调节脊柱
该锻炼计划尝试通过调节脊椎来使您的核心肌肉和关节恢复活力，并改善背部的灵活性和运动能力。长时间坐着会带来许多副作用，例如体重增加，核心肌肉无力（对脊柱的支撑至关重要）以及失去灵活性和活动范围的关节。此外，由于每天累积的压力，与工作有关的事故或交通事故，可能会增加脊柱受伤的风险。
今天，我们将介绍我们的最爱之一 摇椅。玩得开心！
到目前为止的系列：
练习4：摇椅
初始位置. 保持坐骨（您的臀部）平衡，将膝盖拉至胸部，并与肩同宽展开。 以字母“ C”的形式弯曲脊柱下部。 用手抓住胫骨正好位于脚踝上方（或抬起双腿时位于下方）。 拉直双腿的膝盖，使其与身体一起形成字母“ V”：
- 呼吸 如图所示，在垫子上轻轻回滚；
- 呼吸， 向前滚动并返回到起始位置。 Repeat 5 times.
确保你：
- 在摇椅的第一阶段中，当臀部屈肌开始将腿向躯干移动时，尤其是当腿伸直膝盖时，请使用腹部肌肉使骨盆向后倾斜，并避免腰部下垂。
- 在第二阶段开始时，将腹部拉得更大一些，然后将骨盆向后倾斜，然后在垫子上滚动；
- 返回运动期间，请勿弯曲膝盖。 髋关节中的腿部伸肌可以防止腿向胸部降低。
- 在第3阶段开始时，请接合臀部伸肌，使双腿与胸部分开（尽管手不允许躯干和双腿之间的角度发生明显变化），从而帮助身体向正确的方向滚动。 在第三阶段结束时，强烈弯曲脊椎（类似于字母“ C”），并通过腹肌将胸部向下拉至初始位置，同时保持平衡；
- 将肩blade骨保持在中间位置。 不要抬起肩膀，尤其是在起始位置时；
- 心理形象： 顾名思义，在此练习中，您应该将自己想象成摇椅。
补充说明
的 摇椅 运动早已用于 普拉提. 它使用了本系列以前的练习中获得的许多运动技能，但伸直的腿增加了复杂性。 此腿的位置可以使stretching绳肌很好地伸展，并有助于形成平衡感。
修改项
如果您在大腿后部肌肉中缺乏柔韧性，则可以将手放低到腿下方，如果这也很困难，则可以稍微弯曲膝盖并抓住大腿后部。
可选的
的 摇椅 如图所示，还可以通过将您的背部拉直到起始位置来执行。 在此变化中，在第三阶段结束时，背部肌肉拉直脊椎，而腹部肌肉将骨盆保持在中立位置。 这使您可以在运动过程中接合背部肌肉，并提供良好的平衡和立足点。
随着 摇椅 我们结束了程序的前半部分，对脊椎进行了调节，并提高了灵活性和运动能力。
梅利莎·贝尔（Melissa Bell）在营养教育，健身和瑜伽方面拥有深厚的背景，并且在专门的伸展运动，健身和减肥计划方面拥有丰富的经验。她正在积极学习日语，从事研究工作，并在照顾两个孩子的同时参加会议。
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