延长腿回滚动和脊柱练习，第5部分

欢迎回来！如果你从这个程序遵循了这个程序开始，你准备好五项运动， 伸展腿后卷 - 做得好！如果你不是运动员，你需要仔细踩踏这个，并且只有在完善的四个练习的技术之后。

到目前为止的系列：

练习＃1： 滚来滚去
练习＃2： 海豹
练习＃3： 螃蟹
练习＃4： 摇椅
练习＃5： 伸展腿返回卷（你在这里）
练习＃6： 博莫朗
练习＃7： 控制平衡
练习＃8： 钉书匠

练习＃5：延伸腿后卷

初始位置。躺在你的背上，伸展双臂，手掌下来。如果它将有助于您更好地保持骨盆的稳定位置，以大约60度的角度升直腿部以大约60度的角度升高，直升腿为更好地保持骨盆的稳定位置：

呼吸，垂直抬起腿（臀部屈曲角度为90度）;
呼吸，弯曲脊柱，将臀部从垫子上抬起，然后在肩部上方的方向上移动，而脚在头顶上延伸;
如图所示，呼吸，将腿部降低到地板（如果您的灵活性允许），然后将它们分开肩宽;
呼吸：慢慢回滚并将臀部降低到垫子上。之后，继续将腿降低到起始位置;
再次重复，但现在用脚肩部宽度分开，在第四阶段开始，当脚在头部后面时，将它们带到一起;
重复总共6次，每个变体3。

确保你：

在第1和第2阶段 伸展腿后卷 使用腹部肌肉稳定骨盆并防止背部过度弯曲，当臀部屈肌肌肉保持腿部的重量并在垂直位置抬起它们;
在骨盆倾斜期间继续使用腹部肌肉，并在第3阶段开始时弯曲脊柱。柔性脊柱的人可能需要同时减少背部伸肌肌，以便在脊柱的中间和下部避免过度弯曲;
使用髋关节弯曲肌肉在第3阶段抬起垫的脚，并在运动的第4阶段控制它们的下降;
将你的脚靠近你的身体，并确保尽可能长时间在第5期保持腰椎的屈曲，当腹部肌肉控制到垫子的躯干逐渐降低时，尽可能长。降低后，切换腹部肌肉的焦点以保持骨盆和腰部的稳定性，并控制降低腿;
在运动期间，腿部应该是直的，脚趾指向。在他们指出的任何方向上，你应该努力延伸脚;
将臀部脱落在第3阶段的地板上，在肩部联合的臂伸肌肌肉牢固地向下压在垫子上，也有助于提高躯干。在第五阶段，武器处于同一位置，也发挥着重要作用。

补充笔记

重要的是要从骨盆中开始运动，以一致地将脊柱弯曲在腰部，椎骨椎骨。腹部的肌肉会向后倾斜骨盆。后骨盆倾斜在下腹部肌肉中激活更多的肌肉纤维，从而有助于中心的稳定性。除此之外 伸展腿后卷 臀部和背部肌肉的良好动态伸展。

尽管本练习的不可否认的益处，但在重力的影响下，胸腔和宫颈区域的脊柱的强烈屈曲。这并不总是可以接受和对所有人有效。只有在后面和颈部感到不适，才能锻炼这项运动。咨询您的医生，如有必要，放弃练习，或进行适当的修改。

修改

在运动的第3个和第4阶段，只要重量落在肩膀和上背部，而不是颈部，就延伸了头部后面的腿。这将减少颈椎上的负荷。如果您缺少一些灵活性，就在开始，它足以让您的脚平行于地板。触摸垫是可选的。如果这也很困难，你可以另外稍微弯下刀膝盖。如果下背部或肩部的肌肉的紧绷不允许抬起肩膀上方的臀部，请弯曲肘部并将手放在腰部上方，以为身体创造支持。