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66最佳男女腹部锻炼! (第1部分)

查看我们关于66张图片的综合指南,以及有关男女最佳腹部锻炼的说明!了解您解决锻炼的多种方法 腹肌 并将您的收藏夹添加到您的例程中。此外,我们的插图将为您准确显示每次锻炼将要训练的其他肌肉。尝试一些来自世界各地的最好的腹部练习。请享用!

有关: 关于腹肌的全部知识– 66张图片练习!健美操,健美操& Yoga (Part 2)

1.最佳腹部锻炼:腹部紧缩

©Sasham | Dreamstime.com –男性腹部锻炼。爬上后备箱

平躺,双脚平放在地面上,或者膝盖弯曲90度放在长凳上。将您的手放在头的任一侧,但不要将其锁定,开始从地板上滚动肘部,同时将一小撮背部向下推入地板,以更好地隔离腹部肌肉。继续向下压并保持在地板上,使腹部收缩并呼气,以缓慢而有控制的动作将肩膀抬起,离地板约四英寸。当您到达该位置时,用力收缩腹部并保持收缩一秒钟,然后在吸气时缓慢下降至初始位置。

2.最佳腹部锻炼:伸展双腿紧缩

©Sasham | Dreamstime.com –男性腹部锻炼。腿部拉动使躯干弯曲

腹部紧缩的有效变化,但有一些关键差异。首先,您的双手伸出头顶,另一只腿放在地板上,而另一只腿弯曲到膝盖。同时,逐渐抬高您的躯干,将伸出的手放在您的面前,抬起伸出的腿的膝盖。将肘部和膝盖抬高到相同的高度时,停止运动。完成设置后,更改侧面。

 

3.最佳腹部锻炼:吊起膝盖

©Sasham | Dreamstime.com –男性腹部锻炼。屈膝

抓住杠铃并悬挂,让您的身体保持向下,双腿伸直。支撑你的 核心 并用腹肌向膝盖抬起膝盖。当大腿顶部到达胸部时,稍作停顿。返回起始位置并重复。

4.最佳Ab锻炼:Ab Wheel推广

©Sasham | Dreamstime.com –男性腹部锻炼。调直模拟器轮

仰卧起坐和仰卧起坐只会增强腹部肌肉,而腹轮也会增强您的核心肌肉。首先将ab轮放在您前面的地板上,这样您就可以全神贯注。吸气时,缓慢向前垂直向前移动ab滚轮,在不触及地面的情况下尽量伸展身体。稍停片刻后,慢慢开始将自己拉回到起始位置,拉紧腹肌并呼气。您也可以在练习中使用瑞士球– 瑞士球推出。

 

5.最佳Ab锻炼:Ab机仰卧起坐

©Sasham | Dreamstime.com –男性腹部锻炼。 AB机腹部紧缩

选择光阻,在腹肌机中占据一席之地。将肱三头肌放在提供的垫上时,手臂应弯曲90度角。同时,在呼气的同时开始抬起双腿并收缩上半身。与往常一样,请确保您进行缓慢而受控的动作。专心使用腹肌来移动体重,并使腿和脚保持放松。稍作停顿后,在吸气时慢慢回到起始位置。

6.最佳Ab锻炼:电缆紧缩

©Sasham | Dreamstime.com –男性腹部锻炼。通过块模拟器卷曲身体

跪在高滑轮下面并握住钢缆绳附件,放下钢绳,直到您的手放在脸旁边。在臀部不动的情况下,收缩腹部时弯曲腹部,以便在呼气时肘部朝大腿中央移动。保持收缩一秒钟,然后在吸气时慢慢回到起始位置。在整个运动过程中,腹部保持恒定的张力。

 

7.最佳腹部锻炼:坐式平直膝盖屈膝

©Sasham | Dreamstime.com –男性腹部锻炼。在板凳上双扭

坐在长凳上,双腿伸到您的前方,略低于平行线,手臂紧贴长凳的侧面。您的躯干应与板凳成45度角向后倾斜。在呼吸时同时使您的躯干靠近它们,将膝盖向您靠近。暂停一秒钟,然后回到开始位置,吸气。

8.最佳腹部锻炼:坐姿杠铃扭转

©Sasham | Dreamstime.com –男性腹部锻炼。坐姿杠铃扭转

首先,如图所示,坐在平坦的长凳末端,将杠铃放在头顶,然后沿脖子底部休息。保持脚和头不动,左右左右移动腹部(直到腹部允许),以使您感觉到自己的收缩 斜肌。一边扭动一边呼吸,回到初始位置时吸气。

9.最佳Ab锻炼:俄罗斯风味

©Sasham | Dreamstime.com –男性腹部锻炼。俄罗斯转弯

躺着在地板上,双腿弯曲成膝盖,并在带有垫子的长凳下(或适当的替代方法)将脚带系紧。用大腿将上半身提升为V形。手臂应垂直于躯干完全向前方伸展,并保持体重以抵抗阻力。将躯干向一侧扭转,直到呼吸时手臂与地板平行。保持收缩一秒钟,然后在吸气时移回初始位置。在另一侧重复。

10.最佳腹部锻炼:全挂腿训练

©Sasham | Dreamstime.com –男性腹部锻炼。将腿拉到挂在横杆上的手臂上

用略宽于肩膀宽度的手握把手,将双腿和双脚从杆子上悬挂下来。伸直双腿,呼气时将其拉起,直到用脚几乎可以触摸到上方的杠铃为止。尽可能缓慢地降低双腿,直到到达初始位置。缓慢而受控地运动,避免摆动和动量。

11.最佳腹部锻炼:双杠上的膝盖抬高

©Sasham | Dreamstime.com –男性腹部锻炼。双杠膝盖抬高

将自己放在垂直的腿部抬高凳上,前臂搁在躯干旁边的垫子上,并握住手柄。将您的下背部压在机器垫上,并使腿向地面伸出。吸气,抬起双腿直到膝盖达到您的骨盆的高度(与躯干成90度角),然后保持收缩一秒钟。吸气时慢慢回到起始位置。

12.最佳腹部锻炼:哑铃背面弯曲

©Sasham | Dreamstime.com –男性腹部锻炼。站立的侧坡

直立站立,双脚与肩同宽,向前,膝盖略微弯曲。用一只手的哑铃将另一只手放在头后,慢慢地向一侧倾斜,手肘支撑头,仅在腰部弯曲。通过收缩倾斜角度来拉直身体。当您倾斜和举起时,两组倾斜都将在每个方向上起作用。

13.健身球–紧缩球

©Sasham | Dreamstime.com –健身球。球紧缩。女

躺在健身球上,将其下背部曲率压在球的球形表面上。您的脚应在膝盖处弯曲,并用力压在地板上。上身躯干应垂悬在健身球的顶部,双手放在头后部后面,但不要锁定,始终保持脖子静止。接下来,呼气并保持臀部不动,使腹部收缩,弯曲腰部,并向上弯曲肩膀和躯干,直到腹部感觉良好。下背部应始终与健身球保持接触。吸气之前,先收缩一下,再回到初始位置。

14.健身球–侧仰

©Sasham | Dreamstime.com –健身球。在fitball上弯曲身体。女

侧身躺着,臀部放在健身球的上方。将手臂放在头后面。将上脚放到下脚后面,并向上抬起健身球,呼气时抬起上身。吸气时回到起始位置。每套完成后的备用面。

 

15.健身球–挡风玻璃刮水器

©Sasham | Dreamstime.com –健身球。摆腿带fitball。女

双手平躺于地上,双臂向两侧伸展,手掌平放在地上,将健身球捏在双脚之间,抬起双腿到天花板。用脚踩球并呼气,将双脚尽量放低到一侧,而不会使上背部或手臂掉落。然后吸气,将健身球放回中心并在另一侧做同样的事情。

16.健身球–球转弯

©Sasham | Dreamstime.com –健身球。转动坐在fitball上的躯干。女

直立坐在健身球上,将手放在头后面,然后将脚牢牢地放在地面上。这是您的起始位置。呼气时慢慢转向侧面,用腰部和腹部绷紧,同时保持腿部不动并平衡健身球。保持收缩一秒钟,然后在吸气时回到起始位置,并在另一侧做同样的事情。

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17.最佳Ab锻炼:交替触及率

©Sasham | Dreamstime.com –女性腹部锻炼。交替触及和捕捉。女

首先,将背部平放在地板上,保持腿部弯曲,将脚放在地板上以保持稳定。从这个起始位置呼气,将双手向右大腿移动,直到到达膝盖并感觉到腹肌伸展,然后再回到起始位置进行呼吸。对左大腿/膝盖重复。

18.最佳Ab锻炼:船姿

©Sasham | Dreamstime.com –女性腹部锻炼。船的姿势。女

从坐姿开始,膝盖弯曲,双脚轻轻搁在地面上,将手放在身后,稍微向后倾斜,使腹肌接合。接下来,将手臂伸直向前,然后伸展腿部,以躯干和腿部形成V形并保持收缩。在整个移动过程中舒适地呼吸。

19.最佳Ab锻炼:自下而上

©Sasham | Dreamstime.com –女性腹部锻炼。一饮而尽。女

首先平躺着。双腿应该笔直,手臂放在一边。您继续通过屈曲臀部和膝盖将膝盖向胸部屈曲。接下来,将双腿直接伸到您的上方,使它们相对于地面垂直,并抬高骨盆,以抬高地板上的臀部。短暂停留后,返回初始位置。

20.最佳腹部锻炼:骨盆上升紧缩

©Sasham | Dreamstime.com –女性腹部锻炼。躯干屈曲,骨盆抬高,躺在地板上。女

骨盆 上升是基本紧缩和反向紧缩之间的变化。只需保持基本的仰卧姿势,双手放在头部后面,双腿弯曲到膝盖即可。呼气,抬起地板的骨盆(但将脚牢牢固定在地面上),同时将肘部从地板上稍微抬高。通过这种方式,您可以从上至下以及从下至上地锻炼腹肌。返回地板并吸气。每次紧缩时,尝试尽可能紧紧地挤压腹部肌肉几秒钟。

21.最佳腹部锻炼:髋关节扩展板

©Sasham | Dreamstime.com –女性腹部锻炼。髋关节扩展在位置Strap中。女

从标准开始 木板位置。与往常一样,一块好的木板最重要的元素是中立的脊柱。固定就位后,将一只腿向后抬起,保持身体平坦,伸出的腿和支撑的腿都伸直。在另一侧重复。

22.最佳腹部锻炼:四分之一深蹲

©Sasham | Dreamstime.com –女性腹部锻炼。四分之一深蹲。女

首先,将双脚分开与肩同宽,肘部弯曲到两侧,手指尖放在耳朵后面,并保持良好的姿势。开始呼气时,稍稍下蹲,然后在站立时将重量转移到左腿,抬起弯曲的右膝盖,然后将躯干向右旋转,以使左肘和右膝盖在胸前相遇。吸气时返回起始位置。重复运动和交替运动。

 

23.最佳腹部锻炼:剪刀练习

©Sasham | Dreamstime.com –女性腹部锻炼。剪刀运动。女

开始将您的背部平躺在地板或运动垫上。手臂应完全伸到侧面,手掌朝下,在锻炼期间保持不动。稍微弯曲膝盖,抬起双腿,使脚跟离地面约6英寸。这是开仓位置。继续抬高左腿约45度角,同时放低右腿,直到脚跟离地面约2-3英寸。通过抬高右腿和降低左腿来切换动作。

24.最佳腹部锻炼:侧弯

©Sasham | Dreamstime.com –女性腹部锻炼。向山坡倾斜。女

站直,双脚分开与肩同宽。握在你身旁。通过将肚脐拉到脊椎使腹部收缩。吸入。开始练习时,将一只手臂向侧面伸展,并在延伸的手另一侧的腰部尽可能弯曲,而不会摇动臀部。锻炼腹肌并呼气。暂停一秒钟,然后慢慢返回初始位置,然后不停地继续向另一侧移动。保持交替的边,直到达到所需的重复次数或时间限制。

25.最佳健身运动:自行车仰卧起坐

©Sasham | Dreamstime.com –女性腹部锻炼。像自行车一样扭曲身体。女

平躺躺在地板上,将下背部压在地面上,将手放在头部旁边。将肩膀置于紧缩位置,并将膝盖抬起约45度角。这将是您的开始位置。呼吸时,保持身体的右腿伸直并向左弯曲,使左腿的膝盖和右肘靠近左膝盖。吸气时回到初始位置。单脚骑行时向另一侧缩紧,将左肘靠近右膝并呼气。

26.最佳Ab锻炼:印度俯卧撑

©Sasham | Dreamstime.com –女性腹部锻炼。印度俯卧撑。女

首先进入正常的俯卧撑姿势,但双脚分开得比肩宽略宽,而手与肩同宽。抬高骨盆,同时保持手臂,双腿和背部伸直。您应该看起来像一个倒置的“ V”。这是您的起始位置,也是每次上推后将返回的位置。下降时,将肘部指向两侧,同时使骨盆下降到正常的上推位置。现在,将您的体重转移到手臂上,并抬高肩膀,同时使骨盆保持在地面上。肩膀完全抬起后,用腹肌和臀部将臀部放回空中,回到起始位置。练习应该顺利进行,各部分之间不要拖延。

 

27.瑜伽Ab锻炼:桥梁姿势

©Sasham | Dreamstime.com –女子瑜伽ab锻炼。桥姿势。 Setu Bandhasana。女

仰卧在地上,膝盖弯曲,双脚并拢。将手臂放在一边,手掌放在地板上。呼气,将脚和手臂按到地板上,将尾骨向上推向耻骨,并将臀部抬离地面,直到大腿与地板大致平行。将膝盖保持在脚跟上方,但将其向前推动,远离臀部,并延长脚跟 尾骨 朝膝盖的背面。保持姿势并将手臂移过头顶。

28.瑜伽Ab锻炼:猫母牛的姿势

©Sasham | Dreamstime.com –女子瑜伽ab锻炼。猫的姿势。 Bidalasana。女

猫母牛的姿势 是我们最喜欢的延伸之一。从您的手和膝盖开始在运动垫上。将您的手放在臀部下方的肩膀和膝盖下方。呼气,将尾骨塞进去,然后将脊椎向天花板弄圆,然后松开脖子。然后吸气,将肩膀和骨头向天花板抬起,抬起头部,直视前方。根据需要缓慢且轻轻地重复多次,以加热脊椎和核心。

29.瑜伽Ab锻炼:起重机姿势

©Sasham | Dreamstime.com-女子瑜伽ab锻炼。起重机姿势。 Bakasana。女

从蹲起时开始,双脚并拢,双手放在地板的肩膀上。弯曲膝盖,将其紧贴在上臂旁边,然后让双脚并拢并onto起脚尖。置于此位置后,身体向前倾斜,使体重转移从脚趾移至手掌。让您的腹肌抬起并将臀部拱起到天花板,使双脚并拢靠近臀部。保持腹部肌肉和腿部伸直,伸直双臂,并保持该姿势最多5次呼吸。慢慢下降到起始位置并重复。

30.瑜伽Ab锻炼:双腿提高

©Sasham | Dreamstime.com –女子瑜伽ab锻炼。双腿提高。女

平躺在地板上。吸气时,脚同时弯曲,抬起双腿,膝盖伸直至垂直位置。将您的下背部压入垫子,以防损伤下背部和脊椎。呼气并放低双腿。整个脖子都很放松。确保将您的下背部和臀部放在地板上,避免任何 脊柱损伤.

 

31.瑜伽Ab锻炼:鱼姿势

©Sasham | Dreamstime.com –女子瑜伽ab锻炼。鱼的姿势。 Matsyasana。女

躺下,双腿伸直,双脚并拢。将手掌放在大腿下方。按下肘部,吸气并拱起背部。将头向后放下,以便头顶在地板上,但是您的体重应该放在肘上。呼气保持姿势时深呼吸,保持双腿和下半身放松。要摆出姿势,抬起头并将其轻轻放回原位,然后松开手臂。

32.瑜伽Ab锻炼:脚到手

©Sasham | Dreamstime.com –女子瑜伽ab锻炼。手到脚帕达。哈斯塔萨娜。女

从站立姿势开始,并深吸一口气,向上举起双手。呼气时,向前弯曲,使身体与地板平行。吸气,然后呼气,并完全向前弯曲,身体从臀部滑落。尝试触摸地板,手掌笔直放在地板上,甚至放在脚下,不要弯曲膝盖。初学者可以尝试触碰脚趾或只是脚踝,然后尝试着摸地板。呼气,离开脚趾,然后将身体抬回到站立位置。

33.瑜伽腹部锻炼:广角坐姿向前弯曲

©Sasham | Dreamstime.com –女子瑜伽ab锻炼。展开腿向前折叠。 Upavista Konasana。女

坐在地板上,双腿向前伸直,脚趾和脚朝上。将双腿分开成V形,膝盖朝向天花板。用你的手来平衡直立的坐姿。双臂吸气,拉长脊柱。保持脊椎伸直,臀部向前弯曲,使双手在双腿之间向前移动。然后呼气,将手放在头上,手掌压在地板上。保持背部挺直,并尝试使胸骨与地板平行。收缩腹肌和大腿,继续按动脚掌。

文章在这里继续: 关于腹肌的全部知识– 66张图片练习!健美操,健美操& Yoga (Part 2)

“作者和贡献者”:Boban85; [email protected] – Morikawa87; [email protected] – Melissabell7; [email protected] – Mellbell5; [email protected] – Ana56382; [email protected] – Mieko55; [email protected] –尚志49; [email protected] – Hiroyuki84; [email protected] – Manabu81; [email protected] – Sorato09; [email protected] – Haru012; [email protected] – Senayo15; [email protected] – Aimorikawa83; [email protected] – Gotousan52; [email protected]

梅丽莎·贝尔(Melissa Bell)

梅利莎·贝尔(Melissa Bell)在营养教育,健身和瑜伽方面拥有深厚的背景,并且在专门的伸展运动,健身和减肥计划方面拥有丰富的经验。她正在积极学习日语,从事研究工作,并在照顾两个孩子的同时参加会议。

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  • 我试过了。我知道它有效,因为它是如此的强烈。但是它造成了严重的背部疲劳&短时间内疼痛。所以我放弃了很长时间。然后,我回到了它。同样的腰痛问题。我完全按照说明进行锻炼。

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