类别: 健康健康

射击筛延伸和延伸

用这种射击筛拉伸和延伸, 双重影响,我们从我们背部拉伸程序的第二部分开始。从现在开始,所有练习都比之前的难度更高,所以保持专注,倾听你的身体,如果有错误的话,就会停止。如果您患有反复出现的背部损伤,或者患有严重的脊柱损伤,最好在继续之前与您的医生咨询,或者只是坚持计划的前四名练习(参见下面的列表)。为了所有的休息,记得每次练习你正在加强你的核心和脊柱支持肌肉,并为你的背部救济。

到目前为止的系列:

双重冲击 - 射击筛延伸和延伸

初始位置。躺在肚子上,把你的下巴放在垫子上。弯曲你的肘部,把你的双手放在下面。手应该躺在 sacr。从垫子上抬起两条腿大约英寸(2-3厘米)。拉直膝盖,轻轻拉动脚趾。

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  • 大力弯曲膝盖,试图将高跟鞋带到臀部,如图所示;
  • 将胸部抬起垫子,向肘部伸直手臂,将手背朝向脚。同时,伸直你的膝盖,试图将它们抬起尽可能高的地板。将位置短暂握住位置,然后返回初始位置。重复6次。

确保你:

  • 在运动过程中,应拉伸腹部肌肉,以限制骨盆的前倾斜;
  • 在初始位置,将臀部的伸长型肌肉略微抬起地板上的脚并拉动脚趾;
  • 在中间位置弯曲腿时,膝盖应拆下垫子。保持脚踝和脚趾延伸;
  • 当膝盖的伸长座肌肉开始延伸到预期的阳性中,注意大腿内膜,应该将腿部带在一起;
  • 当在预期的皮肤中矫直腿时,使用背面的伸肌肌肉从垫子上稍微抬起胸部。脊柱应该在整个长度上均匀弯曲。同时,当抬起后面的手时,略微降低肩胛骨;
  • 返回原来的位置,紧张脊柱伸肌,逐渐将身体逐渐降低到垫子上并弯曲你的肘部;
  • 保持身体的心理形象作为蝴蝶结领结,其中双手执行字符串的功能。你拉手越难,你背部的屈曲越大。

补充笔记

双重影响“与前一个相似'脚跟踢' 锻炼。然而,手不用于支撑身体和腿部和腿部的事实,使得这项运动更有效地增加背伸伸肌强度和耐力。举起两条腿也会产生腹部肌肉的载荷增加,这保持了身体的稳定性。这种射击筛延伸为动态伸展肌肉提供了良好的机会。它对您的姿势也有积极的影响 带来救济 to your back.

避免 颈部过度伸展,你可以在垫子上没有用下巴开始锻炼,而是其中一个脸颊。当你开始弯曲后面时,转动你的头部,使其形成一个带脊柱的单线。降低躯干时,将另一个脸颊转向垫子。

继续我们的程序与下一个后退伸展,去 这里.

梅丽莎钟

梅丽莎钟拥有营养教育,健身和瑜伽的强大背景,以及在专业的伸展,健美和减肥计划上工作的经验。她正在积极学习日语,在照顾两个孩子的同时进行研究和旅行。

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