分类: 适合度健康

回旋镖-锻炼背部和脊柱的灵活性和运动的练习,第6部分

在程序的第六部分,我们将演示一个非常有趣的练习。 回旋镖 这是一项具有挑战性的运动,涉及许多肌肉,我们试图在其中保持身体在太空中的运动的平衡。 该锻炼旨在提高核心肌肉力量并协调身体的运动精度。

到目前为止的系列:

练习6:回旋镖

 

初始位置. 坐直的腿和腿在垫子上。 将一只脚放在另一只脚上,并在脚踝处交叉。 Extend your toes. 双手放在骨盆附近的垫子上:

相关文章
  •  滚到你的背上,把你的脚放在头后面。 在这个阶段,我们正在像 延伸腿后滚;
  • 呼吸 向前滚动,但不要将脚放到垫子上;使它们保持一定角度悬挂。 手向后,手掌朝上;
  •  将脚放在垫子上,并尽可能低地弯曲膝盖。 双手仍在后面;
  • 呼吸 使僵硬的手以圆周运动的方式穿过身体的各个侧面;
  • 向后滚动,如第二阶段所述。 重复练习6次,改变脚的位置。 在最后一次重复之后,返回到起始位置。

确保你:

  • 拉入胃部以防止腰部下陷,在该阶段的第二阶段中,向后滚动时,髋屈肌将双腿抬离地面,然后使骨盆向后倾斜。 腿和躯干之间必须保持相同的恒定角度;
  • 在第2阶段结束时,更改脚的位置时,请使用臀部的腿部伸肌。
  • 在第3阶段中,使腹部肌肉活动,使骨盆逐渐下降到垫子上,然后在腿和躯干之间保持正确的角度。
  • 在第4阶段,慢慢将脚放到垫子上。在这里,腹肌可以防止骨盆前倾。 脊柱伸肌也起作用,控制身体的前倾。
  • 在整个锻炼过程中,双腿应笔直,脚趾朝外;
  • 在练习的第二阶段,将臀部从地板上移开,因为双手会紧紧按压在垫子上,因为它们也有助于抬高身体。控制下降时,请在第三阶段重复。 在第3和第4阶段中,还使用了肩关节的手臂伸肌将手臂收回。 在此运动过程中,将手稍微向内转动,以便与 背阔肌 肌肉,并有机会完全拉直肘部;
  • 在第5阶段将手臂从后方位置移动到前方时,肩部肌肉会被激活。 在整个运动过程中,双手保持伸直。肩关节的屈肌可以缓慢地将手臂降低到起始位置。
  • 心理形象– 顾名思义,将您的身体想象成一种回旋镖,不仅在形式上,而且在运动的本质上。 正确投掷的飞旋镖会成弧形飞行,并且总是返回起点,就像我们在练习中一样。

补充说明

回旋镖 –一项复杂的运动,包括在中央保持稳定力,并保持人体在太空中的运动平衡。 它涉及许多肌肉,但它们的工作不仅旨在提高肌肉强度,而且还协调背部的运动精度和对中央核心肌肉的控制。 锻炼的目的是动态拉伸大腿肌肉的后组以及脊柱和手臂的伸肌。

回旋镖 包含本系列中某些先前练习的元素。 在您从这些练习中获得适当的执行经验之前,请不要执行该操作,并请教医生以确保该练习适合您。

修改项

如果您的大腿肌肉后部缺乏弹性,则可以在抬起双腿和向前弯曲时(第三和第四阶段)略微弯曲膝盖。挑战性将降低,但背部的运动精度仍应有所提高。

梅丽莎·贝尔(Melissa Bell)

梅利莎·贝尔(Melissa Bell)在营养教育,健身和瑜伽方面拥有深厚的背景,并且在专门的伸展运动,健身和减肥计划方面拥有丰富的经验。她正在积极学习日语,从事研究工作,并在照顾两个孩子的同时参加会议。

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