66最佳男女腹部jj麻将！ （第2部分）

我们将继续提供有关66种男女最佳腹部jj麻将的综合指南，并附有插图和说明。与我们一起进行世界上最好的腹部练习（ 健美运动，体重，腹肌瑜伽和健身球jj麻将）。有很多方法可以jj麻将您的腹肌。查看我们的插图，并将您的收藏夹添加到您的例程中。此外，这些插图将准确显示每次jj麻将中正在训练的肌肉。您可以找到本文的第1部分 这里。为了给您带来这些，我们付出了巨大的努力，希望您会喜欢它们！

有关： 关于腹肌的全部知识– 66张图片练习！ 健美操，健美操& Yoga (Part 1)

34.最佳腹部jj麻将–腹部紧缩机

在ab机器上选择一个轻的电阻，将脚放在垫下，抓住顶部手柄。将三头肌放在指定的垫上时，手臂应弯曲90度角。同时，呼吸时，在抬起上身时开始抬起双腿。使用慢动作和受控动作。集中精力用腹肌移动体重，同时保持双脚和双脚放松。暂停一秒钟后，在吸气时慢慢回到起始位置。

35.最佳腹部jj麻将–卧推紧缩

躺在地板上，双腿下部支撑在健身椅上。放松双腿，将一只拇指放在每只耳朵的后面，以使指尖触碰头部，但不会被握住。一举将头，颈和肩膀抬离地面，抬起时呼气。在肩shoulder骨离开地板的情况下，将躯干向左旋转，并以右肩向前。旋转回中心，然后向右旋转（以左肩为前导），然后旋转回中心并返回起始位置。当您抬起并扭曲时，收缩腹部。加强 腹直肌 和 斜的.

36.最佳Abjj麻将–减少反向仰卧起坐

躺在下降凳上，用双手抓住长凳的顶部，并保持身体稳定在该位置。用腹肌将双腿与地板平行放置，并保持膝盖和双脚并拢–完全伸展，膝盖略微弯曲。现在，一边呼气，一边将骨盆向后滚动，同时将臀部抬离板凳，将双腿移向躯干。运动结束时，膝盖应接近胸部。保持收缩一秒钟，然后在吸气时将双腿移回到起始位置。

37.最佳腹部jj麻将–伸展双腿紧缩（腿向上）

我们在图2中显示了腿部伸展的变化 Part 1，只有一个关键的区别。首先，您的双手伸出头顶，另一只腿放在地板上，而另一只腿弯曲到膝盖。同时，逐渐抬起您的躯干，使伸出的手从身体和伸直的腿上移开，直到您可以用伸出的手触摸脚趾为止。确保伸出的腿没有弯曲，但始终保持伸直。回到起始位置，重复另一条腿。

38.最佳Abjj麻将-减少卧推架

将双腿钩在垫子上，将双腿靠在垫子上，将身体固定在适当的位置。接下来，将手轻轻放在头部的任一侧，保持肘部向内，但不要将手指锁定在头部后面。一直从长凳上呼气并卷曲，使您的躯干完全脱离长凳。专注于缓慢而受控的运动–不要利用动力欺骗自己。一秒钟收缩后，吸气时再次开始缓慢下降至起始位置。您可以修改运动并仰卧起坐而不是仰卧起坐，以免拉伤背部。而不是一直向上走，而是用腰背向下推，将肩膀抬高约4英寸，同时收缩腹部并呼气。

39.最佳腹部jj麻将–双杠倾斜旋转

首先进入双杠之间，将手臂放在休息架上，让双腿垂下并向下延伸到下方。一旦就位，将膝盖朝向胸部，成90度角。开始在机芯顶部侧向旋转您的骨盆，以真正使 斜的。您也可以伸直双腿以增加此动作的难度。

40.最佳腹部jj麻将–过度弯曲的长凳上的侧弯

侧卧躺在罗马椅子上（或在45度超伸长凳上），将臀部放在座椅上，而后备箱则不受支撑。调整座椅，使您的上半身可以舒适地将臀部向地面旋转。保持双腿并拢，将脚固定在支撑平台上。将手放在头后面，但不要锁定手指。尽可能缓慢而侧向地倾斜在地板上。当上身至少平行于地板时，弯曲 斜的 当您回到起始位置时会很努力。完成设置后，从另一侧重复该操作。

41.最佳腹部jj麻将–立式扭腰机

首先站在双脚臀部分开的扭腰机上，然后握住脚垫。保持正常姿势，背部伸直。呼气并使用腹部肌肉将骨盆慢慢向右扭转，以使腹部尽可能绷紧。将头和上躯干保持在初始位置–不动。保持拉伸状态几秒钟，然后在吸气时回到起始位置。在另一侧进行拉伸，这次向左转，而无需移动头部和上部躯干

42.最佳腹部jj麻将–扭腿吊法

用双手握住上拉杆，比肩膀的宽度宽几英寸。让您的身体伸直，然后（略微）弯曲膝盖，臀部抬起腿直到腰部，然后弯曲并抬高双腿至一侧，保持双腿伸展，膝盖略微弯曲。返回到原始的悬挂位置，然后抬起双腿并将其扭到另一侧。与本文第1部分相比，这种悬挂式支腿的扭曲增加了变化， 斜的。为了进一步挑战自我，请不要回到起始的悬挂位置，而要在双腿与地面平行时停止，然后在另一侧扭动并抬起双腿。

43.最佳腹部jj麻将–站立杠铃练习

站立的杠铃扭腰练习着重于您的 斜的。抓住一个轻型杠铃，然后将其放在脖子后侧的肌肉上，使头朝前。确保不要将重物压在脖子上。站直，脚以比肩宽的姿势牢固地放在地板上，保持背部挺直。慢慢将您的躯干向右旋转，然后向左旋转。紧张你的中段。尽可能扭转。请勿扭曲地移动头部，而应使眼睛朝前。尝试在整个过程中保持腹部紧实。

44.最佳Abjj麻将-罗马椅上的侧仰

坐在罗马椅上，然后将脚塞在软垫栏上。向后倾斜，保持背部挺直，直到躯干与臀部对齐为止。将手放在头后面，手肘放在里面。呼气并使腹部处于紧缩状态，抬高躯干，将右肘移动到左膝。保持收缩一秒钟，然后吸气，回到起始位置，但不要将躯干放在长凳上（如第一个插图所示）。保持动作缓慢并受到控制。将感觉到的肘部放在您的右膝盖上，在另一侧重复相同的步骤。

45.最佳腹部jj麻将–站立斜向板弯曲

在此jj麻将过程中，双脚分开与臀部同宽，同时用双手握住体重。将手臂放在胸前，然后用腹肌扭转手臂，同时将手臂放在身体的左侧，然后再向右侧。运动过程中保持身体静止；只有你的躯干移动。转弯时呼气，回来时吸气。

46. Fitball练习–折刀

让我们做一些Fitball练习！从球鞋顶部的鞋带开始，上身在推起位置充分伸展。收紧腹肌，保持上半身稳定，并用下腹肌将球拉入胸部。始终保持平坦的下背部，在拉入时不会产生任何拱形的趋势。保持收缩1秒钟，将球滚回到起始位置，然后重复。随着这变得更容易，请增加每组的代表次数。

47. Fitball练习–一条腿伸展

我们最喜欢的Fitball练习之一！躺在您的上背部，双手伸在地板上以保持平衡，一条腿悬在空中，另一只腿弯曲在健身球的膝盖上。脚的底部在球上，在开始位置靠近臀部。拉紧腹肌，呼气并保持平衡，用弯曲的腿滚动球直到腿向前延伸。吸气时回到起始位置。每套完成后的备用面。

48. Fitball练习–抬高双腿紧缩

继续进行Fitball练习，接下来是抬高的双腿紧缩。双臂平放在地上，背部平躺，两腿之间挤一个Fitball，屈膝。抬起球，双脚悬空并呼气，抬起地板的肩膀拉紧腹肌。保持收缩一秒钟，然后吸气并回到起始位置。

49. Fitball练习–坐姿曲折

直立坐在Fitball上，将手放在头后面，然后将脚牢牢地放在地面上。这是您的起始位置。呼气时慢慢转向侧面，通过使用腰部和收紧腹部将左肘伸到右膝，同时保持腿部不动并平衡球。保持收缩一秒钟，然后在吸气的同时回到起始位置，并在另一侧做同样的事情。

50.最佳腹部jj麻将–屈膝

在针对初学者的简单练习中，您首先将背部平放在地板上，然后将双腿并拢并伸展。手掌放在地板上，使手臂沿身体伸展，保持平衡。从这个开始姿势，呼气，抬高双腿，在空中向膝盖弯曲，将它们向腰部移动，直到膝盖位于骨盆上方，您会感觉到腹肌伸展。保持收缩，然后回到起始位置，吸气。

51.最好的腹部jj麻将–备用足跟接触器

躺在地上，膝盖弯曲，双脚分开约20英寸。您的手臂在您的身边伸展。向前弯曲身体，向右上方抬起3-4英寸，然后在按住收缩一秒钟时触摸右脚跟。进行此动作时呼气。现在，在吸气时慢慢回到起始位置。现在向前弯曲身体，向左弯曲约3-4英寸，并在按住收缩一秒钟的同时触摸左脚跟。进行此动作时呼气，然后在吸气时回到起始位置。

52.最佳腹部jj麻将–斜卧推架

将双腿固定在下降凳的末端，然后慢慢躺在凳子上。从地板上抬起上半身，直到躯干大约在30-40度（如果从地板上测量）的位置，然后将双手放在头后面。将躯干向左转动时，慢慢抬高上半身。呼气时继续俯卧，使右肘靠近左膝。保持该合同职位一秒钟。吸气时将身体慢慢放低至起始位置，并在另一侧重复。专注于保持腹部紧绷，并保持动作缓慢和受控。

53.最佳Abjj麻将-舞者之曲

舞者的曲折类似于 芭蕾舞扭曲 –在改良的半紧腰中进行侧面拉伸。坐在地板上，一只腿伸展而另一只腿弯曲，同时用双手向后支撑自己。呼气和扭动躯干时，要保持腹肌活跃，将一只手臂放在弯曲的膝盖上，另一只手放在其支撑位置。当您回到中心位置时，请握住腹肌的收缩以支撑脊椎，以进行吸气。

54.最佳Abjj麻将-减少Ab达到率

将下降凳设置在30至45度之间的高度。板凳设置得越高，jj麻将的难度就越大。将自己放在长凳上，头在最低端。双手合十指向天花板，并将肩blade骨稍微抬离长凳，以进入起始位置。双手合十，尽可能直达天花板。暂停，然后将自己放回起始位置（肩shoulder骨从长凳上移开）。

55.最佳Abjj麻将-V型

开始将脸朝上躺在地板上，双腿伸直，双臂伸过头顶。呼气时，双脚伸开，腹部紧缩。用您的核心力量将您的躯干和腿抬离地面，好像将您的手脚放在一起并伸手去拿脚趾。想象一下，您试图将整个身体抬离地面，以使尾巴只触碰地面就结束了。这是不可能的，但这就是运动的本质和您要走的方向。手脚回到起始位置回到地面并重复。

56.最佳Abjj麻将-仰卧起坐

首先，将背部平放在地板上，保持腿部弯曲，将脚放在地板上以保持稳定。从这个起始位置呼气，双手保持伸直，将它们移向膝盖，腹肌伸直，然后回到起始位置，吸气。

57.最佳Abjj麻将-反向紧缩

躺在地板上，双腿完全伸开，手臂放在地板上，手掌放在地板上。在整个jj麻将过程中，手臂保持静止。抬起双腿，使大腿垂直于地板，双脚并拢且平行于地板。吸气时，将骨盆向后滚动时，将双腿移向躯干，将臀部抬离地面。运动结束时，您的膝盖会碰到您的胸部。保持收缩一秒钟，然后在呼气时将双腿移回到起始位置。

58.最佳腹部jj麻将–自行车仰卧起坐

坐在地板上，双脚以大约60度角伸展，手臂从躯干向侧面伸展。拉紧腹肌并呼气，将右手指向左脚，直到触摸为止。吸气时回到初始位置，同样用左手和右脚。

59.腹肌瑜伽-战士姿势

让我们为腹肌做一些瑜伽！从站立姿势开始，双脚分开分开，双手放在大腿上。将您的躯干和左腿向左转。左膝盖弯曲，使腿部接合以通过脚向下接地。确保左膝盖直接位于左脚踝上方。放松肩膀，将肩blade骨拉向脊椎以打开胸部。抬起手臂，使手掌彼此面对。保持肩膀放松，胸部抬起。保持呼吸并屏住呼吸3-6次。释放，呼气并将手放低到地板上。

60.腹肌瑜伽–朝下的狗

站立在四肢上，使您的身体形成一个桌子状的结构。现在，稍微降低骨盆，然后将手向前伸，如第二幅图所示，感觉到背部，手臂和胸部肌肉的伸展。在最后阶段，呼气并轻轻抬起臀部，拉直肘部和膝盖。您需要确保您的身体形成一个倒置的“ V”形。您的手应与肩膀对齐，而脚应与臀部对齐。确保脚趾朝外。现在，将双手按入地面并拉长脖子。您的耳朵应触碰您的内臂，并且您应将目光转向肚脐。保持几秒钟，然后弯曲膝盖，回到桌面位置。

61.腹肌瑜伽–站立伸展双腿向前折叠

从站立姿势开始。双脚分开。将脚尖稍微向内转，脚跟稍微向外，使脚的边缘与垫子的边缘平行。将手掌放在您面前。吸气并拉长您的躯干，将头顶朝天花板。呼气，向前折叠在臀部。保持躯干前部较长，颈部伸直。将您的体重稍微向前移到脚掌上。吸气时加长脊柱，呼气时加深。保持一分钟。用力按压双脚并吸气，以平坦的背部抬起躯干。脚并拢，回到起始位置。

62.腹肌瑜伽–半月式

在垫子上，向下弯曲您的躯干，使脚分开，右臂放在地板上，左腿沿着躯干放在臀部上。现在，右脚向前，吸气并向前迈步，拉直右腿。拉直左腿，使其与地板平行。盯着地板上的某个点，将右手掌直接放在右肩下方。左右滚动左臀部，使臀部面对侧壁。抬起您的左侧的指尖，直到天花板。旋转头部以面对侧壁。尝试使整个躯干朝向侧壁。呼吸并保持3-5次呼吸。释放：呼气并慢慢将双手放回到地板上，然后将脚踩回到起始位置。在另一侧重复以完成练习。

63.腹肌瑜伽–旋转侧角姿势

从右腿向前和左膝盖在地面开始，躯干伸直。呼气时，将手掌放在一起并在右大腿上扭转。将左三头肌钩在右边 股四头肌。将您的手掌按在一起以进一步张开，并将左腿向后伸展以获得支撑。张开双臂。将左指尖放在垫子上，或者将手掌放在脚旁。提起右臂，手掌朝下，将其向前拉到耳朵旁边。等一下伸出双手祈祷，出来吧。呼气时，将脚压入并抬起至起始位置。在另一侧重复。

64.腹肌瑜伽–站立弯曲

站在一起。稍微弯曲膝盖，然后将躯干折叠在腿上，从臀部而不是下背部移动。将手放在脚旁边或前面的地面上。吸气并伸展胸部以延长脊椎。保持目光指向前方。呼气并轻轻将双腿伸直。抬起膝盖，然后将大腿内侧内侧向后缓缓旋转。保持双腿伸直而不过度伸展。呼气时，将躯干向下伸展而不会向后弯曲。在脖子上长时间停留，将头顶向地面延伸。将您的手放在腿后。

65.腹肌瑜伽–三角姿势

从站立的位置，两脚分开三英尺，将右脚趾向右墙，左脚趾向内稍微。吸气，将左手臂向左滑动，同时将两只手臂平行于地板向右滑动。呼气并仅旋转手臂，抬起左臂，将右手靠在右腿上，手掌朝前。压入脚，拉起膝盖骨，保持腿部强壮。指尖彼此分开，使手臂成一条直线，肩膀堆叠在彼此的顶部。向前按压左臀部，向后按压右臀部。呼吸并保持3到6次呼吸。释放：吸气，举起的手向上伸向天花板，同时用全身将脚向下压回到起始位置。在另一侧重复。

66.腹肌瑜伽–阔腿向前弯曲

从站立姿势开始，双脚分开分开，双手放在大腿上。向后平放呼气，将手掌放在肩膀下方的地板上。用手臂将前额向下拉向地面，将肘部向后壁弯曲。压入脚，拉长腿部，将臀部向上推向天花板。向下按压头部并抬起臀部时，感觉到脊柱被向相反的方向拉动。呼吸并保持3-8次呼吸。要释放，将手臂伸到两侧，然后吸回原位。

这是我们上一次的腹肌jj麻将，也是腹肌指南的结尾。希望您喜欢它，不要忘记分享！

有关： 关于腹肌的全部知识– 66张图片练习！ 健美操，健美操& Yoga (Part 1)

“作者和贡献者”：Boban85； [电子邮件 protected] –森川87; [电子邮件 protected] – Melissabell7; [电子邮件 protected] – Mellbell5； [电子邮件 protected] – Ana56382； [电子邮件 protected] – Mieko55； [电子邮件 protected] –尚志49; [电子邮件 protected] –弘之84; [电子邮件 protected] – Manabu81； [电子邮件 protected] – Sorato09； [电子邮件 protected] – Haru012； [电子邮件 protected] – Senayo15； [电子邮件 protected] – Aimorikawa83； [电子邮件 protected] – Gotousan52； [电子邮件 protected]