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大屁股锻炼–如何获得更大的屁股

如何获得更大的屁股?我应该进行哪些运动才能获得更大的战利品和更健康的屁股?我们每个月至少收到十几个类似的问题。继续阅读,我们会指导您完成您唯一需要的大屁股锻炼。

虽然大屁股可能无法释放宇宙的奥秘,但许多女性甚至男人渴望拥有匀称而诱人的臀部。在当今以社交媒体为导向的社会中,尤其是对于女性而言,压力很大,要求臀部的形状成熟并伸向天空。毕竟,有成千上万的Instagram使用者带有臀部,有些人可能形容为无视重力(咳嗽……詹·塞尔特,咳嗽……),似乎很难与之抗衡。

更公平的是,大多数女性不得不工作以维持生计,而没有时间每周只有7天去健身房锻炼她们的赃物。

更大的面包

好吧,是时候我们纠正了。掌握了一些人体解剖学知识并进行了一些聪明的锻炼,您还可以拥有一个值得骄傲的屁股。最好的部分是,您一周只需要15-20分钟,即2到3次。

战利品主要包括 麸质 (最重要的臀部肌肉),并在较小程度上 绳肌 和下背部肌肉。要使图片中的臀部形状完美,您需要对所有这些肌肉进行锻炼。当某人的战利品无处可逃,没有绳肌或下背部肌肉要说出来时,看起来可能会有些怪异。它看起来像棒棒糖,看起来是假的(在大多数情况下,它是假的)。

如何获得更大的屁股

所有大屁股锻炼的秘诀就是腿的位置–您必须保持垂直的胫骨。 我们的意思是在锻炼过程中,膝盖和胫骨应成90度角。 这个角度将所有重点放在腰部肌肉发达的臀部和大腿筋的帮助上。基本上,您的大腿已经摆脱了方程式。

当膝盖的角度小于90度时,大腿就会接管。这就是为什么您在运动的底部感到大腿紧张 –角度小于90度°.

最合适的姿势是宽阔的立场和单腿做功。 出色的对接锻炼是相扑硬拉,劈开式下蹲,尤其是将后腿放在长凳上(保加利亚劈开式下蹲)和弓步。

由于您要使用更大的战利品,因此根据练习,理想的rep范围在8-12范围内。一旦锻炼变得过于简单,就不要增加重复次数,而应该考虑增加体重。

如果您的唯一目标是更大更健康的对接,或者您可以将其添加到已经在做的日常活动中,那么这可能就是您所需要的全部锻炼。

只需记住,形式就是一切,甚至角度的微小变化都可能导致肌肉力量的转移,而臀部的吸引力可能会降低。

大屁股锻炼

  • 谷歌桥-3组,每组10-12次;
  • 驴踢– 3组,每组10-12次;
  • 相扑硬拉– 4组,每组8-10次;
  • 保加利亚分体深蹲-3组,每组10-12次;
  • 步行刺– 10分钟。

每周进行2-3次这些大屁股的锻炼,您将拥有结实而匀称的屁股,并且可以立即伸向天空。

如何进行练习(说明)& Videos)

请与我们保持联系,我们将通过指导和视频指导您完成每个练习。请享用!


如何执行直角琴桥

1.仰卧,膝盖弯曲,双脚平放在地面上。手掌朝下,手臂放在一边;

2.开始将臀部抬离地面,直到膝盖,臀部和肩膀成一直线为止。挤压臀部很难感觉到那里的紧张感,同时确保保持腹部伸直,以免背部过度伸展;

3.保持臀部姿势几秒钟,同时仍然挤压臀部,然后再放下并重复。


如何进行驴踢

1.双手放在肩膀上,膝盖放在臀部下,放在运动垫上。

2.现在,保持右膝盖弯曲90度(如我们所讨论的那样),弯曲右脚,将膝盖抬高到臀部水平,使您的脚平行于天花板,同时一直挤压臀部。

3.放低膝盖而不接触地板,然后再次抬起,完成10-12次;

4.换腿并重复。

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如何进行相扑硬拉

啊,相扑硬拉,任何大屁股锻炼的基础。虽然大多数人会使用杠铃,但初学者可以在没有重量的情况下开始锻炼。一旦变得容易,就抓住一个哑铃,然后变得容易,继续进行杠铃。

1.从双脚分开与肩同宽大约两倍的位置开始,脚尖以一定角度指出,脚上的杠铃紧贴胫骨。

2.在不使下背部变圆的情况下,弯曲膝盖并用双手抓住杠铃。

3.一举一动,踩住脚后跟,将臀部向前推,并迅速站起来,但又不会失去姿势。暂停,然后通过将臀部向后推并返回起始位置来反转动作。

4.完成你的目标和次数目标。


如何进行保加利亚分体深蹲

1.弓步状站立在长凳或椅子前面,左脚的顶部放在后面。运动变得容易之后,您可以在每只手上加一个哑铃。

2.放低身体,直到后膝盖几乎接触地板并且大腿前部与地板平行(1 )。


如何进行步枪

1.首先,两脚分开与肩同宽站立,双手放在臀部上,或者在锻炼容易时举哑铃;

2.一只腿向前迈步,弯曲膝盖以降低臀部。下降直到后膝盖几乎接触地面。您的姿势应该保持直立,并且前膝盖永远不能伸出脚趾。尽量保持我们所说的90度角。

3.现在,穿过前脚的脚跟,伸展双膝,使自己抬起。

4.用后脚向前走,在另一只腿上重复弓步;

5.尝试保持10分钟。

注意:您只需要练习的第一部分,弓步。

 

大屁股锻炼计划

梅丽莎·贝尔(Melissa Bell)

梅利莎·贝尔(Melissa Bell)在营养教育,健身和瑜伽方面拥有深厚的背景,并且在专门的伸展运动,健身和减肥计划方面拥有丰富的经验。她正在积极学习日语,从事研究工作,并在照顾两个孩子的同时参加会议。

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