分类: 适合度健康

舒展上背部和背部疼痛

我们开始了这个背部伸展计划,为背痛患者提供资源并帮助他们减轻背痛。我们建议您从 开始伸展 上背部,然后逐渐前进到更复杂的动作。该计划对上班族尤其有利,因为他们倾向于 sit a 很多,并且很有回头的趋势&退役之前出现脊椎问题。如果您患有脊柱或背部受伤,请确保该程序适合您,并请教您的医生。

到目前为止的系列:

在进行这些运动时,您将使关节接近极限,因此,虽然预期会出现一定程度的不适,但在不适感变得疼痛之前,请停止推动自己,以免造成伤害。实际上,该程序应该减轻而不是减轻背部疼痛。如果是这种情况,请立即停止–您做错了什么。确保您始终保持专注,并仔细跟踪身体对运动的反应。

上背部伸展

初始位置. 坐在垫子上,伸直背部。将双腿伸向前方,并分开-略宽于肩宽。脚趾朝上(背屈)。精瘦的双手在骨盆附近的垫子上伸直。

  • 拉开腹部,同时将头部向前倾斜,弯曲上背部,并在您面前伸展双臂。在两腿之间的垫子上向前滑动双手;
  • 伸直身体,回到初始位置。重复拉伸5次。

确保你:

  • 伸展开始时,弯曲脊椎,将下巴放低至胸部。收紧腹部肌肉,缩回腹部并降低胸部的前部,以达到最大程度 脊柱弯曲。当腹肌的力量将上躯干移至所需位置时,包括后伸肌,以控制身体的下降。脊椎缓慢弯曲,椎骨逐渐变细。
  • 开始弯曲脊柱以防止骨盆向前倾斜并使其处于垂直位置,以辅助腿部和髋关节;
  • 伸展结束时,将骨盆稍微向前倾斜,并伸展手臂以使ham绳肌达到最大伸展度。
  • 伸展腿部肌肉可以增强 背屈。尽量将脚跟向前推,不要将其从垫子上移开。
  • 向前弯曲手臂,使其在肩部弯曲并保持伸展,尝试保持肩blade骨的中间位置;
  • 在伸展结束时向后拉直身体时,请缩回腹部并慢慢开始使脊柱不弯曲,从腰部区域开始逐个椎骨将其拉直。
  • 放低并抬起身体时,可以看到绑在腰上的绳索的心理图像,有人用它将您向后拉,靠近您的腹部到脊椎。

补充说明

上背部的伸展只是故事的一部分。这项练习为您提供了一个练习脊椎通过不同姿势的机会:在坐姿中伸直并在伸展过程中弯曲。彼拉提斯的一项普遍原则是脊柱在从下部到顶部的整个长度上都弯曲。该练习旨在确保脊柱弯曲均匀,无论是腰椎还是胸廓弯曲。同时,它允许实施 动态拉伸 大腿后部肌肉和后伸肌的后部。这里收集的技能将有助于改善您的姿势和减轻背部疼痛。

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腰部伸展

这种基本的背部伸展运动非常适合消除下背部的压力,这种压力可能由于工作和日常生活中笨拙的姿势而积聚。这也是进行下半身其他类型伸展运动的良好热身运动。特别有利于缓解背部疼痛 睡前或醒来后的早晨。

俯卧(背部,正面朝上),将膝盖放在胸前。保持中等强度到中等强度的拉伸位置。避免急剧增加拉伸强度。保持胸部挺直,肩膀放松和肩blade骨在一起。自由呼吸。

进行后续练习 这里 .

 

资料来源:SportWiki

梅丽莎·贝尔(Melissa Bell)

梅利莎·贝尔(Melissa Bell)在营养教育,健身和瑜伽方面拥有深厚的背景,并且在专门的伸展运动,健身和减肥计划方面拥有丰富的经验。她正在积极学习日语,从事研究工作,并在照顾两个孩子的同时参加会议。

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