锻炼以提高灵活性 背部和脊柱
如果您只是加入我们，请确保从 开始 锻炼程序的一部分，以提高脊椎的灵活性和运动性。今天，我们将展示具有挑战性但又异常有趣的运动 螃蟹.
到目前为止的系列：
练习3： 螃蟹
初始位置. 坐在运动垫上，弯曲膝盖并在脚踝交叉。 以字母“ C”的形式弯曲脊柱。 用另一只手握住脚（左手握住右脚，右手握住左脚）。 稍微弯曲肘部并将其分开。 拇指放在脚的外表面上，而其余的手指则放在下面（见图）。 抬起垫子的脚，将膝盖放在肩膀上，保持臀部的平衡：
- 呼吸 向后滚到你的背上；
- 呼吸， 向前滚动到原始位置，然后进一步跪下并靠在垫子上的前额上。 返回起始位置并重复练习6次。 最后一次重复后，回到起始位置，臀部保持平衡。
确保你：
- 在第一阶段 螃蟹，使用腹部肌肉使骨盆向后倾斜，并以字母“ C”的形式均匀弯曲脊柱-从头到尾骨。 同时，拉起您的腹部，使腹部的前部朝向脊柱。 使用臀部的腿部伸肌将脚从垫子上抬起，并使双腿靠近胸部。用胳膊帮助双腿靠近身体；
- 在第二阶段开始时，请强力拉肚子并向后倾斜骨盆–向后滚动垫子；尽量不要改变脊柱的曲率角度以及臀部和膝盖关节的腿部弯曲；
- 为了在练习的第三个阶段中进行回程运动的过渡，请使用髋部和大腿的腿部伸肌使它们离胸部更远。 肩关节的伸臂肌将脚向下拉到臀部。 如分析中所述 滚来滚去同时，膝盖处的腿部伸肌同时协调收缩，肘部弯曲时手臂弯曲，可以最大程度地减少身体位置的变化，并有利于整体运动。 通过进一步拉动腹部肌肉，弯曲腰椎并向前弯曲躯干（第三阶段的中间）。
- 在练习的第三阶段，当头部接触垫子时，请小心管理运动的强度和速度，以免损坏小椎骨。 颈椎;
- 通过在膝盖和髋关节使用腿部伸肌返回到原始位置。 这对于控制骨盆和膝盖的运动很重要。
- 锻炼中最困难的部分是跨膝盖和头部接触垫子的运动。 尝试保持锻炼伙伴的心理形象，将您拉到腰部以抬高骨盆。 返回起始位置时，可以保持相同的图像。 这将帮助您更轻松，更平稳地执行运动。
补充说明
也许 螃蟹 之所以得名，是因为四肢的特定位置，肘部和膝盖向两侧伸出。 Anyhow, 螃蟹 这是一个复杂的练习，仅应由已经获得经验并精通两者的技术的人执行 滚来滚去 and 密封 . 这些练习有很多共同点。它同样擅长伸展脊柱伸肌和开发腹肌的协调协助。它还改进了使用运动惯性和在较小支撑区域上保持平衡的技能。这就是为什么它是 锻炼以提高柔韧性并增强支撑脊柱的肌肉。
然而 螃蟹 这就带来了额外的复杂性–继续向前运动，建立在膝盖上，膝盖处于非常脆弱的位置，因为它们弯曲并牢固地支撑着整个体重。 另外，膝盖稍微分开到两侧，如果表演技巧受到影响，这将使膝盖进一步面临危险。
如果您无法控制运动，则最终位置会在颈部产生过大的压力。 因此，不建议膝盖或颈部有问题或其他健康问题会增加潜在风险的人进行此运动。
可选的
当您执行 螃蟹，而在背部，您可以松开双腿，然后再将它们交叉。 同时，它们要么保持膝盖弯曲，要么可以拉直，然后再次弯曲（如上图所示）。 此选项为练习带来了一些变化。 快速改变手和脚的位置需要许多肌肉的协调，特别是因为我们不能破坏中心的稳定性和整体运动的平稳性。
由于引入新元素会花费时间，因此建议略微更改呼吸模式。 在回滚阶段呼气，然后在改变腿部位置时呼气。在回程运动中再次呼气，并在头部碰到垫子和颈部肌肉轻度拉伸时再次呼气。
品尝完 螃蟹，现在该继续进行我们的锻炼计划，以提高脊椎的灵活性和运动性。
- 种植牙护理的5大技巧 -2020年12月22日
- 预防蛀牙的5个秘诀 -2020年12月22日
- 3种缓解压力并增强肺部的呼吸技术 -2020年12月9日
发表评论