恭喜，您已经结束了！毫无疑问，这是一段艰苦的旅程，但将来会为您带来良好的收益。一旦您看到了灵活而可移动的核心肌肉的好处，并且有了适当的支撑，现在就松了一口气，您很可能会继续进行该计划的至少某些方面，直到您的暮年。今天的运动 普拉提天鹅潜水，会增加肌肉的张力和对肌肉的耐力 对你的背部和姿势很重要。如本系列前面所述，请确保您逐步完成这些练习，如果此程序适合您，请咨询医生。

到目前为止的系列：

• 练习1： 猫牛
• 练习2： 背部扩展
• 练习3： 背部伸展
• 练习4： 脚跟踢
• 练习5： 双重影响
• 练习6： 游泳的
• 练习7： 胃卷
• 练习8： 普拉提天鹅潜水（您在这里）

普拉提天鹅潜水

 

初始位置. 躺在肚子上，斜倚在手臂上，将胸部从垫子上抬起。肘部应向前推，其放置位置应比肩膀宽，并且双手应接触。腿和脚趾伸展。

• 吸气，拉直肘部，将其抬高至与肩膀齐平的侧面，然后将胸部抬高。同时，将双腿从垫子上轻轻提起；
• 如上图所示，吸气，向前滚动到腹部。
• 吸气，回滚到预期的位置。重复5次，向前滚动伴随着呼气，向后滚动伴随着吸气。

确保你：

• 与以前的练习一样，使用腹肌保持脊柱稳定并限制骨盆的前倾，以防止髋臼疼痛。 腰椎;
• 在预期的位置，用脊柱伸肌抬起胸部，用腿伸肌抬高腿离开垫子。
• 向前滚动时，拉紧臀部的伸肌，抬起双腿，向前移动体重，将胸部拉到垫子上。
• 在下一阶段 天鹅潜水，做个反向运动：用脊椎伸肌抬高胸部。腿正在下降，但不要触摸垫子；
• 就像 胃卷，以摇椅的形式保持头部，躯干和臀部的心理形象，并在地板上滚动。

替代变体

天鹅潜水 如上图所示，还可以通过将手举过头顶而不是分开使其分开来执行操作。反向辊也保持相同的手位置。这增加了 脊柱伸肌，但也有助于在翻滚过程中保持脊柱的均匀曲率。

补充说明

普拉提天鹅潜水 增加脊椎和腿部伸肌的语气和肌肉耐力。练习的目的与 胃卷 –在太空中进行各种身体运动时，保持脊柱平衡。但是，困难程度要高得多，因为没有人的支持。在这方面，需要包括腹部肌肉在内的许多不同肌肉群的密集工作，这减轻了脊柱过度伸展时腰部的负担。

仅在您充分掌握了程序的简单练习之后，才可以执行此练习。即使您在技术上执行了正确的手术，对于某些人来说，脊柱的过度伸展程度也可能过高。如果您有医学上的禁忌症，则应避免进行此锻炼。由于困难，建议以降低的侧倾高度开始运动，以避免受伤的危险。在最大伸展的状态下，该运动会动态拉伸脊柱和腿部伸肌。

随着 天鹅潜水 我们结束了旨在增强背部肌肉的锻炼计划。通过定期练习，这些练习将帮助您缓解背部疼痛，并在苛刻的活动中为您提供最佳姿势。从程序的开头开始，给自己一些时间来掌握每个练习，然后再进行下一个练习。完成程序后，您可以在上床前或醒来后进行整套练习，以使背部变得结实而灵活。感谢您到目前为止与我们在一起，并希望您在我们的计划中感到开心。

如果您喜欢此程序，请确保检查以下两个程序，它们将继续该系列： 锻炼以提高背部的灵活性和运动精度& Spine 和  腹部运动，促进脊柱和核心运动并稳定.

记住，分享是关怀！干杯!