欢迎来到 挑战 体重练习3级，膝盖俯卧撑。经典的俯卧撑是发展上身力量的最古老的运动之一。

上次您可以阅读有关 俯卧撑. Today we’ll introduce the knee push up. 确保 you can overcome the 最终水平 of the 俯卧撑, before attempting this exercise.

表演

在开始之前，请检查上面的图片。看看她的臀部如何伸出？这不仅是错误的，而且还可能使您受伤（很难找到高质量的照片）。进行任何俯卧撑时，尝试保持从腿到脖子的直线。此外，通过拉入并挤压腹部，可以保护下背部并进行锻炼。

弯曲膝盖。 将您的手靠在您前面的地板上，两肩分开并与肩同宽。

• 用小腿勾住钩子，使其微微悬空。保持身体挺直，头部和核心保持连续。 这是开始位置；
• 慢慢地吸气，直到膝盖轻轻地拍打地板时，才开始弯曲膝盖。
• 停下来不到一秒钟，然后呼气，慢慢回到起始位置并重复。

练习笔记

膝盖抬起是本系列中第3个复杂度级别。这与经典的俯卧撑非常相似，这就是为什么正确掌握这项技术很重要的原因-它会在下一个级别为您服务。膝盖俯卧撑将前两个级别的相对简单的动作与后续级别所需的更复杂的技术联系在一起。传统俯卧撑的这种轻量级版本通常由女性和初学者练习，因为全面俯卧撑需要发达 上身肌肉。但是，好处可能是巨大的。对于那些由于体重过重而导致身体不适的人来说，这是一个很好的锻炼方法。 但是，虽然对上半身有帮助，但对核心部位的挑战并不那么大，而且腿完全不合时宜。

训练

第一级	1组，每组10次
第二级	2组15次
最终水平	3组30次

技术

确保 您的下背部没有过度弯曲，并且您的身体正确对齐。如果感到腰椎受压或膝盖疼痛，请尝试将双腿放在垫子/地板上。

您可以通过降低倾斜角度来降低膝盖俯卧的难度，反之亦然。当您开始时，下降到一个高度 在那您感觉最舒服。逐步增加俯卧撑的深度（逐厘米），直到您学会以正确的高度进行俯卧撑。

克服最终的膝盖俯卧撑水平后，继续进行下一个练习– 部分范围推高.