在完成一系列背部和jj麻将锻炼的工作之后，我们通过简单但重要的jj麻将健康锻炼回到话题– 侧腿抬举。任何经常坐着的人最终都会遇到长时间坐着相关的问题和症状，例如jj麻将柔韧性降低和背部肌肉脆弱，导致不良姿势和增加jj麻将受伤的风险。背部肌肉无力，无法适当地支撑身体，而背部的柔韧性对于大多数日常活动和运动则很重要。

增加jj麻将周围肌肉的力量和柔韧性只能随着时间的推移而完成，并且根据您的身体类型可能是非常困难或非常容易的任务。今天的练习重点是 jj麻将侧屈. 无论我们在日常活动和运动表现中谈论的是背部肌肉还是jj麻将本身，掌握这一特定的动作不仅可以提高您的力量和灵活性，而且还可以大大降低受伤的风险。

在开始之前，请注意，在执行过程中要特别注意技巧和准确性，这一点很重要 侧腿抬举 这样就可以开发出足够的强度和所需的运动方式（柔韧性）。错误的执行将不会产生想要的结果，甚至可能导致伤害。

另外，如果还没有检查我们的后卫&jj麻将练习系列，您可以在这里找到它们：

• 练习 改善姿势，缓解背部和脊椎;
• 练习 提高背部和脊椎的灵活性和运动精度;
• 腹部运动 jj麻将和核心的运动和稳定.

锻炼腿部外侧抬高

此处的主要运动是jj麻将侧向屈曲，包括将jj麻将直接弯曲到侧面。这一运动需要同时协调地收缩：

• 肌肉位于前核心，主要是 斜的 和 ili鱼;
• 位于侧面的肌肉，例如 腰;和
• 位于背部的肌肉，包括 竖脊肌, 半棘以及深部后脊髓组的组成部分（如上图所示）。

初始位置. 我们从一侧躺下开始，下臂和双腿伸直并与身体成一直线。您的头应该放在下臂上。上臂弯曲，手掌放在垫子上，手指指向头部。现在：

• 呼吸， 在垫子上方抬高双腿（好像有一个单元），然后通过侧向弯曲jj麻将继续将其抬高；
• 呼吸 将腿降低到垫子上方的同一点（确保您不触摸垫子）。重复该步骤10次，然后将脚放低到初始位置。现在躺在另一只手臂上，并在另一侧执行相同的顺序。

确保：

• 在第2步中，通过使用髋部内收肌将下腿向上拉至大腿，使腿部作为一个整体移动，而上腿的髋外展器则抬高大腿。膝盖伸直肌应保持双膝伸直，而flex屈肌则保持双脚和脚趾尖。
• 刚开始时，请注意臀部的运动，而您的躯干保持静止，同时将腰部抬离垫子。然后，要抬高腿部，强调使jj麻将的侧面屈肌激活，方法是使骨盆的侧面更靠近身体上侧的肋骨，同时使腿部朝天花板延伸。在此步骤中，当jj麻将侧向弯曲并且骨盆侧向倾斜时，腰部将朝着垫子降低；
• 臀部必须保持堆叠，顶部髋骨垂直于下部髋骨。您应该避免在腿部移动时向后或向前摇摆；
• 为了更好地实现正确的形式和动作，将自己想象成弓箭手的弓被拉紧。当腿向天花板弯曲时，它们与躯干一起形成弓形。

补充说明

尽管此练习可以使您的髋关节内收肌和外展肌强壮，但此处的主要目的是增强jj麻将的侧屈肌，并发展jj麻将和核心稳定性的基本技能。

如果您在运动过程中保持最佳状态， 斜的 完成大部分工作，使背部肌肉充分激活，以防止躯干向前弯曲。但是，常见的错误是过度使用背部肌肉，导致下背部弯曲。在这种情况下，请让脚稍微前移，并强调向内拉腹壁，以便从顶部看时身体呈轻微的香蕉形状，以便更好地使用 斜的.