类别: 健康

在不到12分钟的时间内为初学者全身锻炼

你只想陷入塑造,失去一点体重并保持健康的生活方式,但你对健身或让你的手臂腿部的腿部不感兴趣?你是在正确的地方。从这里开始!这种锻炼旨在调整你的整个身体,并帮助燃烧脂肪,让您处于最佳状态,而不会使用重量或额外的设备来负担您!这里的练习是最受欢迎的一些,涵盖大部分重要的肌肉群。每天不到12分钟,你可以建立一个你可以为其骄傲的身体。

1.跳跃杰克

站在脚上,然后伸展双方。稍微弯曲膝盖,并使用脚的球推动你的身体。接下来,拉直膝盖并使用它们 跳起来 同时保持腿部蔓延和臀部宽阔。在跳跃的同时,将手抬起在头顶上,直到双手触摸。务必将双手放在你的侧面,双脚在返回地面时。重复任何暂停60秒。

2.墙上

从你的背部开始靠墙,脚肩宽,距离墙上约两英尺。逐渐向下滑动墙壁,直到大腿平行于地面。确保膝盖直接位于脚踝上方,并保持背部平坦靠在墙上。保持60秒的位置。

3.俯卧撑

从你的手臂直接开始,吸收紧张,握住你的身体。手臂略低于肩膀,手指指向前锋。降低到你的身体,直到胸部是一英寸或两个在地板上方,肘部以大约45度的角度拉回来。推你的躯干从地面直到你的手臂锁定,然后重复尽可能多的60秒。

4.腹部嘎吱嘎吱

躺在你的背上,弯曲膝盖,把手放在头部或胸前。拉你的肚子向脊柱朝向脊柱,将你的下背压在地板上。呼气,慢慢收缩你的腹部,将肩胛骨从地板上脱落一两英寸。在运动顶部保持几秒钟,持续呼吸,然后慢慢升压。重复尽可能多的60秒。

5.在椅子上升级

找到一个长凳或坚固的椅子,当你将脚放在上面时,你的膝盖处于90度或更大的角度。加紧,带右脚,然后左侧,将双脚完全带到长凳上。返回起始位置,带右脚抬起到地板,然后左边,直到在地面上以两脚结尾。切换腿,然后用左脚踩踏。重复一个总共45-60秒。

6.蹲下

用脚臀部宽度分开,双臂向下站立。开始降低你的身体尽可能地扔掉你的臀部,弯曲膝盖并将你的体重推到你的脚跟上。当你降到蹲下时,你的手臂将开始在你面前升起平衡。始终保持中性脊柱,永远不要让膝盖越过你的脚趾。然后暂停,然后抬起在受控运动中到起始位置。重复60秒。

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7.三头肌浸在椅子上

坐在椅子上,用双手伸向边缘,指指向前指向。将底部滑出座位,并直接用双臂握住自己,让身体靠近椅子。当你在你身后弯曲肘部时,两次逐渐降低你的身体。伸直你的双臂尺寸。确保手臂在整个议案中支持您的体重。重复60秒。

8.木板

进入A. 俯卧位在地板上,支持你的脚趾和前臂的重量。你的手臂弯曲,直接在肩膀下方。始终保持身体,并保持该位置45-60秒。为了增加难度,可以提高臂或腿。

9.高膝上膝盖

为了执行这项练习,只需站在一个区域中,确保您的脚大约是臀部宽度。把膝盖推向胸部,并将其迅速放在地面上。通过用相反的腿进行相同的运动,快速沿着这次运动。重复60秒。

10.刺痛

从你的脚一起站立,肩膀背部,核心紧张。把右腿抬起地面,向前迈出一大步。将身体降低到地面,直到右上大腿平行于地板,右膝关节形成90度角。清理整顿通过推动你的右脚跟返回立场。重复45-60秒。

11.俯卧撑和旋转

从脚踏板上的板条位置开始,脚趾在地板上,你的手比肩宽分开略宽。绘制你的肚脐并收缩你的臀部。用扁平的背,慢慢地将身体降低到地板上,降低和承包肩胛骨。 推回来 从地板开始位置并将身体旋转90度,完全延伸两个臂,一个在空气中,一个在地板上。反转旋转的运动以返回起始位置并重复,交替旋转方向长达60秒。

12.侧板

用腿伸出右侧,伸展脚部,脚和臀部在地上休息,彼此顶部堆叠。将正确的肘部直接放在肩膀下面以支撑你的躯干,并用脊柱对齐你的头部。轻轻一点合同您的核心并抬起臀部和膝盖。保持30-45秒,然后返回起始位置。滚到另一侧并重复。

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梅丽莎钟

梅丽莎钟 拥有营养教育,健身和瑜伽的强大背景,以及在专业的伸展,健美和减肥计划上工作的经验。她正在积极学习日语,在照顾两个孩子的同时进行研究和旅行。

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