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不要紧缩以“加强您的核心”

您是80%的脖子或背痛患者之一吗?如果是这样,那么您可能已经被告知要“加强自己的核心”。大多数人将此陈述等同于回家和仰卧起坐,但我们 would like to offer 您有完全不同的意见:仰卧起坐是您在核心力量不足和背部/颈部疼痛苦苦挣扎时应该做的最后一项运动。

原因是:这几天走进我工作室的几乎每个客户都有我所谓的“驼背姿势”(又名驼背)。这是现代趋势的直接结果。 在当今的社会中,我们不断地低头看手机,直奔着电脑凝视着自己,并在交通拥挤时疲惫地来回工作。驼背姿势使颈部和肩部关节承受很大的压力。

将您的上脊柱想像为乐高积木。如果您的10磅头正坐在lego塔的顶部,则有机会保持原状。但是,如果您将保龄球向前移动几英寸,那就……崩溃。一切都翻滚下来,铁塔的稳定性受到损害。如果您要进行锻炼和伸展运动以增强力量并减轻疼痛,那么您的目标应该是纠正这种姿势偏差,并恢复直立。

那么为什么不紧缩呢?

看一下当您弯腰坐在椅子上时的身体状况:

现在看一下您处于“紧缩”姿势时的身体状况:

您看到相似之处了吗? “预感”和“嘎吱”甚至韵!如果久坐不动的生活方式使您的姿势被冻结在这种弯腰的姿势中,并且您的目标是进行锻炼以帮助您固定该姿势,那么我们是否认为重复犯规姿势是抵消您懒散姿势的最佳方法?没有!让我们花点时间思考一下来自爱因斯坦的花絮:

“精神错乱:一遍又一遍地做同样的事情,并期待不同的结果。”

让我们停止私人教练,普拉提教练和新兵训练营教练错误地夸耀的疯狂:让我们成为叛军,不要做仰卧起坐。

现在,我已经明白了这一点,让我们讨论一下您应该做什么以及为什么每天都要这样做,以减轻自己的臀部和吱吱作响的背部。

你的核心是什么?

可以用多种方法定义“核心”,但是要让您了解人体的复杂程度,骨盆和胸腔之间的中部有20多个肌肉。大多数专家都同意组成核心的肌肉包括腹直肌(“6块肌肉”,腹横肌(“拉你的肚脐”肌肉),以及内外斜肌( 爱情控制下的肌肉)。腹直肌是顶部的肌肉,瘦而健康时看起来像六块腹肌。进行“仰卧起坐”时,该肌肉是主要动力。它弯曲了腰椎(下部)。不过,这里的问题是:实际上很多人整天都在弯曲和弯腰,因此他们的肌肉很紧。他们需要的更多是拉伸这种特殊的肌肉,并使其恢复最佳长度。当然,在中间部位锻炼力量很重要,但除非您用相等和相反的动作(例如后伸)抵消该动作,否则就没有必要。您认为您的周末认证训练营讲师正在考虑这一点吗?可能不是……(尽管有时我很惊讶)。

强化核心时,最应该强调哪些肌肉?

腹横肌是缠绕在脊柱周围并位于腹直肌下方的肌肉。它有助于支撑和稳定骨盆和脊柱。它是尝试建立核心肌肉组织时最重要的肌肉之一。内斜和外斜也很重要,不仅在屈曲时(例如旋转的自行车仰卧起坐),在侧屈时也很重要。这是当您向一侧弯曲时,缩短了肩膀到臀部的距离。背部还有一些重要的肌肉,背阔肌和斜方肌是我的最爱。在最佳状态下,这些肌肉将帮助您的肩带保持在更好的位置,并减轻颈部和肩膀的压力。有没有听过讲师告诉你“低下头”?他们对这些背部肌肉(和前锯肌)大吼大叫以醒来。

可是等等!!我还想要一个平坦的小腹吗?我不需要为此做仰卧起坐吗?

简短的答案,不。

长答案:我们无法通过有针对性的锻炼来“减少斑点”。腹部脂肪来自过多的糖消耗,总体饮食和卡路里消耗以及缺乏体力消耗。遗传因素也起着一定的作用:有些人最后只是在腹部中失去了脂肪。当您减少体内的总脂肪百分比时,可以通过进行锻炼来使肌肉看起来更清晰,但仅通过大量的仰卧起坐就无法使腹部平坦。如果您打算成为健身模特,那么我不会与您争论,您将需要进行腹直肌训练来获得“ 6件装”的定义。但是除此之外,您还可以通过正确饮食,燃烧多于所消耗的卡路里以及遍布全身的肌肉来使腹部平坦。坚固,正确对齐的身体将使您免受伤害,因此您可以完成所有这些工作。

您可以做些什么运动来增强自己的核心能力?

您可以每天进行以下3个简单的练习,以代替那些可怕的仰卧起坐:

1. 木板: 地球上的大多数人都听说过 木板,尝试做一块木板,把木板吓坏,然后尖叫&逃离木板。您现在是一个特殊俱乐部的成员,该俱乐部将学会喜欢木板,因为我们将演示 如何正确地做。

人们在做木板时最大的错误是“绕过上脊柱”。最后有什么好处 您刚刚读到的1114个单词解释说如果您继续犯此错误,请不要使上脊柱变圆吗?在下面的照片中查看该人。他的中背太圆了,实际上伤害了我。更糟的是,他期待着,这意味着他会比应有的方式更多地伸展脖子。

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从手或肩膀下的肘部开始,并确保眼睛正好在手正前方。如果您肘部弯曲,请务必将手掌朝上。为什么?因为这会促进肩关节的外部旋转,从而有助于减少上脊椎变圆的可能性。

从这个位置开始,将肚脐拉入脊椎并稍微挤压臀部。不要将骨盆塞到下面(这意味着不要移动骨盆,以免下背部弯曲)。我只想让您在开始之前先锻炼这些肌肉,以免您陷入过度的后弓。

现在,将膝盖抬离地面,以便从头顶到脚跟形成一条直线。这里最大的错误是人们将臀部抬高或降低。想直线。

如果太难了怎么办?修改!在这种情况下,修改落到了膝盖上。现在,您可以从头到膝盖创建一条直线。从这里开始,直到脚尖弯曲之前,您最多要先膝盖锻炼1分钟。

2. 侧板: 为什么我这么爱侧板?因为 这是一种出色的倾斜稳定运动,有助于增强那些重要的背部肌肉。

为此,您还应从一侧肩膀下方的肘部开始。这是非常重要的。如果肘部过高,您将使用过多的颈部肌肉,将无法进入您的背部。往下看,正确放置肘部。

现在,展望您前方的墙。您所看的地方就是您的头自然走过的地方,因此,如果您低头,您猜会发生什么?知道了,您的颈椎会向下看,并环绕您的上背部。因此,向前看。

更困难的方法是将双腿叠放在一起,然后将自己向上推到侧板位置。另一种方法是将大腿放在小腿前面,然后将自己向上推。无论哪种方式, 确保您的臀部彼此叠放。如果有人在看你 顶部,他们应该只能看到一只臀部/腿。

此处的另一个重要说明是,您需要感觉自己要尽可能地将下肘向腰部拉。在大班上,您会经常听到 将垫子拉向臀部,就好像您想使垫子起皱一样。不要让肩膀被耳朵掠过。

要修改此练习,只需放下膝盖即可。该腿的下半部分应弯曲并笔直地向后粘在身后。从那里,您可以更多地支持自己,并专注于此练习所做出的所有其他令人惊讶的更改。您的目标在这里 最多要保持1分钟的时间在两侧各保持一块侧板。

3. 基本的 背部扩展:最后但同样重要的是,让我们努力锻炼背部肌肉。是的,这些都是您核心的一部分。这项练习 锻炼腰部,打开肩膀的圆角,使您看起来更高,可以 帮助对抗颈部疼痛。

开始将脸朝下躺着,额头放在垫子上。您的双腿可以保持与臀部相同的距离,并且在此版本的锻炼中,它们的脚始终保持在地板上。将手放在身体两侧,手掌朝向身体。如果您需要更多挑战,请将手掌朝下放在地板上,以促进肩部向外旋转。

在开始之前,将肚脐轻轻拉入脊椎,而不会塞住(就像在木板上一样),并挤压臀部和绳肌(就像在木板上一样)。

将头,脖子和肩膀抬离地面。将手指伸向脚趾 同时让您的眼睛低头看着地板。不要向前看,因为它会拉伤您的脖子(别像我们蓝色的男人)。将自己放回地面并点击 鼻子在地板上。不要在那儿休假,重新重复练习,然后向后抬起自己。缓慢并有控制地进行10至15次运动。

那么,这一切有什么收获呢?咬合是一种过时的方法,可以真正加固背部并拉长脊椎。许多健身专业人士仍在使用它们, 让他们的客户相信他们会压平腹部。但是现在您已经看到了曙光:独自仰卧起坐 忍不住扁平化 tummy – 拥有超强的内心可以帮助您过上更健康,无痛苦的生活。因此,不要直觉,不要紧缩并从内部强化自己的核心。

作者:Zeena Dhalla 是位姿专家认证的自称姿势GEEK。她通过简单有效的家庭锻炼程序帮助人们消除颈部和背部疼痛。下载 驼背姿势的5分钟解决方案 如果您想改善自己的姿势,每天早晨起床时减轻痛苦,增加刺激感。

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