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这项运动将改善您的脊椎健康&姿势(慢性保姆必不可少的)

在完成一系列背部和jj麻将锻炼的工作之后,我们通过简单但重要的jj麻将健康锻炼回到话题– 侧腿抬举。任何经常坐着的人最终都会遇到长时间坐着相关的问题和症状,例如jj麻将柔韧性降低和背部肌肉脆弱,导致不良姿势和增加jj麻将受伤的风险。背部肌肉无力,无法适当地支撑身体,而背部的柔韧性对于大多数日常活动和运动则很重要。

增加jj麻将周围肌肉的力量和柔韧性只能随着时间的推移而完成,并且根据您的身体类型可能是非常困难或非常容易的任务。今天的练习重点是 jj麻将侧屈. 无论我们在日常活动和运动表现中谈论的是背部肌肉还是jj麻将本身,掌握这一特定的动作不仅可以提高您的力量和灵活性,而且还可以大大降低受伤的风险。

在开始之前,请注意,在执行过程中要特别注意技巧和准确性,这一点很重要 侧腿抬举 这样就可以开发出足够的强度和所需的运动方式(柔韧性)。错误的执行将不会产生想要的结果,甚至可能导致伤害。

另外,如果还没有检查我们的后卫&jj麻将练习系列,您可以在这里找到它们:

锻炼腿部外侧抬高

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此处的主要运动是jj麻将侧向屈曲,包括将jj麻将直接弯曲到侧面。这一运动需要同时协调地收缩:

  • 肌肉位于前核心,主要是 斜的ili鱼;
  • 位于侧面的肌肉,例如 ;和
  • 位于背部的肌肉,包括 竖脊肌, 半棘以及深部后脊髓组的组成部分(如上图所示)。

初始位置. 我们从一侧躺下开始,下臂和双腿伸直并与身体成一直线。您的头应该放在下臂上。上臂弯曲,手掌放在垫子上,手指指向头部。现在:

  • 呼吸, 在垫子上方抬高双腿(好像有一个单元),然后通过侧向弯曲jj麻将继续将其抬高;
  • 呼吸 将腿降低到垫子上方的同一点(确保您不触摸垫子)。重复该步骤10次,然后将脚放低到初始位置。现在躺在另一只手臂上,并在另一侧执行相同的顺序。

确保:

  • 在第2步中,通过使用髋部内收肌将下腿向上拉至大腿,使腿部作为一个整体移动,而上腿的髋外展器则抬高大腿。膝盖伸直肌应保持双膝伸直,而flex屈肌则保持双脚和脚趾尖。
  • 刚开始时,请注意臀部的运动,而您的躯干保持静止,同时将腰部抬离垫子。然后,要抬高腿部,强调使jj麻将的侧面屈肌激活,方法是使骨盆的侧面更靠近身体上侧的肋骨,同时使腿部朝天花板延伸。在此步骤中,当jj麻将侧向弯曲并且骨盆侧向倾斜时,腰部将朝着垫子降低;
  • 臀部必须保持堆叠,顶部髋骨垂直于下部髋骨。您应该避免在腿部移动时向后或向前摇摆;
  • 为了更好地实现正确的形式和动作,将自己想象成弓箭手的弓被拉紧。当腿向天花板弯曲时,它们与躯干一起形成弓形。

补充说明

尽管此练习可以使您的髋关节内收肌和外展肌强壮,但此处的主要目的是增强jj麻将的侧屈肌,并发展jj麻将和核心稳定性的基本技能。

如果您在运动过程中保持最佳状态, 斜的 完成大部分工作,使背部肌肉充分激活,以防止躯干向前弯曲。但是,常见的错误是过度使用背部肌肉,导致下背部弯曲。在这种情况下,请让脚稍微前移,并强调向内拉腹壁,以便从顶部看时身体呈轻微的香蕉形状,以便更好地使用 斜的.

梅丽莎·贝尔(Melissa Bell)

梅利莎·贝尔(Melissa Bell)在营养教育,健身和瑜伽方面拥有深厚的背景,并且在专门的伸展运动,健身和减肥计划方面拥有丰富的经验。她正在积极学习日语,从事研究工作,并在照顾两个孩子的同时参加会议。

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