伸展双腿后侧倾-jj麻将和脊椎锻炼，第5部分-健康科学杂志

欢迎回来！如果您已经从开始，您已经为我们的五项练习做好了准备， 延伸腿后滚 - 做得好！如果您不是运动员，则只有在您完善了前四项练习的技巧之后，才需要认真从事这一工作。

到目前为止的系列：

练习1： 滚来滚去
练习2： 密封
练习3： 螃蟹
练习4： 摇椅
练习5： 延伸腿后滚（您在这里）
练习6： 回旋镖
练习7： 控制余额
练习8： 折刀

练习5：双腿后仰

初始位置. 仰卧，双臂伸向两侧，手掌朝下。如果伸直的腿与地板成大约60度或更高的角度，这将有助于您更好地保持骨盆的稳定位置：

呼吸垂直抬高双腿（髋部屈曲角度为90度）；
呼吸，弯曲脊椎，将臀部从垫子上抬起，然后朝着肩膀上方的方向移动，同时脚伸到头顶上方；
呼吸如图所示，将腿放到地板上（如果您的灵活性允许），然后将它们分开与肩同宽；
呼吸：缓慢地向后滚动，将臀部降低到垫子上。之后，继续将脚放低至开始位置；
再次重复，但是现在开始时，双脚分开与肩同宽。在第4阶段中，当脚在您的头后面时，将它们放在一起；
整体重复6次，每个变体重复3次。

确保你：

在第一阶段和第二阶段 延伸腿后滚 当髋屈肌握住腿的重量并将其抬高到垂直位置时，使用腹肌稳定骨盆并防止jj麻将过度弯曲；
在第三阶段开始时，在骨盆倾斜和脊柱弯曲期间继续使用腹部肌肉。脊柱柔软的人可能需要同时略微减少jj麻将伸肌，以实现均匀的弯曲并避免在脊柱中下部弯曲过度；
在练习的第三个阶段中，使用髋关节屈肌来抬高垫子的脚，并在练习的第四个阶段中控制其下降；
当腹部肌肉控制躯干逐渐降低到垫层时，将脚拉近身体，并确保在第五阶段尽可能长地保持腰椎弯曲。放低后，切换腹部肌肉的焦点，以保持骨盆和腰部的稳定并控制双腿的降低；
在锻炼过程中，双腿应笔直且脚趾尖。无论脚尖指向哪个方向，您都应努力将脚尽可能地伸展。
在第三阶段中，将臀部从地板上移开，用力将双手按在垫子上，因为肩关节的手臂伸肌也有助于提高躯干。在第5阶段，手臂处于相同位置，并且也起着重要作用。

补充说明

重要的是从骨盆开始运动，以使腰椎区域的脊椎不断地弯曲。腹部肌肉会使骨盆向后倾斜。骨盆后倾可激活下腹部肌肉的更多肌肉纤维，从而有助于中枢的稳定。 In addition, the 延伸腿后滚 对臀部和jj麻将肌肉进行良好的动态拉伸。

尽管这项运动具有不可否认的好处，但在重力的影响下，胸椎和颈椎区域的脊柱被迫屈曲。这并不总是对所有人都有效。仅当您不感到jj麻将和颈部不适时才进行此运动。请咨询您的医生，必要时放弃练习，或进行适当的修改。

修改项

在练习的第3阶段和第4阶段中，仅在体重落在肩膀和上jj麻将而不是脖子上的情况下，才将腿向头部后方延伸。这将减轻子宫颈椎骨的负荷。如果您缺少灵活性，那么一开始就足以让您的脚与地板平行。触摸垫是可选的。如果这也很困难，则可以在膝盖超过头顶时稍微弯曲一下膝盖。如果下jj麻将或肩膀的肌肉紧张而无法将臀部抬高到肩膀上方，则弯曲肘部，将手放在下jj麻将以为身体提供支撑。