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普拉提天鹅潜水–增强背部和核心肌肉

恭喜,您已经结束了!毫无疑问,这是一段艰苦的旅程,但将来会为您带来良好的收益。一旦您看到了灵活而可移动的核心肌肉的好处,并且有了适当的支撑,现在就松了一口气,您很可能会继续进行该计划的至少某些方面,直到您的暮年。今天的运动 普拉提天鹅潜水,会增加肌肉的张力和对肌肉的耐力 对你的背部和姿势很重要。如本系列前面所述,请确保您逐步完成这些练习,如果此程序适合您,请咨询医生。

到目前为止的系列:

普拉提天鹅潜水

 

初始位置. 躺在肚子上,斜倚在手臂上,将胸部从垫子上抬起。肘部应向前推,其放置位置应比肩膀宽,并且双手应接触。腿和脚趾伸展。

  • 吸气,拉直肘部,将其抬高至与肩膀齐平的侧面,然后将胸部抬高。同时,将双腿从垫子上轻轻提起;
  • 如上图所示,吸气,向前滚动到腹部。
  • 吸气,回滚到预期的位置。重复5次,向前滚动伴随着呼气,向后滚动伴随着吸气。

确保你:

  • 与以前的练习一样,使用腹肌保持脊柱稳定并限制骨盆的前倾,以防止髋臼疼痛。 腰椎;
  • 在预期的位置,用脊柱伸肌抬起胸部,用腿伸肌抬高腿离开垫子。
  • 向前滚动时,拉紧臀部的伸肌,抬起双腿,向前移动体重,将胸部拉到垫子上。
  • 在下一阶段 天鹅潜水,做个反向运动:用脊椎伸肌抬高胸部。腿正在下降,但不要触摸垫子;
  • 就像 胃卷,以摇椅的形式保持头部,躯干和臀部的心理形象,并在地板上滚动。

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替代变体

天鹅潜水 如上图所示,还可以通过将手举过头顶而不是分开使其分开来执行操作。反向辊也保持相同的手位置。这增加了 脊柱伸肌,但也有助于在翻滚过程中保持脊柱的均匀曲率。

补充说明

普拉提天鹅潜水 增加脊椎和腿部伸肌的语气和肌肉耐力。练习的目的与 胃卷 –在太空中进行各种身体运动时,保持脊柱平衡。但是,困难程度要高得多,因为没有人的支持。在这方面,需要包括腹部肌肉在内的许多不同肌肉群的密集工作,这减轻了脊柱过度伸展时腰部的负担。

仅在您充分掌握了程序的简单练习之后,才可以执行此练习。即使您在技术上执行了正确的手术,对于某些人来说,脊柱的过度伸展程度也可能过高。如果您有医学上的禁忌症,则应避免进行此锻炼。由于困难,建议以降低的侧倾高度开始运动,以避免受伤的危险。在最大伸展的状态下,该运动会动态拉伸脊柱和腿部伸肌。

随着 天鹅潜水 我们结束了旨在增强背部肌肉的锻炼计划。通过定期练习,这些练习将帮助您缓解背部疼痛,并在苛刻的活动中为您提供最佳姿势。从程序的开头开始,给自己一些时间来掌握每个练习,然后再进行下一个练习。完成程序后,您可以在上床前或醒来后进行整套练习,以使背部变得结实而灵活。感谢您到目前为止与我们在一起,并希望您在我们的计划中感到开心。

如果您喜欢此程序,请确保检查以下两个程序,它们将继续该系列: 锻炼以提高背部的灵活性和运动精度& Spine 和  腹部运动,促进脊柱和核心运动并稳定.

记住,分享是关怀!干杯!

梅丽莎·贝尔(Melissa Bell)

梅利莎·贝尔(Melissa Bell)在营养教育,健身和瑜伽方面拥有深厚的背景,并且在专门的伸展运动,健身和减肥计划方面拥有丰富的经验。她正在积极学习日语,从事研究工作,并在照顾两个孩子的同时参加会议。

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