您缺镁的主要体征（及其应对措施）-健康科学杂志

镁：一种潜在的缺乏症，可能危害您的健康

镁是人体各个器官（尤其是心脏，肌肉和肾脏）使用的矿物质。如果您患有无法解释的疲劳或无力，异常的心律，甚至肌肉痉挛和眼球抽搐，则可能应归咎于镁含量低。

如果您最近进行了血液检查，您可能会认为这表明镁缺乏症。但是体内只有1％的镁分布在您的血液中，因此从血清镁血液测试中提取一个简单的镁样品不是很有用。

镁：一种潜在的缺乏症，可能危害您的健康

镁通常被认为是您心脏和骨骼的一种矿物质，但这会产生误导。现在，研究人员已经检测到人类蛋白质上3,751个镁结合位点，表明其在人类健康和疾病中的作用可能被大大低估了。

镁还存在于您体内的300多种不同的酶中，并在人体的排毒过程中起作用，因此对于防止环境化学物质，重金属和其他毒素造成的损害非常重要。此外，镁对于以下用途是必需的：

激活肌肉和神经
通过激活三磷酸腺苷（ATP）在体内产生能量
帮助消化蛋白质，碳水化合物和脂肪
充当RNA和DNA合成的基础
充当5-羟色胺等神经递质的前体

迪恩博士研究和撰写有关镁的材料已有15年以上。她的书的最新版本， 镁奇迹，于2014年问世，您可以在其中了解22个镁缺乏症触发或引起的医学领域，所有这些领域均已得到科学证明。这包括：

焦虑和惊恐发作	哮喘	血块
肠病	膀胱炎	萧条
排毒	糖尿病	疲劳
心脏病	高血压	低血糖症
失眠	肾脏疾病	肝病
偏头痛	肌肉骨骼疾病（纤维肌痛，痉挛，慢性背痛等）	神经问题
妇产科（PMS，不孕和先兆子痫）	骨质疏松症	雷诺氏综合症
蛀牙

镁缺乏的早期迹象包括食欲不振，头痛，恶心，疲劳和虚弱。持续的镁缺乏会导致更严重的症状，包括：

麻木和刺痛	肌肉收缩和抽筋	癫痫发作
人格改变	心律异常	冠状痉挛

镁在糖尿病，癌症等中的作用

大多数人在考虑如何预防慢性疾病时不会考虑镁，但是镁起着至关重要的作用。例如，针对镁在保持新陈代谢有效运行中的作用进行了数项重要研究，特别是在胰岛素敏感性，葡萄糖调节和2型糖尿病保护方面。

较高的镁摄入量可以降低葡萄糖和胰岛素代谢受损的风险，并减缓中年美国人从糖尿病前期到糖尿病的进展。研究人员表示：“如果您的风险很高，那么摄入镁对于抵消患糖尿病的风险可能特别有益。”

多项研究还表明，男性和女性的镁摄入量增加与骨矿物质密度增加有关，挪威的研究甚至发现饮用水中的镁与较低的髋部骨折风险之间存在关联。

镁甚至可以帮助降低患癌症的风险，一项研究发表在 美国临床营养杂志研究表明，饮食中镁的摄入量较高与结直肠肿瘤的风险较低有关。

荟萃分析的结果表明，镁摄入量每增加100 mg，结直肠癌的风险降低13％，而结直肠癌的风险降低12％。研究人员指出，镁的抗癌作用可能与其降低胰岛素抵抗的能力有关，这可能对肿瘤的发展产生积极影响。

影响您的镁水平的令人惊讶的因素

海藻和绿叶蔬菜（如菠菜和瑞士甜菜）以及一些豆类，坚果和种子（如南瓜，向日葵和芝麻种子）都是镁的绝佳来源。鳄梨还含有镁。为蔬菜榨汁是确保饮食中摄入足够蔬菜的绝佳选择。

但是，当今种植的大多数食物都缺乏镁和其他矿物质，因此获取足够的不仅仅是吃富含镁的食物（尽管是也很重要）。根据Dean博士的说法：

“从土壤中运出的镁比钙要多得多……一百年前，在普通饮食中，我们可能会摄取500毫克的镁。现在我们很幸运获得200毫克。”

草甘膦等除草剂也起螯合剂的作用，有效地阻止了当今种植的许多食品中矿物质的吸收和利用。结果，很难找到真正富含镁的食物。烹饪和加工会进一步消耗镁。

同时，某些食物实际上会影响人体对镁的吸收。例如，如果您过量喝酒，它可能会干扰人体对维生素D的吸收，进而有助于镁的吸收。佛罗里达Pritikin长寿中心副医学主任Danine Fruge博士说，如果您吃很多糖，也会导致人体通过肾脏排泄镁，“导致净损失”。以下因素也与较低的镁含量有关：

过量摄入苏打水或咖啡因
绝经
老年人（老年人吸收镁的可能性随着年龄的增长而降低，并且老年人更可能服用会干扰吸收的药物）
某些药物，包括利尿剂，某些抗生素（例如庆大霉素和妥布霉素），皮质类固醇（泼尼松或Deltasone），抗酸药和胰岛素
不健康的消化系统，会损害您的身体吸收镁的能力（克罗恩病，肠漏气等）

钙，维生素K2和维生素D必须与镁保持平衡

似乎您可以通过服用补充剂来弥补低镁的风险，但事实并非如此。相当这么简单。服用镁时，还需要考虑钙，维生素D3和维生素K2，因为它们彼此协同作用。例如，过多的钙而没有镁的平衡会导致心脏病发作和猝死。对旧石器时代或穴居人饮食的研究表明，我们身体进化进食的饮食中钙和镁的比例为 一对一 一般而言，美国人的饮食中钙镁比例较高，平均约为3.5比1。

如果钙含量过多而镁含量不足，则肌肉容易痉挛，尤其会对心脏造成影响。 “发生的是，镁负责的肌肉和神经功能减弱了。如果镁含量不足，肌肉就会痉挛。钙导致肌肉收缩。如果保持平衡，肌肉就会做自己的事情。他们会放松，收缩并创造自己的活动，” 院长博士解释。

平衡钙和镁时，还请记住需要考虑维生素K2和D。这四种营养素一起进行复杂的舞蹈，一种支持另一种。这些营养素之间缺乏平衡是钙补充剂与心脏病发作和中风风险增加相关的原因之一，也是某些人遭受维生素D毒性的原因之一。这些不良副作用的部分解释是维生素K2将钙保留在适当的位置。如果您的K2缺乏，添加钙会导致堆积在错误的位置（例如软组织），从而导致更多问题，甚至无法解决。

同样，如果您选择口服维生素D，则还需要在食物中食用或补充维生素K2和更多的镁。服用大剂量的维生素D补充剂没有足够量的K2和镁会导致维生素D毒性和镁缺乏症状，其中包括不适当的钙化，可能会损害您的心脏。

增加镁水平的技巧

真正增加镁以及许多其他重要的植物性营养素的方法是榨汁。我通常每天喝一品脱到一夸脱的新鲜绿色蔬菜汁，这是我镁的主要来源之一。有机食品可能如果在营养丰富的土壤中生长，则含有更多的镁，但很难确定。如果您选择补品，请注意市场上有各种各样的镁补品，因为镁必须与另一种物质结合。根本就没有100％的镁补充剂。

任何给定化合物中使用的物质都可能影响镁的吸收和生物利用度，并可能提供略有不同或有针对性的健康益处。下表总结了各种形式之间的一些差异。苏糖酸镁和柠檬酸镁是一些最好的来源，因为它似乎可以穿透细胞膜，包括线粒体，从而导致更高的能量水平。此外，它还穿透您的血脑屏障，似乎在治疗和预防痴呆和改善记忆力方面发挥了不可思议的作用。如果您服用补充剂，则可以使用“大肠测试”来确定您是否摄入了过多的镁。院长博士解释：

“判断您是否摄入足够的镁的最好方法是“肠测试”。您知道大便松弛时镁含量过多。实际上，这可能是便秘患者的福气……[这是镁缺乏症表现出的多种方式之一。”

除了补充营养外，改善镁状况的另一种方法是定期进行泻盐浴或足浴。泻盐是一种硫酸镁，可以通过皮肤吸收到体内。镁油也可用于局部应用和吸收。无论选择哪种补品，请确保避免包含任何硬脂酸镁，这是一种常见的但有潜在危险的添加剂。

甘氨酸镁镁是一种螯合形式的镁，倾向于提供最高水平的吸收和生物利用度，通常被认为是试图纠正缺乏症的人的理想选择。	氧化镁是与有机酸或脂肪酸结合的非螯合类型的镁。包含60％的镁，并具有大便软化特性
氯化镁/乳酸镁仅含12％的镁，但比其他镁（如氧化镁）吸收更好，后者的镁含量是五倍	硫酸镁/氢氧化镁（氧化镁牛奶）通常用作泻药。请注意，过量服用很容易，因此请仅按指示服用
碳酸镁具有抗酸特性，含45％的镁	牛磺酸镁包含镁和牛磺酸（一种氨基酸）的组合。它们在一起可以为您的身心提供镇定作用
柠檬酸镁是含有柠檬酸的镁，与大多数镁补充剂一样，它具有通便的特性，但吸收性好且具有成本效益	苏糖酸镁是一种新兴的新型镁补充剂，其前景看好，这主要是由于其穿透线粒体膜的卓越能力，并且可能是市场上最好的镁补充剂