欢迎回来!如果您已经从 开始,您已经为我们的五项练习做好了准备, 延伸腿后滚 - 做得好!如果您不是运动员,则只有在您完善了前四项练习的技巧之后,才需要认真从事这一工作。
到目前为止的系列:
练习5:双腿后仰
初始位置. 仰卧,双臂伸向两侧,手掌朝下。 如果伸直的腿与地板成大约60度或更高的角度,这将有助于您更好地保持骨盆的稳定位置:
- 呼吸 垂直抬高双腿(髋部屈曲角度为90度);
- 呼吸, 弯曲脊椎,将臀部从垫子上抬起,然后朝着肩膀上方的方向移动,同时脚伸到头顶上方;
- 呼吸 如图所示,将腿放到地板上(如果您的灵活性允许),然后将它们分开与肩同宽;
- 呼吸: 缓慢地向后滚动,将臀部降低到垫子上。 之后,继续将脚放低至开始位置;
- 再次重复,但是现在开始时,双脚分开与肩同宽。在第4阶段中,当脚在您的头后面时,将它们放在一起;
- 整体重复6次,每个变体重复3次。
确保你:
- 在第一阶段和第二阶段 延伸腿后滚 当髋屈肌握住腿的重量并将其抬高到垂直位置时,使用腹肌稳定骨盆并防止jj麻将过度弯曲;
- 在第三阶段开始时,在骨盆倾斜和脊柱弯曲期间继续使用腹部肌肉。 脊柱柔软的人可能需要同时略微减少jj麻将伸肌,以实现均匀的弯曲并避免在脊柱中下部弯曲过度;
- 在练习的第三个阶段中,使用髋关节屈肌来抬高垫子的脚,并在练习的第四个阶段中控制其下降;
- 当腹部肌肉控制躯干逐渐降低到垫层时,将脚拉近身体,并确保在第五阶段尽可能长地保持腰椎弯曲。 放低后,切换腹部肌肉的焦点,以保持骨盆和腰部的稳定并控制双腿的降低;
- 在锻炼过程中,双腿应笔直且脚趾尖。 无论脚尖指向哪个方向,您都应努力将脚尽可能地伸展。
- 在第三阶段中,将臀部从地板上移开,用力将双手按在垫子上,因为肩关节的手臂伸肌也有助于提高躯干。 在第5阶段,手臂处于相同位置,并且也起着重要作用。
补充说明
重要的是从骨盆开始运动,以使腰椎区域的脊椎不断地弯曲。 腹部肌肉会使骨盆向后倾斜。骨盆后倾可激活下腹部肌肉的更多肌肉纤维,从而有助于中枢的稳定。 In addition, the 延伸腿后滚 对臀部和jj麻将肌肉进行良好的动态拉伸。
尽管这项运动具有不可否认的好处,但在重力的影响下,胸椎和颈椎区域的脊柱被迫屈曲。这并不总是对所有人都有效。 仅当您不感到jj麻将和颈部不适时才进行此运动。 请咨询您的医生,必要时放弃练习,或进行适当的修改。
修改项
在练习的第3阶段和第4阶段中,仅在体重落在肩膀和上jj麻将而不是脖子上的情况下,才将腿向头部后方延伸。 这将减轻子宫颈椎骨的负荷。 如果您缺少灵活性,那么一开始就足以让您的脚与地板平行。 触摸垫是可选的。 如果这也很困难,则可以在膝盖超过头顶时稍微弯曲一下膝盖。 如果下jj麻将或肩膀的肌肉紧张而无法将臀部抬高到肩膀上方,则弯曲肘部,将手放在下jj麻将以为身体提供支撑。
梅丽莎·贝尔(Melissa Bell)的最新文章 (查看全部)
- 陷入自恋的关系?如果您无法离开时管理它的4条提示 -2020年12月5日
- 为什么越来越多的男人转向整容手术? -2020年12月1日
- 为什么音乐疗法可以如此有效地替代治疗 -2020年11月27日
发表评论