类别: 健康健康

摇椅 - 调节脊柱的练习,第4部分

调理脊柱

该练习计划试图通过调节脊柱来振兴您的核心肌肉和关节,提高背部的灵活性和运动。长时间坐着与重量增益,弱芯肌(脊柱支撑至关重要)和损失其灵活性和运动范围的关节等副作用。此外,由于累积的日期压力,有关事故或交通事故,增加了潜在脊柱伤害的风险。

今天我们将覆盖我们的最爱之一,摇椅。玩得开心!

到目前为止的系列:

运动#4:摇椅

初始位置。保持坐骨(臀部)的平衡,将膝盖拉到胸部并分开肩部宽度。以字母“C”的形式弯曲脊柱的下部。用手抓住胫骨骨头上方(或在你的腿被抬起)脚踝上方。膝盖伸直两条腿,以便它们与身体一起形成字母“v”:

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  • 呼吸,轻轻卷起垫子,如图所示;
  • 呼吸,向前滚动并返回起始位置。重复5次。

确保你:

  • 在摇椅的第一阶段,使用腹部肌肉倾斜骨盆,并在臀部屈肌开始将腿部移动到躯干时,尝试避免在腰部下垂,特别是当腿伸直膝盖时;
  • 在第二阶段开始时,给你的胃拉强,倾斜你的骨盆,回到垫子上;
  • 在返回运动期间,不要弯曲膝盖。髋关节中的腿部伸长型肌肉可以防止将腿部降低到胸部;
  • 在第三阶段开始时,将臀部伸肌肌肉接合以防止腿与胸部分开(尽管手不允许在躯干和腿之间的角度发生重大变化),从而帮助身体朝向右方向滚动。在第三相结束时强烈地弯曲脊柱(与字母“C”类似,通过腹部肌肉将胸部拉下来达到起始位置,同时保持平衡;
  • 将肩胛骨保持在中立位置。不要抬起肩膀,特别是当你处于起始位置时;
  • 心理形象:因为它的名字表明,在这项运动中,你应该把自己视为摇椅。

补充笔记

摇椅练习长期以来普拉提。它使用了在本系列练习中获得的许多机动技能,但拉直的腿增加了复杂性。这种腿部位置允许腿筋肌肉的良好伸展,有助于发展平衡感。

修改

如果你在大腿肌的后部群体中缺乏灵活性,你可以把手放下腿部,如果这也很困难,你可以稍微弯曲膝盖并抓住大腿后部。

可选的

摇椅也可以通过在起始位置矫正回来来执行,如图所示。在这种变型中,背部肌肉伸直脊柱,腹部肌肉在第3阶段结束时保持骨盆处于中性位置。这使您可以在运动期间与背部肌肉接合,并提供良好的平衡和基础。

与之摇椅我们结束了我们计划的上半年,调节了脊柱并提高了灵活性和运动。

梅丽莎钟

梅丽莎钟拥有营养教育,健身和瑜伽的强大背景,以及在专业的伸展,健美和减肥计划上工作的经验。她正在积极学习日语,在照顾两个孩子的同时进行研究和旅行。

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