腹部壶铃锻炼

在健身界，没有哪个部位比腹部肌肉更受关注。拥有六块腹肌的轮廓分明的轮廓是许多健身爱好者的最终目标。尽管近年来“核心”一词比“六件套”更流行，但实现中间色调的目标仍然存在。

许多人错误地假设核心和腹部肌肉相同。事实是，腹肌只是构成核心的众多肌肉群之一。腹直肌是六块腹肌。从胸骨到骨盆的一对垂直肌肉，其主要工作是弯曲脊柱。

核心肌肉组织中还包括内斜肌和外斜肌，横腹肌，竖脊肌，多裂肌和腰大肌。尽管有这些其他肌肉群，但腹直肌始终吸引着所有注意力。

尽管所有这些核心肌肉群都有自己特定的功能和个体功能，但它们共同负责运动， 支撑和稳定脊柱。这种移动，支撑和稳定作用中的绝大多数发生在您处于直立姿势时。但是，大多数最常见或最流行的腹部练习都是仰卧进行，这没有什么意义。

尽管仰卧起坐，仰卧起坐和仰卧起坐这些孤立的锻炼不一定是错误或无用的，但它们并不是训练腹肌和核心的最有效方法。更好的替代方法是以直立姿势进行复合锻炼，这需要所有或大部分核心肌肉协调运动并稳定脊柱。

当涉及到这种类型的 腹肌训练 核心是，壶铃是完美的工具。壶铃非常适合进行复合运动，例如秋千，下蹲，按压和清洁。由于它们的存在，它们还增加了额外的不稳定因素 独特的形状和设计 这需要更多的协调，稳定和控制，主要是通过激活内核。

锻炼说明

此锻炼只需要一个壶铃。我们建议女性使用6-8千克（13-18磅）的壶铃，男性建议使用10-12千克（22-26磅）的壶铃。

在电路中连续进行30秒钟的每次练习，然后休息30秒钟。完成四个电路。为了进行挥杆，前蹲以及在世界各地进行锻炼，每条赛道的两侧交替进行。

单臂秋千

1. 直立站立，两脚分开与臀部同宽，并在地板上放一个壶铃，脚在脚前约两英尺处。
2. 用中性脊柱铰接臀部，并用一只手抓住手柄。将肩膀向下拉并远离耳朵，以调节腿部和上背部。自由臂将在开始位置轻轻敲击壶铃的顶部，并在整个举升过程中模仿工作臂。
3. 将壶铃向后摆动，确保铃铛保持在膝盖上方，并且肩膀保持在臀部水平或略微高于臀部。膝盖可以稍微弯曲。
4. 大力伸展臀部，使臀部和臀部的核心收缩。壶铃应漂浮到大约肩膀的高度，肘部略微弯曲。
5. 让重力将壶铃向下拉，只有当手臂碰到腰带时，臀部才会摆动。

视频:

单臂前蹲

1. 将壶铃清洁到机架位置。手腕应伸直，肘部伸入身体。
2. 下蹲，使臀部向后退，同时保持中立脊柱。肘部应离开身体，以在下蹲位置平衡壶铃的重量。降低臀部，直到大腿与地板平行或略低。
3. 推入脚后跟以接合腿的后链，并返回到直立位置。

视频:

环游世界

1. 站直，用右手在两腿之间握住壶铃，手臂伸直。
2. 将壶铃摆动到右臀部一侧，然后向后旋转。
3. 将手放在背后，然后继续将壶铃摆动到左臀部的一侧。
4. 再次在身体前方切换手以完成一个完整的圆圈并重复该圆周动作。

直腿硬拉

1. 直立站立，双脚的宽度略小于臀部的宽度，每只手握住一个壶铃，手臂放在两侧。
2. 铰接臀部，降低壶铃，以敲打地板。在整个运动过程中，您应保持中立的脊柱，膝盖略微弯曲。如果您无法保持脊柱保持中立，请通过在您两侧的壶铃下面放置盒子来抬起地板。
3. 推过地板并收缩臀部，使臀部完全伸展并回到起始位置。

直腿坐起来

1. 双腿伸直，仰卧，双手弯曲壶铃，双肘弯曲。
2. 将上半身从地板上滚下来，直立放置，壶铃在胸前，双腿伸直。
3. 慢慢将上半身向下放低至一椎骨，控制您的速度。

板

1. 将壶铃放在地板上。
2. 将两只手放在壶铃的球上，并置于双脚上方，双脚要宽于肩膀的宽度以保持平衡。
3. 使您的核心和上半身保持接合状态30秒钟，在保持手臂伸直的同时，保持头，肩膀，臀部和脚的直线。

视频:

光环

初级肌肉：三角肌，佩奇，三头肌，斜肌，腹肌

• 直立站立，将壶铃倒在胸口，用角把倒置。
• 抬起壶铃，使其越过一个肩膀并绕头顶。
• 围绕头部旋转壶铃，越过相反的肩膀，然后再向前向下向前移动到上胸部，保持肘部紧绷。
• 交替每个代表的方向。

视频：

农民步道

主要肌肉：上背部，核心，前臂

• 站立站立，将壶铃放在您身旁。
• 以正常的步伐行走50米（或只要握住壶铃，只要保持脊柱保持中立，略微缩回肩blade骨并支撑核心即可。抵抗让壶铃将您的躯干向下拉壶铃的那一侧。
• 将壶铃切换到另一侧，然后重复。
• 每边执行两次长度（重复）。

木板穿通

初级肌肉：腹肌，斜肌，腹肌，三角肌

• 从上推位置的顶部开始，壶铃朝外，并在您的左手下方。
• 将右手伸到身体下方，抓住壶铃的把手。
• 将壶铃拖动到右侧，将其放下，手柄朝向您的身体。
• 将右手放到壶铃的内部。
• 将左手伸到身体下方，然后将壶铃拖回到左臂外侧。
• 每个代表都有备用边。

除了定期锻炼外，每周还应执行两次此类壶铃锻炼程序，每次两次。在日常锻炼中使用壶铃不仅可以帮助您增强力量，而且可以增强力量和耐力，帮助您达到健身目标。

作者：阿曼达·珀金斯（Amanda Perkins）

阿曼达（Amanda）与凯特贝尔·金斯（Kettlebell Kings）合作担任高级作家。她被带到地球上来激励人们并热情地实现他们的健康和健身目标。她的利基是健康，健身和壶铃锻炼。阅读有关Amanda作品的更多信息，网址为： //www.kettlebellkings.com/blog/.

阅读更多： 14个简单的壶铃锻炼，紧身健美的身体（INFOGRAPHIC）