By  米歇尔·西蒙（Michelle Simon） , ND, PhD

“吃高纤维饮食”已经成为营养的口头禅。但是，光纤真的可以使您保持规律吗？你怎么知道你是否得到足够的呢？

越来越多的研究发现，纤维对于健康微生物组的护理和喂养至关重要-肠道中细菌的聚集会影响从新陈代谢，免疫系统到情绪和行为的所有方面。不仅如此，纤维对健康的益处还包括定期饮食和体重管理，到预防糖尿病和心脏病，血糖管理等等。

这是您需要了解的有关纤维的所有信息，包括纤维的种类，在哪里找到的纤维，需要的纤维量以及对健康的影响。

三种纤维

共有三种不同类型的纤维，每种纤维在您体内的作用不同。

不溶性纤维 具有很强的稠度，不溶于水或在肠内分解。它减慢了食物通过肠道的速度，因此身体可以有效吸收营养。不溶性纤维可帮助您调节食欲并有助于控制体重。您可以在全谷物，坚果以及水果和蔬菜的皮和茎中找到它。

可溶性纤维 具有较软和粘性的稠度，并溶于水。它与您所吃食物中的糖和脂肪酸等物质结合。可溶性纤维的确会在消化系统中分解，并成为肠道中有益细菌的重要食物来源，从而支持人体的天然益生菌。可溶性纤维的主要来源包括豆类，豌豆，燕麦，大麦，水果和鳄梨。

抗性淀粉 是第三种纤维， 由英国研究人员Englyst和Cummings在1980年代发现。这种纤维实际上可以抵抗分解（或消化），直接通过小肠到达结肠，在结肠中，就像可溶性纤维一样，它可以成为有益细菌的食物，并提供多种其他健康益处。抗性淀粉的来源包括大多数类型的豆类，燕麦片，豌豆，未成熟的香蕉和马铃薯淀粉。

纤维支持健康的肠胃，心脏和整体健康

消化健康

健康，饱食的肠壁有助于形成健康的微生物组。这就是可溶性纤维和抗性纤维通常都被称为 益生元 ; 他们喂 亲 肠道中存在的生物，使那些必不可少的“好虫”保持活跃和繁荣。

微生物群是驻留在胃肠道中并与细胞，器官和系统整体协同工作的数万亿细菌。它们在保持营养和信息在人体中的流动中起着重要的守门员的作用。 它们具有我们所谓的智力，可以从您所吃的食物中吸收信息，进而从胃肠道向身体其他部位提供信息。这是至关重要的作用。尽管不健康的微生物组会导致一系列健康问题，包括慢性炎症，炎症性肠病甚至肥胖， 健康微生物组 可以帮助预防同样的情况，甚至可以预防结肠癌。

体重管理

另外，纤维是体重管理中的重要盟友。高纤维食物需要更多的时间咀嚼并且体积大，因此它们会很快使您饱满。这意味着您摄入更少的卡路里会感到更饱。 大量临床研究 研究表明，增加膳食纤维是减肥计划的一部分，可以使减肥效果更为显着。

糖尿病保护

纤维还有助于减慢糖的吸收。当您吃含糖食品时，人体必须产生激素胰岛素来帮助加工糖。频繁的高胰岛素产生可以使您处于 患糖尿病的风险。可溶性纤维可以通过与糖结合并减慢其吸收到血液中的作用来帮助调节血糖水平，从而降低人体对胰岛素的需求。一种 研究 《新英格兰医学杂志》（New England Journal of Medicine）的研究发现，饮食中含50克纤维可通过多种方式使2型糖尿病患者受益，包括降低胰岛素水平。实际上，近年来 推荐高纤维 饮食已成为糖尿病管理中更为标准的部分。

心脏保护

纤维的另一个重要优点是它具有 预防心脏病. 可溶性纤维与脂肪酸结合，有助于将其冲洗出身体并降低 LDL (bad) cholesterol. 低密度脂蛋白 can line the walls of arteries and narrow them, leading to increased risk of 心脏病和中风。

正确的纤维数量和来源

目前，大多数美国人 他们的饮食中纤维含量很少，估计每天约17克。这还远远不够。主要卫生组织当前的建议范围是每天25到38克（取决于年龄和性别）。这个数量相当于一束芦笋，一个有机苹果，半杯生杏仁和一杯燕麦或糙米。

当增加饮食中的纤维量时，缓慢运动很重要。 突然增加会淹没您的微生物组正确消化纤维的能力，从而导致气体，腹胀和腹泻。 缓慢的增加可使微生物组中的有益细菌繁殖，从而增加消化能力。另外，取决于纤维的类型，过量的纤维有可能增加或减少某些矿物质如铁，锌，镁和钙的吸收。

选择高纤维含量的整体食物优于选择“添加纤维”的食物。添加的纤维通常是制造出来的，或者从原始工厂中剥离下来的。因此，人造纤维缺乏在原始食物来源中发现的维生素和矿物质。

纤维的好处远不止于规律性和消化健康，因此请确保您已将饮食中高质量来源的所有这三种类型的食物充分摄入。

米歇尔·西蒙（Michelle Simon）  是位于华盛顿州西雅图市的执业自然疗法医生，已执业15年。 她还拥有北卡罗来纳大学教堂山分校生物医学工程博士学位。米歇尔（Michelle）是 自然医学研究所.