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有关： 关于腹肌的全部知识– 66张图片练习！健美操，健美操& Yoga (Part 2)
平躺，双脚平放在地面上，或者膝盖弯曲90度放在长凳上。将您的手放在头的任一侧，但不要将其锁定，开始从地板上滚动肘部，同时将一小撮背部向下推入地板，以更好地隔离腹部肌肉。继续向下压并保持在地板上，使腹部收缩并呼气，以缓慢而有控制的动作将肩膀抬起，离地板约四英寸。当您到达该位置时，用力收缩腹部并保持收缩一秒钟，然后在吸气时缓慢下降至初始位置。
腹部紧缩的有效变化，但有一些关键差异。首先，您的双手伸出头顶，另一只腿放在地板上，而另一只腿弯曲到膝盖。同时，逐渐抬高您的躯干，将伸出的手放在您的面前，抬起伸出的腿的膝盖。将肘部和膝盖抬高到相同的高度时，停止运动。完成设置后，更改侧面。
抓住杠铃并悬挂，让您的身体保持向下，双腿伸直。支撑你的 核心 并用腹肌向膝盖抬起膝盖。当大腿顶部到达胸部时，稍作停顿。返回起始位置并重复。
仰卧起坐和仰卧起坐只会增强腹部肌肉，而腹轮也会增强您的核心肌肉。首先将ab轮放在您前面的地板上，这样您就可以全神贯注。吸气时，缓慢向前垂直向前移动ab滚轮，在不触及地面的情况下尽量伸展身体。稍停片刻后，慢慢开始将自己拉回到起始位置，拉紧腹肌并呼气。您也可以在练习中使用瑞士球– 瑞士球推出。
选择光阻，在腹肌机中占据一席之地。将肱三头肌放在提供的垫上时，手臂应弯曲90度角。同时，在呼气的同时开始抬起双腿并收缩上半身。与往常一样，请确保您进行缓慢而受控的动作。专心使用腹肌来移动体重，并使腿和脚保持放松。稍作停顿后，在吸气时慢慢回到起始位置。
跪在高滑轮下面并握住钢缆绳附件，放下钢绳，直到您的手放在脸旁边。在臀部不动的情况下，收缩腹部时弯曲腹部，以便在呼气时肘部朝大腿中央移动。保持收缩一秒钟，然后在吸气时慢慢回到起始位置。在整个运动过程中，腹部保持恒定的张力。
坐在长凳上，双腿伸到您的前方，略低于平行线，手臂紧贴长凳的侧面。您的躯干应与板凳成45度角向后倾斜。在呼吸时同时使您的躯干靠近它们，将膝盖向您靠近。暂停一秒钟，然后回到开始位置，吸气。
首先，如图所示，坐在平坦的长凳末端，将杠铃放在头顶，然后沿脖子底部休息。保持脚和头不动，左右左右移动腹部（直到腹部允许），以使您感觉到自己的收缩 斜肌。一边扭动一边呼吸，回到初始位置时吸气。
躺着在地板上，双腿弯曲成膝盖，并在带有垫子的长凳下（或适当的替代方法）将脚带系紧。用大腿将上半身提升为V形。手臂应垂直于躯干完全向前方伸展，并保持体重以抵抗阻力。将躯干向一侧扭转，直到呼吸时手臂与地板平行。保持收缩一秒钟，然后在吸气时移回初始位置。在另一侧重复。
用略宽于肩膀宽度的手握把手，将双腿和双脚从杆子上悬挂下来。伸直双腿，呼气时将其拉起，直到用脚几乎可以触摸到上方的杠铃为止。尽可能缓慢地降低双腿，直到到达初始位置。缓慢而受控地运动，避免摆动和动量。
将自己放在垂直的腿部抬高凳上，前臂搁在躯干旁边的垫子上，并握住手柄。将您的下背部压在机器垫上，并使腿向地面伸出。吸气，抬起双腿直到膝盖达到您的骨盆的高度（与躯干成90度角），然后保持收缩一秒钟。吸气时慢慢回到起始位置。
直立站立，双脚与肩同宽，向前，膝盖略微弯曲。用一只手的哑铃将另一只手放在头后，慢慢地向一侧倾斜，手肘支撑头，仅在腰部弯曲。通过收缩倾斜角度来拉直身体。当您倾斜和举起时，两组倾斜都将在每个方向上起作用。
躺在健身球上，将其下背部曲率压在球的球形表面上。您的脚应在膝盖处弯曲，并用力压在地板上。上身躯干应垂悬在健身球的顶部，双手放在头后部后面，但不要锁定，始终保持脖子静止。接下来，呼气并保持臀部不动，使腹部收缩，弯曲腰部，并向上弯曲肩膀和躯干，直到腹部感觉良好。下背部应始终与健身球保持接触。吸气之前，先收缩一下，再回到初始位置。
侧身躺着，臀部放在健身球的上方。将手臂放在头后面。将上脚放到下脚后面，并向上抬起健身球，呼气时抬起上身。吸气时回到起始位置。每套完成后的备用面。
双手平躺于地上，双臂向两侧伸展，手掌平放在地上，将健身球捏在双脚之间，抬起双腿到天花板。用脚踩球并呼气，将双脚尽量放低到一侧，而不会使上背部或手臂掉落。然后吸气，将健身球放回中心并在另一侧做同样的事情。
直立坐在健身球上，将手放在头后面，然后将脚牢牢地放在地面上。这是您的起始位置。呼气时慢慢转向侧面，用腰部和腹部绷紧，同时保持腿部不动并平衡健身球。保持收缩一秒钟，然后在吸气时回到起始位置，并在另一侧做同样的事情。
首先，将背部平放在地板上，保持腿部弯曲，将脚放在地板上以保持稳定。从这个起始位置呼气，将双手向右大腿移动，直到到达膝盖并感觉到腹肌伸展，然后再回到起始位置进行呼吸。对左大腿/膝盖重复。
从坐姿开始，膝盖弯曲，双脚轻轻搁在地面上，将手放在身后，稍微向后倾斜，使腹肌接合。接下来，将手臂伸直向前，然后伸展腿部，以躯干和腿部形成V形并保持收缩。在整个移动过程中舒适地呼吸。
首先平躺着。双腿应该笔直，手臂放在一边。您继续通过屈曲臀部和膝盖将膝盖向胸部屈曲。接下来，将双腿直接伸到您的上方，使它们相对于地面垂直，并抬高骨盆，以抬高地板上的臀部。短暂停留后，返回初始位置。
的 骨盆 上升是基本紧缩和反向紧缩之间的变化。只需保持基本的仰卧姿势，双手放在头部后面，双腿弯曲到膝盖即可。呼气，抬起地板的骨盆（但将脚牢牢固定在地面上），同时将肘部从地板上稍微抬高。通过这种方式，您可以从上至下以及从下至上地锻炼腹肌。返回地板并吸气。每次紧缩时，尝试尽可能紧紧地挤压腹部肌肉几秒钟。
从标准开始 木板位置。与往常一样，一块好的木板最重要的元素是中立的脊柱。固定就位后，将一只腿向后抬起，保持身体平坦，伸出的腿和支撑的腿都伸直。在另一侧重复。
首先，将双脚分开与肩同宽，肘部弯曲到两侧，手指尖放在耳朵后面，并保持良好的姿势。开始呼气时，稍稍下蹲，然后在站立时将重量转移到左腿，抬起弯曲的右膝盖，然后将躯干向右旋转，以使左肘和右膝盖在胸前相遇。吸气时返回起始位置。重复运动和交替运动。
开始将您的背部平躺在地板或运动垫上。手臂应完全伸到侧面，手掌朝下，在锻炼期间保持不动。稍微弯曲膝盖，抬起双腿，使脚跟离地面约6英寸。这是开仓位置。继续抬高左腿约45度角，同时放低右腿，直到脚跟离地面约2-3英寸。通过抬高右腿和降低左腿来切换动作。
站直，双脚分开与肩同宽。握在你身旁。通过将肚脐拉到脊椎使腹部收缩。吸入。开始练习时，将一只手臂向侧面伸展，并在延伸的手另一侧的腰部尽可能弯曲，而不会摇动臀部。锻炼腹肌并呼气。暂停一秒钟，然后慢慢返回初始位置，然后不停地继续向另一侧移动。保持交替的边，直到达到所需的重复次数或时间限制。
平躺躺在地板上，将下背部压在地面上，将手放在头部旁边。将肩膀置于紧缩位置，并将膝盖抬起约45度角。这将是您的开始位置。呼吸时，保持身体的右腿伸直并向左弯曲，使左腿的膝盖和右肘靠近左膝盖。吸气时回到初始位置。单脚骑行时向另一侧缩紧，将左肘靠近右膝并呼气。
首先进入正常的俯卧撑姿势，但双脚分开得比肩宽略宽，而手与肩同宽。抬高骨盆，同时保持手臂，双腿和背部伸直。您应该看起来像一个倒置的“ V”。这是您的起始位置，也是每次上推后将返回的位置。下降时，将肘部指向两侧，同时使骨盆下降到正常的上推位置。现在，将您的体重转移到手臂上，并抬高肩膀，同时使骨盆保持在地面上。肩膀完全抬起后，用腹肌和臀部将臀部放回空中，回到起始位置。练习应该顺利进行，各部分之间不要拖延。
仰卧在地上，膝盖弯曲，双脚并拢。将手臂放在一边，手掌放在地板上。呼气，将脚和手臂按到地板上，将尾骨向上推向耻骨，并将臀部抬离地面，直到大腿与地板大致平行。将膝盖保持在脚跟上方，但将其向前推动，远离臀部，并延长脚跟 尾骨 朝膝盖的背面。保持姿势并将手臂移过头顶。
的 猫母牛的姿势 是我们最喜欢的延伸之一。从您的手和膝盖开始在运动垫上。将您的手放在臀部下方的肩膀和膝盖下方。呼气，将尾骨塞进去，然后将脊椎向天花板弄圆，然后松开脖子。然后吸气，将肩膀和骨头向天花板抬起，抬起头部，直视前方。根据需要缓慢且轻轻地重复多次，以加热脊椎和核心。
从蹲起时开始，双脚并拢，双手放在地板的肩膀上。弯曲膝盖，将其紧贴在上臂旁边，然后让双脚并拢并onto起脚尖。置于此位置后，身体向前倾斜，使体重转移从脚趾移至手掌。让您的腹肌抬起并将臀部拱起到天花板，使双脚并拢靠近臀部。保持腹部肌肉和腿部伸直，伸直双臂，并保持该姿势最多5次呼吸。慢慢下降到起始位置并重复。
平躺在地板上。吸气时，脚同时弯曲，抬起双腿，膝盖伸直至垂直位置。将您的下背部压入垫子，以防损伤下背部和脊椎。呼气并放低双腿。整个脖子都很放松。确保将您的下背部和臀部放在地板上，避免任何 脊柱损伤.
躺下，双腿伸直，双脚并拢。将手掌放在大腿下方。按下肘部，吸气并拱起背部。将头向后放下，以便头顶在地板上，但是您的体重应该放在肘上。呼气保持姿势时深呼吸，保持双腿和下半身放松。要摆出姿势，抬起头并将其轻轻放回原位，然后松开手臂。
从站立姿势开始，并深吸一口气，向上举起双手。呼气时，向前弯曲，使身体与地板平行。吸气，然后呼气，并完全向前弯曲，身体从臀部滑落。尝试触摸地板，手掌笔直放在地板上，甚至放在脚下，不要弯曲膝盖。初学者可以尝试触碰脚趾或只是脚踝，然后尝试着摸地板。呼气，离开脚趾，然后将身体抬回到站立位置。
坐在地板上，双腿向前伸直，脚趾和脚朝上。将双腿分开成V形，膝盖朝向天花板。用你的手来平衡直立的坐姿。双臂吸气，拉长脊柱。保持脊椎伸直，臀部向前弯曲，使双手在双腿之间向前移动。然后呼气，将手放在头上，手掌压在地板上。保持背部挺直，并尝试使胸骨与地板平行。收缩腹肌和大腿，继续按动脚掌。
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“作者和贡献者”：Boban85； [email protected] – Morikawa87; [email protected] – Melissabell7; [email protected] – Mellbell5; [email protected] – Ana56382; [email protected] – Mieko55； [email protected] –尚志49; [email protected] – Hiroyuki84； [email protected] – Manabu81; [email protected] – Sorato09； [email protected] – Haru012; [email protected] – Senayo15； [email protected] – Aimorikawa83; [email protected] – Gotousan52; [email protected]
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我试过了。我知道它有效，因为它是如此的强烈。但是它造成了严重的背部疲劳&短时间内疼痛。所以我放弃了很长时间。然后，我回到了它。同样的腰痛问题。我完全按照说明进行锻炼。
精湛的锻炼，谢谢分享