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正向折叠俯卧撑-为什么这是最适合您核心的俯卧撑变化

俯卧撑 可能是世界上最著名的上身锻炼。它有助于增强力量和耐力,增强上身肌肉,增强关节,甚至有助于协调中段肌肉和下身肌肉之间的工作。

任何人认为卧推是最有生产力的上身力量运动,是错误的。它不仅会带来人为的上半身负担,还会伤害您的 肩袖 和肘关节,即使短时间进行。另一方面,经典的俯卧撑可保护您的关节并发展出实用而自然的力量,不仅适用于体育馆,还适用于日常生活。这就是为什么俯卧撑是增强上身肌肉和力量的第一运动,并且是自远古以来在军事训练营和学院中最常见的运动-有古代勇士做俯卧撑为战斗做准备的记录。

俯卧撑锻炼得当,对关节和腱具有增强,恢复和恢复活力的作用。穿过手指,手腕,前臂和肘部的肌肉逐渐变得越来越强壮,从而降低了 腕管综合症,肘部受伤等多种疾病。俯卧撑可增加血液流动,清洁血管和关节,防止其腐烂和其他堆积的碎屑。与仅使用举重的人相比,在锻炼中包括俯卧撑的人对关节的伤害较小。

不同类型的俯卧撑在不同的肌肉上工作,但是绝对所有的俯卧撑运动在真实的身体力量和肌肉质量上都具有无与伦比的优势。俯卧撑 动态工作 上半身肌肉,胸部的大小肌肉和三角肌,并涉及所有三头肌三头肌-上臂最重要的肌肉。此外, 背阔肌,胸部的一些更深的肌肉,脊柱,腹部和腰部的肌肉,臀部的肌肉,臀大肌,股四头肌和胫骨,甚至脚和脚趾,都在进行等轴测运动!

今天,我们将介绍俯卧撑变体,它对核心,肩部屈肌和肘部伸肌,ham绳肌和额骨核心以及脊柱协调具有独特的好处。初学者开始 这里 ,其余的继续阅读。

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初始位置: 如图所示,站立时脊椎向前弯曲,手掌放在垫子上或尽可能靠近垫子。如果您在到达垫子时遇到困难,可以从膝盖略微弯曲开始。然后,将您的手掌向前移动到前支撑位置,如上所示。下一个:

  • 吸气并弯曲肘部,将胸部朝垫子放低。参见主要肌肉图;
  • 呼气,拉直肘部,将躯干抬高至“前支撑”。再做两次俯卧撑(第2步和第3步),然后在臀部弯曲以返回初始位置时将手掌向后走。重复整个序列5次。

确保你:

  • 在中点时 位置,使用肩膀屈肌将一只手臂向前摆动,将其放在垫子上,然后使用肩膀伸肌将躯干在手臂上向前移动。当体重在这只支撑手的前面移动时,另一只手臂向前摆动之后,肩屈肌起着举起胸部的作用,使上半身朝着垫子降低;
  • 保持骨盆抬起,以鼓励您使用腹肌以防止下背部弯曲,并在前臂和骨盆降低时使用髋屈肌防止髋关节过度伸展。
  • 到达前支撑时要避免的一个常见错误是抬起臀部。当腹肌抬起时,使用髋部伸展器将骨盆的底部朝垫子的方向向下移动,使骨盆与脚踝和肩膀对齐。
  • 在第2步中,由于肘部伸肌的偏心收缩控制了肘部的弯曲,而肘部屈肌的偏心收缩控制了上臂的向后运动,使胸部朝着垫子降低,因此保持肘部在两侧闭合。
  • 在第3步中,肘部伸直器使肘部伸直,而肩部屈肌使上臂向前,以将胸部抬高回到“前支撑”;

好处

在这种俯卧撑变体中,通过学习保持中立的前支撑,您可以提高腹部和肩cap骨外展肌的技巧。这也是加强肩屈肌和肘伸肌的好方法。在日常或体育活动中,肩部屈肌用于将手臂抬高到前部,而肘部伸肌用​​于推动和抬头的动作。此外,进出前支架的动态运动为实现从脊柱屈曲到伸展再到回屈的协调过渡提出了进一步的核心挑战。初始位置还可以为the绳肌提供潜在的动态柔韧性。

修改项

如果绳肌的紧绷感使您无法在练习开始时将手掌放在垫子上,请充分弯曲膝盖,以使手掌支撑体重。到达前支撑时,逐渐拉直膝盖。返回初始位置之前,请在此位置进行两次俯卧撑,在转换到站立位置时再次使用弯曲的膝盖。

如果您仍然难以在锻炼中获得理想的姿势,请集中精力练习不走俯卧撑而走出并回到前支撑。

梅丽莎·贝尔(Melissa Bell)

梅利莎·贝尔(Melissa Bell)在营养教育,健身和瑜伽方面拥有深厚的背景,并且在专门的伸展运动,健身和减肥计划方面拥有丰富的经验。她正在积极学习日语,从事研究工作,并在照顾两个孩子的同时参加会议。

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