恭喜！征服今天的运动之后， 普拉提腿踢，您的后背和核心应该已经比开始该程序之前更好。这些竖脊柱运动对于任何倾向于 sit a 很多。通过执行我们的拉伸程序，您将增强支撑脊柱的所有肌肉，从而改善您的 姿势 并使日常活动轻而易举。如果您有脊椎或背部受伤，请在开始程序之前咨询医生。
到目前为止的系列：
请务必在每次练习前花点时间 顺序进一步发展。这样可以确保您避免受伤并解决已经准备好的每项运动。
竖脊肌练习–普拉提腿踢
初始位置. 趴在肚子上，斜倚在手臂上，抬起上躯干。前臂的放置位置应使肩膀与身体之间的角度约为90度。双手握紧拳头，彼此接触。腿部伸展和闭合，脚趾略尖。
- 吸气：将双腿抬离地面约5厘米。剧烈弯曲一只腿在膝盖上，试图用脚后跟接触臀部；
- 呼气：以同样有力的动作使你的腿在膝盖处伸直，弯曲另一只腿并伸向臀部。重复练习20次（每条腿10次）。
确保你：
- 在锻炼过程中伸展腹部肌肉。尝试将它们向上拉以限制骨盆的向前倾斜；
- 抬高上半身时，请控制前垫在垫子上的身体。这将激活 伸臂肌肉 在肩关节和背部伸肌。同时稍微降低并放松肩blade骨；
- 在适当的位置，将脚从垫子上抬起的高度不得超过使骨盆向前倾斜的程度。在整个运动过程中，双腿保持在这个高度。
- 在适当的位置，当弯曲膝盖关节的腿部朝向臀部进行“脚跟踢”时，此动作的力量和幅度不会引起膝盖不适。
- 保持脚部运动锁定在膝关节中。但是，身体必须保持稳定和静止。
补充说明
普拉提腿踢 在我们的拉伸计划中占有重要地位。这对于增强背部肌肉的稳定性非常有用。的 竖脊肌 伸肌通过手臂的一些额外支撑来固定垫子的身体。脚的运动旨在挑战这种稳定性，同时提高背部和大腿肌肉群的语气和耐力，这不仅是使脚保持空中状态，而且还需要弯曲膝盖。
与以前的竖脊肌锻炼一样，腹肌也起着重要的稳定作用，限制了骨盆的向前倾斜并避免 腰椎过度伸展。这是一项至关重要的技能，对于更复杂的练习而言，它是无价的 在此程序的后面。
修改项
如果您的背部感到不适，可将肘部向前移动一点，使头部靠在手上，以限制直立脊椎的伸展。
另一方面，如果将肘部放在肩关节下方，则会增加脊柱的伸展度，并给背部和腹部肌肉增加负担（这意味着要格外小心）。
资料来源：SportWiki.to
梅利莎·贝尔（Melissa Bell）在营养教育，健身和瑜伽方面拥有深厚的背景，并且在专门的伸展运动，健身和减肥计划方面拥有丰富的经验。她正在积极学习日语，从事研究工作，并在照顾两个孩子的同时参加会议。
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