动,体重,腹肌瑜伽和健身球jj麻将)。有很多方法可以jj麻将您的腹肌。查看我们的插图,并将您的收藏夹添加到您的例程中。此外,这些插图将准确显示每次jj麻将中正在训练的肌肉。您可以找到本文的第1部分 这里。为了给您带来这些,我们付出了巨大的努力,希望您会喜欢它们!
有关: 关于腹肌的全部知识– 66张图片练习! 健美操,健美操& Yoga (Part 1)
34.最佳腹部jj麻将–腹部紧缩机
在ab机器上选择一个轻的电阻,将脚放在垫下,抓住顶部手柄。将三头肌放在指定的垫上时,手臂应弯曲90度角。同时,呼吸时,在抬起上身时开始抬起双腿。使用慢动作和受控动作。集中精力用腹肌移动体重,同时保持双脚和双脚放松。暂停一秒钟后,在吸气时慢慢回到起始位置。
35.最佳腹部jj麻将–卧推紧缩
躺在地板上,双腿下部支撑在健身椅上。放松双腿,将一只拇指放在每只耳朵的后面,以使指尖触碰头部,但不会被握住。一举将头,颈和肩膀抬离地面,抬起时呼气。在肩shoulder骨离开地板的情况下,将躯干向左旋转,并以右肩向前。旋转回中心,然后向右旋转(以左肩为前导),然后旋转回中心并返回起始位置。当您抬起并扭曲时,收缩腹部。加强 腹直肌 和 斜的.
36.最佳Abjj麻将–减少反向仰卧起坐
躺在下降凳上,用双手抓住长凳的顶部,并保持身体稳定在该位置。用腹肌将双腿与地板平行放置,并保持膝盖和双脚并拢–完全伸展,膝盖略微弯曲。现在,一边呼气,一边将骨盆向后滚动,同时将臀部抬离板凳,将双腿移向躯干。运动结束时,膝盖应接近胸部。保持收缩一秒钟,然后在吸气时将双腿移回到起始位置。
37.最佳腹部jj麻将–伸展双腿紧缩(腿向上)
我们在图2中显示了腿部伸展的变化 Part 1,只有一个关键的区别。首先,您的双手伸出头顶,另一只腿放在地板上,而另一只腿弯曲到膝盖。同时,逐渐抬起您的躯干,使伸出的手从身体和伸直的腿上移开,直到您可以用伸出的手触摸脚趾为止。确保伸出的腿没有弯曲,但始终保持伸直。回到起始位置,重复另一条腿。
38.最佳Abjj麻将-减少卧推架
将双腿钩在垫子上,将双腿靠在垫子上,将身体固定在适当的位置。接下来,将手轻轻放在头部的任一侧,保持肘部向内,但不要将手指锁定在头部后面。一直从长凳上呼气并卷曲,使您的躯干完全脱离长凳。专注于缓慢而受控的运动–不要利用动力欺骗自己。一秒钟收缩后,吸气时再次开始缓慢下降至起始位置。您可以修改运动并仰卧起坐而不是仰卧起坐,以免拉伤背部。而不是一直向上走,而是用腰背向下推,将肩膀抬高约4英寸,同时收缩腹部并呼气。
39.最佳腹部jj麻将–双杠倾斜旋转
首先进入双杠之间,将手臂放在休息架上,让双腿垂下并向下延伸到下方。一旦就位,将膝盖朝向胸部,成90度角。开始在机芯顶部侧向旋转您的骨盆,以真正使 斜的。您也可以伸直双腿以增加此动作的难度。
40.最佳腹部jj麻将–过度弯曲的长凳上的侧弯
侧卧躺在罗马椅子上(或在45度超伸长凳上),将臀部放在座椅上,而后备箱则不受支撑。调整座椅,使您的上半身可以舒适地将臀部向地面旋转。保持双腿并拢,将脚固定在支撑平台上。将手放在头后面,但不要锁定手指。尽可能缓慢而侧向地倾斜在地板上。当上身至少平行于地板时,弯曲 斜的 当您回到起始位置时会很努力。完成设置后,从另一侧重复该操作。
41.最佳腹部jj麻将–立式扭腰机
首先站在双脚臀部分开的扭腰机上,然后握住脚垫。保持正常姿势,背部伸直。呼气并使用腹部肌肉将骨盆慢慢向右扭转,以使腹部尽可能绷紧。将头和上躯干保持在初始位置–不动。保持拉伸状态几秒钟,然后在吸气时回到起始位置。在另一侧进行拉伸,这次向左转,而无需移动头部和上部躯干
42.最佳腹部jj麻将–扭腿吊法
用双手握住上拉杆,比肩膀的宽度宽几英寸。让您的身体伸直,然后(略微)弯曲膝盖,臀部抬起腿直到腰部,然后弯曲并抬高双腿至一侧,保持双腿伸展,膝盖略微弯曲。返回到原始的悬挂位置,然后抬起双腿并将其扭到另一侧。与本文第1部分相比,这种悬挂式支腿的扭曲增加了变化, 斜的。为了进一步挑战自我,请不要回到起始的悬挂位置,而要在双腿与地面平行时停止,然后在另一侧扭动并抬起双腿。
43.最佳腹部jj麻将–站立杠铃练习
站立的杠铃扭腰练习着重于您的 斜的。抓住一个轻型杠铃,然后将其放在脖子后侧的肌肉上,使头朝前。确保不要将重物压在脖子上。站直,脚以比肩宽的姿势牢固地放在地板上,保持背部挺直。慢慢将您的躯干向右旋转,然后向左旋转。紧张你的中段。尽可能扭转。请勿扭曲地移动头部,而应使眼睛朝前。尝试在整个过程中保持腹部紧实。
44.最佳Abjj麻将-罗马椅上的侧仰
坐在罗马椅上,然后将脚塞在软垫栏上。向后倾斜,保持背部挺直,直到躯干与臀部对齐为止。将手放在头后面,手肘放在里面。呼气并使腹部处于紧缩状态,抬高躯干,将右肘移动到左膝。保持收缩一秒钟,然后吸气,回到起始位置,但不要将躯干放在长凳上(如第一个插图所示)。保持动作缓慢并受到控制。将感觉到的肘部放在您的右膝盖上,在另一侧重复相同的步骤。
45.最佳腹部jj麻将–站立斜向板弯曲
在此jj麻将过程中,双脚分开与臀部同宽,同时用双手握住体重。将手臂放在胸前,然后用腹肌扭转手臂,同时将手臂放在身体的左侧,然后再向右侧。运动过程中保持身体静止;只有你的躯干移动。转弯时呼气,回来时吸气。
46. Fitball练习–折刀
让我们做一些Fitball练习!从球鞋顶部的鞋带开始,上身在推起位置充分伸展。收紧腹肌,保持上半身稳定,并用下腹肌将球拉入胸部。始终保持平坦的下背部,在拉入时不会产生任何拱形的趋势。保持收缩1秒钟,将球滚回到起始位置,然后重复。随着这变得更容易,请增加每组的代表次数。
47. Fitball练习–一条腿伸展
我们最喜欢的Fitball练习之一!躺在您的上背部,双手伸在地板上以保持平衡,一条腿悬在空中,另一只腿弯曲在健身球的膝盖上。脚的底部在球上,在开始位置靠近臀部。拉紧腹肌,呼气并保持平衡,用弯曲的腿滚动球直到腿向前延伸。吸气时回到起始位置。每套完成后的备用面。
48. Fitball练习–抬高双腿紧缩
继续进行Fitball练习,接下来是抬高的双腿紧缩。双臂平放在地上,背部平躺,两腿之间挤一个Fitball,屈膝。抬起球,双脚悬空并呼气,抬起地板的肩膀拉紧腹肌。保持收缩一秒钟,然后吸气并回到起始位置。
49. Fitball练习–坐姿曲折
直立坐在Fitball上,将手放在头后面,然后将脚牢牢地放在地面上。这是您的起始位置。呼气时慢慢转向侧面,通过使用腰部和收紧腹部将左肘伸到右膝,同时保持腿部不动并平衡球。保持收缩一秒钟,然后在吸气的同时回到起始位置,并在另一侧做同样的事情。
50.最佳腹部jj麻将–屈膝
在针对初学者的简单练习中,您首先将背部平放在地板上,然后将双腿并拢并伸展。手掌放在地板上,使手臂沿身体伸展,保持平衡。从这个开始姿势,呼气,抬高双腿,在空中向膝盖弯曲,将它们向腰部移动,直到膝盖位于骨盆上方,您会感觉到腹肌伸展。保持收缩,然后回到起始位置,吸气。
51.最好的腹部jj麻将–备用足跟接触器
躺在地上,膝盖弯曲,双脚分开约20英寸。您的手臂在您的身边伸展。向前弯曲身体,向右上方抬起3-4英寸,然后在按住收缩一秒钟时触摸右脚跟。进行此动作时呼气。现在,在吸气时慢慢回到起始位置。现在向前弯曲身体,向左弯曲约3-4英寸,并在按住收缩一秒钟的同时触摸左脚跟。进行此动作时呼气,然后在吸气时回到起始位置。
52.最佳腹部jj麻将–斜卧推架
将双腿固定在下降凳的末端,然后慢慢躺在凳子上。从地板上抬起上半身,直到躯干大约在30-40度(如果从地板上测量)的位置,然后将双手放在头后面。将躯干向左转动时,慢慢抬高上半身。呼气时继续俯卧,使右肘靠近左膝。保持该合同职位一秒钟。吸气时将身体慢慢放低至起始位置,并在另一侧重复。专注于保持腹部紧绷,并保持动作缓慢和受控。
53.最佳Abjj麻将-舞者之曲
舞者的曲折类似于 芭蕾舞扭曲 –在改良的半紧腰中进行侧面拉伸。坐在地板上,一只腿伸展而另一只腿弯曲,同时用双手向后支撑自己。呼气和扭动躯干时,要保持腹肌活跃,将一只手臂放在弯曲的膝盖上,另一只手放在其支撑位置。当您回到中心位置时,请握住腹肌的收缩以支撑脊椎,以进行吸气。
54.最佳Abjj麻将-减少Ab达到率
将下降凳设置在30至45度之间的高度。板凳设置得越高,jj麻将的难度就越大。将自己放在长凳上,头在最低端。双手合十指向天花板,并将肩blade骨稍微抬离长凳,以进入起始位置。双手合十,尽可能直达天花板。暂停,然后将自己放回起始位置(肩shoulder骨从长凳上移开)。
55.最佳Abjj麻将-V型
开始将脸朝上躺在地板上,双腿伸直,双臂伸过头顶。呼气时,双脚伸开,腹部紧缩。用您的核心力量将您的躯干和腿抬离地面,好像将您的手脚放在一起并伸手去拿脚趾。想象一下,您试图将整个身体抬离地面,以使尾巴只触碰地面就结束了。这是不可能的,但这就是运动的本质和您要走的方向。手脚回到起始位置回到地面并重复。
56.最佳Abjj麻将-仰卧起坐
首先,将背部平放在地板上,保持腿部弯曲,将脚放在地板上以保持稳定。从这个起始位置呼气,双手保持伸直,将它们移向膝盖,腹肌伸直,然后回到起始位置,吸气。
57.最佳Abjj麻将-反向紧缩
躺在地板上,双腿完全伸开,手臂放在地板上,手掌放在地板上。在整个jj麻将过程中,手臂保持静止。抬起双腿,使大腿垂直于地板,双脚并拢且平行于地板。吸气时,将骨盆向后滚动时,将双腿移向躯干,将臀部抬离地面。运动结束时,您的膝盖会碰到您的胸部。保持收缩一秒钟,然后在呼气时将双腿移回到起始位置。
58.最佳腹部jj麻将–自行车仰卧起坐
坐在地板上,双脚以大约60度角伸展,手臂从躯干向侧面伸展。拉紧腹肌并呼气,将右手指向左脚,直到触摸为止。吸气时回到初始位置,同样用左手和右脚。
59.腹肌瑜伽-战士姿势
让我们为腹肌做一些瑜伽!从站立姿势开始,双脚分开分开,双手放在大腿上。将您的躯干和左腿向左转。左膝盖弯曲,使腿部接合以通过脚向下接地。确保左膝盖直接位于左脚踝上方。放松肩膀,将肩blade骨拉向脊椎以打开胸部。抬起手臂,使手掌彼此面对。保持肩膀放松,胸部抬起。保持呼吸并屏住呼吸3-6次。释放,呼气并将手放低到地板上。
60.腹肌瑜伽–朝下的狗
站立在四肢上,使您的身体形成一个桌子状的结构。现在,稍微降低骨盆,然后将手向前伸,如第二幅图所示,感觉到背部,手臂和胸部肌肉的伸展。在最后阶段,呼气并轻轻抬起臀部,拉直肘部和膝盖。您需要确保您的身体形成一个倒置的“ V”形。您的手应与肩膀对齐,而脚应与臀部对齐。确保脚趾朝外。现在,将双手按入地面并拉长脖子。您的耳朵应触碰您的内臂,并且您应将目光转向肚脐。保持几秒钟,然后弯曲膝盖,回到桌面位置。
61.腹肌瑜伽–站立伸展双腿向前折叠
从站立姿势开始。双脚分开。将脚尖稍微向内转,脚跟稍微向外,使脚的边缘与垫子的边缘平行。将手掌放在您面前。吸气并拉长您的躯干,将头顶朝天花板。呼气,向前折叠在臀部。保持躯干前部较长,颈部伸直。将您的体重稍微向前移到脚掌上。吸气时加长脊柱,呼气时加深。保持一分钟。用力按压双脚并吸气,以平坦的背部抬起躯干。脚并拢,回到起始位置。
62.腹肌瑜伽–半月式
在垫子上,向下弯曲您的躯干,使脚分开,右臂放在地板上,左腿沿着躯干放在臀部上。现在,右脚向前,吸气并向前迈步,拉直右腿。拉直左腿,使其与地板平行。盯着地板上的某个点,将右手掌直接放在右肩下方。左右滚动左臀部,使臀部面对侧壁。抬起您的左侧的指尖,直到天花板。旋转头部以面对侧壁。尝试使整个躯干朝向侧壁。呼吸并保持3-5次呼吸。释放:呼气并慢慢将双手放回到地板上,然后将脚踩回到起始位置。在另一侧重复以完成练习。
63.腹肌瑜伽–旋转侧角姿势
从右腿向前和左膝盖在地面开始,躯干伸直。呼气时,将手掌放在一起并在右大腿上扭转。将左三头肌钩在右边 股四头肌。将您的手掌按在一起以进一步张开,并将左腿向后伸展以获得支撑。张开双臂。将左指尖放在垫子上,或者将手掌放在脚旁。提起右臂,手掌朝下,将其向前拉到耳朵旁边。等一下伸出双手祈祷,出来吧。呼气时,将脚压入并抬起至起始位置。在另一侧重复。
64.腹肌瑜伽–站立弯曲
站在一起。稍微弯曲膝盖,然后将躯干折叠在腿上,从臀部而不是下背部移动。将手放在脚旁边或前面的地面上。吸气并伸展胸部以延长脊椎。保持目光指向前方。呼气并轻轻将双腿伸直。抬起膝盖,然后将大腿内侧内侧向后缓缓旋转。保持双腿伸直而不过度伸展。呼气时,将躯干向下伸展而不会向后弯曲。在脖子上长时间停留,将头顶向地面延伸。将您的手放在腿后。
65.腹肌瑜伽–三角姿势
从站立的位置,两脚分开三英尺,将右脚趾向右墙,左脚趾向内稍微。吸气,将左手臂向左滑动,同时将两只手臂平行于地板向右滑动。呼气并仅旋转手臂,抬起左臂,将右手靠在右腿上,手掌朝前。压入脚,拉起膝盖骨,保持腿部强壮。指尖彼此分开,使手臂成一条直线,肩膀堆叠在彼此的顶部。向前按压左臀部,向后按压右臀部。呼吸并保持3到6次呼吸。释放:吸气,举起的手向上伸向天花板,同时用全身将脚向下压回到起始位置。在另一侧重复。
66.腹肌瑜伽–阔腿向前弯曲
从站立姿势开始,双脚分开分开,双手放在大腿上。向后平放呼气,将手掌放在肩膀下方的地板上。用手臂将前额向下拉向地面,将肘部向后壁弯曲。压入脚,拉长腿部,将臀部向上推向天花板。向下按压头部并抬起臀部时,感觉到脊柱被向相反的方向拉动。呼吸并保持3-8次呼吸。要释放,将手臂伸到两侧,然后吸回原位。
这是我们上一次的腹肌jj麻将,也是腹肌指南的结尾。希望您喜欢它,不要忘记分享!
有关: 关于腹肌的全部知识– 66张图片练习! 健美操,健美操& Yoga (Part 1)
“作者和贡献者”:Boban85; [电子邮件 protected] –森川87; [电子邮件 protected] – Melissabell7; [电子邮件 protected] – Mellbell5; [电子邮件 protected] – Ana56382; [电子邮件 protected] – Mieko55; [电子邮件 protected] –尚志49; [电子邮件 protected] –弘之84; [电子邮件 protected] – Manabu81; [电子邮件 protected] – Sorato09; [电子邮件 protected] – Haru012; [电子邮件 protected] – Senayo15; [电子邮件 protected] – Aimorikawa83; [电子邮件 protected] – Gotousan52; [电子邮件 protected]
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