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如何通过全身动作最大化力量锻炼

通过添加一些全身动作来增强您的锻炼常规,并从力量训练计划中获得全部奖励。通过这些全身运动,每周可以通过力量锻炼获得显着进步。

准备肌肉

拥有坚实的基础是突破高原并投入力量锻炼的关键。因此,如果您是新手,或者距离举重已有很长的时间,则必须进行常规的举重计划。您可以使用基于机器的举重来启动程序,以帮助您建立信心。使用机器不仅可以使您专注于身体形态,而且可以逐渐增加体重,并且习惯于不仅移动体重。一段时间后,您可以通过包括自由重量型锻炼将训练计划提高到一个新的水平。为了提高培训的有效性,您还可以考虑补充。

如何将全身运动融入您的日常锻炼中

建立常规程序后,您就可以将全身运动融入锻炼中。如果您旨在增强力量,那么开始的理想选择是确定我们的身体最擅长的事情。通常情况下,我们被设计为可以轻松地独特地执行某些运动和举升,同时使用大量的肌肉并发挥最大的杠杆作用。这将导致具有挑战性的力量锻炼,使您全身锻炼!人体表现出色的7种主要自然力量运动和举升是:

全身运动锻炼的类型

1.上身拉动作

通过上半身运动来最大化您的力量训练。这些类型的运动分为垂直和水平两个主要类别。 垂直拉力锻炼通常涉及将重物相对于躯干垂直向下移动。此类练习的好例子包括引体向上,纬向下拉和引体向上。

水平拉力练习是指将重物从您前方的笔直水平移向躯干的运动。水平拉动的一些最常见示例包括哑铃排,弯腰排,T型杆排和坐式电缆排。

引体向上

引体向上可以让您在上背部锻炼巨大的肌肉,在手臂锻炼二头肌。您可以通过以下方法充分利用引体向上练习:

  • 找到引体向上的酒吧
  • 手掌朝向身体,紧紧抓住杠铃。
  • 抬起身体,直到下巴在杠上方。
  • 慢慢将自己放低。

弯腰行

  • 保持双手站立的姿势,并用双重握把将其牢牢固定。
  • 向前倾斜,直到上身几乎与地面平行。
  • 然后,通过将肘部移到身体后面,同时向后拉肩blade骨来开始运动。
  • 将杠铃拉向您的胃,直到它与您的身体接触
  • 然后,将杆缓慢降低至初始位置。
  • 重复进行建议的重复次数。

2.上身推举动作

您的上半身可以垂直和水平推动。仰卧推举练习是您在家中或健身房均可进行的垂直推举动作的一些最佳示例。横向推举包括俯卧撑等练习(请检查此 10级指南 提高精通度)和卧推。

您可以通过将一些重量从躯干上推开或将体重从地面上推开来进行有效的推举练习,类似于俯卧撑。

练习示例:

俯卧撑

  • 首先,将手直接放在肩膀下方,然后将身体水平放置在手和脚趾上。
  • 然后,您需要挤压上背部直至胸部接触地面,从而向下移动。
  • 一旦处于向下位置,则通过推动双手,保持胸部伸出并向上移动来向后移动。
  • 在运动高峰时,您的肩blade骨可以伸出或分开。
  • 在整个运动过程中,确保肘部和上臂与身体成45度角。
  • 重复相同的步骤,直到完成设定的次数。

杠铃肩膀新闻

  • 在深蹲架的靠背长凳上休息。将杠铃放在头顶上方的可触及位置。手掌朝前紧紧抓住杠铃。
  • 一旦握住正确的把手,就可以通过锁定手臂来缓慢提起杠铃。
  • 保持在接近肩膀的位置,并稍微靠近头部。现在,这将是您的开始位置。
  • 吸气时,小心缓慢地将杠铃放到肩膀上。
  • 呼气时再将其抬起至起始位置。
  • 继续进行此操作以获得设定的次数。

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3.臀部下半身运动

您可以通过在保持膝关节周围最小运动的同时移动髋关节来进行此锻炼。做髋部主导性腿部锻炼,可以使您的腿筋和臀肌更强壮,更有力。此类别中最常见,最有效的练习包括:

练习示例:

  • 桥梁;
  • 硬拉
  • 壶铃摆动;

这通常是一种单腿锻炼运动,您可以通过向前移动一只腿并弯曲而另一只腿保持在固定位置来进行运动。这是一种独特而充满活力的运动,因为您可以用双腿向各个方向弓箭。它还需要平衡,力量和柔韧性来保持髋部对齐。 您可以通过将哑铃,杠铃甚至沙袋保持在肩膀上来增加阻力,以确保您的核心更加活动。要完全突击,请执行以下步骤:

  • 保持上半身直立,肩膀向后放松和下巴。
  • 专注于前方的一点,以防止您向下看。
  • 用一只脚向前走,同时缓慢降低臀部,直到两个膝盖弯曲成90度角为止。
  • 确保前膝盖正好位于脚踝上方,并且其他膝盖不会与地板接触。
  • 向后推回到初始位置时,保持脚后跟的重量。

硬拉

这些都是可以锻炼巨大肌肉的运动,同时可以帮助您变得最强壮。硬拉被认为是最有效的锻炼之一,因为它涉及到您体内的每条肌肉。正确操作的方法如下:

  • 用手臂,前臂和双手紧紧握住杠铃,确保杠铃在整个升降机中都保持在正确的位置;
  • 您的陷阱和肩膀应确保正确地握住重量并保持稳定的位置。
  • 背部和核心部位应有助于保持全身紧绷和稳定,以确保脊椎安全。
  • 使用后链和腿缓慢举起重量。

4.膝盖主导的下半身动作

这些类型的锻炼需要绕膝关节运动。做这些运动通常会增强大腿的前部,即股四头肌群。下蹲和加深训练是膝盖主导运动。

下蹲

下蹲 这是一项运动练习,您将双脚放在地面上,然后慢慢弯曲双腿以使身体向下倾斜,同时保持胸部向上和向后直下。

您可以使用杠铃来抵御身体前部的蹲坐,而背部则需要杠铃。您还可以使用哑铃从侧面产生阻力,或者穿上加重的背心甚至在整个上身产生阻力。

这些阻力方法中的每一种都需要下背部和腹部收缩,以在您向下运动时保持身体直立。适当蹲下的主要挑战通常是由于髋屈肌或小腿绷紧。

升压

  • 用右脚踩在椅子或长凳上;
  • 踩到板凳上时按住右脚跟;
  • 用左脚与左脚交汇,因此您站在长凳上;
  • 右脚踩下然后左脚踩下,回到起始位置;
  • 从左脚开始完成十步,然后再用右脚完成十步;
  • 执行建议的次数。

底线

当寻求最大程度地进行力量锻炼的好处时,请考虑将全身运动纳入日常活动中。如果您想燃烧大量的卡路里并减少力量训练的时间,则应该结合上半身和上半身的动作。您应该永远记住对这些类型的练习进行适当的协调,以获取最大的收益。每当您感到焦虑时,都应寻求健身专业人士的帮助,以使您得到指导,并确保在进行这些运动时保持安全。

全身锻炼都可以锻炼肌肉和力量。如果您是新手,全身锻炼对您很有用,主要是因为它们很容易理解,不需要很多时间。

作者简介我是Tina Howell,主编 XBodyNow。我对体育馆,​​健身馆,健美馆有深入的了解,这些知识可以通过我的网站与您分享。我的任务是使您了解正确的锻炼,锻炼计划和营养。

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