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后退吗?只需一伸即可放松您的背部肌肉!

后背僵硬?我们将一劳永逸地为您解决这一问题。当您意识到它有多棒时,您将需要检查我们为背痛和姿势不良的人准备的所有八个脊柱屈伸。我们的目标是为您提供伸展运动, 定期练习(例如每周一次或两次)将帮助您摆脱 后退和不适 脊椎和改善您的姿势。办公室工作人员和任何倾向于 sit a 很多人会发现这些练习对缓解与长时间坐着有关的问题和症状非常有帮助。如果您被诊断出背部受伤,请问您的医生是否适合该运动。

如果某些人的身体状况不佳且没有类似锻炼的历史,他们可能会觉得这些锻炼充满挑战。由于我们还想展示更具挑战性的锻炼方法,这些锻炼方法将有助于改善背部肌肉和姿势,因此我们决定首先从更基本的伸展运动入手,让您有机会逐步练习直至更复杂的姿势和动作。

到目前为止的系列:

请确保从1开始 ST 锻炼身体,直到完善之后,才能朝着要求更高的方向发展,以确保逐渐发展并避免受伤。例如,如果您的身体状况不佳,刚刚起步,可能要花几周的时间才能进行后续锻炼。完成整个计划后,您会发现自己的最爱以及对您最有利的那些。记住不要过分用力,必须控制,温和且连续地进行智能伸展。

由于您将关节伸到接近极限的位置,因此一定程度的不适是正常的,但是当不适变成疼痛时,您可能已经超出极限,并有可能接近受伤。始终保持专注,观察身体对运动的反应。祝好运!

僵硬的猫母牛式姿势

猫牛姿势 是整个背部的平衡运动,既是伸展运动(猫)又是伸展运动(牛),我们认为这是开始我们的系列赛的好地方。它 有助于背部僵硬,增强脊柱的柔韧性,改善您的姿势,这是经常建议用于腰痛的锻炼之一。此外,它还可以调理和伸展腹部肌肉!

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猫牛 实际上是猫和牛两个姿势的结合。这是两个练习之一 普拉提 和瑜伽分享,通常是热身运动。我们将把它用作准备阶段,在此阶段中,您将学习后面进行背部更复杂的锻炼所需的基础和技能& spine series.

初始位置。 睡觉前做些伸展运动。 从您的手和膝盖开始在运动垫上。您的膝盖应该直接在臀部下方,手掌应该在肩膀下方。接合腹部肌肉以支撑脊柱,使骨盆和脊柱保持中性(直立)。

  • 像伸展的猫一样仰卧,拉动腹部肌肉,同时让头部和头部 尾骨 掉到地板上;
  • 返回初始位置;
  • 向上延伸脊柱的上部,用腹肌支撑它。首先,此时您可以返回到起始位置。稍后,随着练习的进行,还可以通过向上移动尾骨和臀部来进行补充。确保您的脖子是脊椎的延长线,并且不要让头部后退;
  • 返回起始位置并重复5次。如果醒来后仍感觉背部僵硬,请重复拉伸5次。

确保你

  • 轻轻将腹部肌肉拉向脊椎和肋骨,以保持骨盆和脊柱中立;
  • 以猫的姿势,将您的胃向内拉,以弯曲脊椎。同时通过收缩臀部和腹部的肌肉来稍微降低尾骨和骨盆。
  • 猫姿势之后,利用腹部肌肉逐渐返回初始位置;
  • 在Cow姿势中,使用 脊柱伸肌尝试尽可能向上和向前拉动头部和上部躯干,同时锻炼手臂伸肌使您的背部略微弯曲并抬起上身。

附加说明和脊柱屈曲

这种锻炼的好处不仅在于放松和增强背部伸肌,还在于改善背部和腹部肌肉之间的协调性。在本系列后续的更复杂的练习中,您将在这里利用腹肌的肌肉(这需要大量的精力)对于保护腰椎特别重要。

猫姿势期间的脊柱运动使您可以使用腹部肌肉练习脊柱屈曲。这为肌肉的动态拉伸创造了条件。它还使您可以在练习中增加一些变化,尤其是那些专门用于脊椎伸展的运动(下一个也是)。

如果您认为此拉伸很有帮助,请检查程序中的下一个练习,  这个 背部伸展伸展,进一步缓解背部僵硬。

祝好运!

资料来源:体育维基。至

梅丽莎·贝尔(Melissa Bell)

梅利莎·贝尔(Melissa Bell)在营养教育,健身和瑜伽方面拥有深厚的背景,并且在专门的伸展运动,健身和减肥计划方面拥有丰富的经验。她正在积极学习日语,从事研究工作,并在照顾两个孩子的同时参加会议。

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