髋部疼痛–原因和如何使用运动来解决它-健康科学杂志

髋关节疼痛是常见的病因，可能由多种问题引起。对于久坐和非久坐的人来说，这都是一个普遍的问题，即使髋部或周围的小伤也可能导致严重的疼痛和功能丧失。上次我们有机会介绍锻炼以预防坐骨神经痛今天，我们将深入研究髋关节疼痛以及从长远来看如何使用运动来解决它。

慢性疼痛最常见的迹象是在某个部位有刺激或受伤。髋关节疼痛可能是由多种疾病引起的，从股骨滑囊滑囊炎到骨关节炎。令人欣慰的是，运动可以治愈许多这种情况。

在评估伤害时，我们首先讨论伤害的机制，或者简单地描述导致伤害的情况。通过了解它的机理，我们可以更好地了解伤害本身以及如何使用运动来治愈它，而不是进一步伤害它。

髋关节疼痛的3个常见原因

这是髋部疼痛的三种常见原因：

1.慢性坐

美国人平均每天坐13个小时，这会导致髋部肌肉系统失衡。髋屈肌保持在缩短的位置，而臀肌和深髋旋转肌保持伸长。当我们添加慢性脱水时，结果是组织比健康的肌肉组织更像牛肉干。

该组织缺少必要的柔韧性和弹性，无法平稳有效地运动。它更容易撕裂，更容易承受过大的压力，并且组织的刚度导致更多与骨头和法氏囊的摩擦。

2.力量失衡

像大多数跑步者一样，一个人的锻炼方式一致且不变时，力量不平衡最容易发生。无论是每周跑步10英里还是每周跑步40英里，跑步者通常都觉得自己不需要进行更多或不同的运动。重复相同的动作而没有变化，可以增强某些肌肉的力量，而忽略其他肌肉。这种失衡会给这些肌肉带来不自然的压力，从而导致过度使用损伤。这种类型的伤害通常在骨盆复合体的腱起源处发现。

3.骨骼失衡

骨骼失衡是指许多人表现出的身高不均或运动方式不均衡，这可能是由旧伤和腿长差异引起的。当双向运动不均匀或不平衡时，一侧将成为增加压力，组织摩擦或工作量的受害者。这些人经常成为滑囊炎或梨状肌综合症等疾病的受害者。

幸运的是，在正确的动作中可以找到许多解决这些臀部问题的方法。

如何解决移动性

行动不便的最佳方法是行动。着重通过缓慢的动态运动来改善髋屈肌和髋旋转肌的运动范围。例如，考虑在您的热身运动中增加一个体重深蹲和弓步系列：

个人	体重深蹲变化	体重肺变化	体重深臀部开瓶器
健康强壮	深蹲	弓步走	对侧旋转行走弓步
健康中间体	深蹲	步行弓步或蹲姿蹲下	悬架教练深蹲
新旧运动者	悬架训练器和/或深蹲	改良式下蹲	体重硬拉
运动者受伤	无痛：悬浮训练器和/或深蹲	无痛：坐姿蹲下	无痛：体重硬拉

如何修复弹性

通过结合家庭作业和有负荷的运动训练，可以最佳地提高牛肉干样组织的弹性。每周需要2到3个小时的运动不足以每周消除100多个小时的不活动状态-您必须更频繁地运动。让您的作业分配如下所示：

日常	静态拉伸每天至少一次将肌肉组织缩短一分钟以上。
每小时一次	站起来做10次体重深蹲或每小时坐一次椅子，以使肌肉运动和运动。
营养	整天喝水。如果您身体水分充足，则每小时运动会把水吸入肌肉，使生涩的肌肉变回弹性组织。

负荷运动训练可用于训练结缔组织的弹性。例如，用药丸将木剁成一体，是使臀部在三个平面上移动一次的好方法。为了多样化，请改变节奏。如果您处于康复或髋部受伤的第一阶段，请考虑使用ViPR倾斜，该倾斜可以在平行或交错姿势下执行，也可以在ViPR处于边缘的单腿上执行。

如何固定力量

永远不要低估纯净力量的重要性。提高硬拉和下蹲的整体力量可以为恢复骨骼平衡和达到力量平衡做出巨大贡献。始终保持无痛苦的工作状态，并逐渐形成深蹲和硬拉的协调力量。回到基础知识通常是最好的药物。

受伤时，请以疼痛为指导。如果动作很痛，请不要继续。

髋部疼痛的轻运动：在家锻炼

如果您无条件使用较重的锻炼或举重，以下是每天可以做的其他锻炼。从第一个练习开始，然后进行其他练习。这些动作的目的是放松，而不是费劲：

膝盖弯曲，双脚平放在地板上，仰卧。收紧臀部的脸颊，挤压臀肌。保持五秒钟，然后释放，确保呼吸时呼吸。每个工作阶段最多重复30次；
膝盖弯曲，双脚平放在地板上，仰卧。收紧臀部的肌肉，然后将臀部抬离地面并保持约5秒钟，然后再缓慢放低自己。整个运动过程中一定要呼吸。与第一次练习一样，您最多可以进行30次重复，每次重复之间要休息几秒钟（或更长时间）。如果您开始感到疲倦，请停下来休息几分钟。
膝盖弯曲，双脚平放在地板上，仰卧。收紧臀部，将臀部提离地板。收紧腹肌，将一只脚抬离地面几英寸。然后放下它，另一只脚抬起几英寸，同时记住呼吸。一次最多要做30个步骤。