作为柯南 意识到第一手，妮娜·杜波夫（Nina Dobrev）对她的瑜伽很认真！今天，我们在15分钟的锻炼中结合了她最喜欢的瑜伽套路和一些伸展运动。

在一块舒适而平坦的地毯或垫子上坐下来，保持舒适。我们要 从延伸开始 因此，请确保您的背部平放在地面上。

1.臀部伸展

首先，将右腿拉入，使臀肌伸展良好。确保缓慢吸入和呼出。 15至20秒后，切换腿并将另一条腿放在胸前。这是一个简单的伸展运动，只需将膝盖拉向胸部并深呼吸即可。即使您缺乏灵活性，您也会在四头肌和臀肌中感觉到很好的伸展度。再给另一条腿15-20秒。

2.腿筋伸展

我们将继续进行腿筋训练，因此要保持腿部伸直并将其拉向胸部。吸气并呼气，然后在15-20秒后换另一只腿。将腿保持在大腿后面，而不是膝盖后面。

3.膝盖拥抱和滚动

在下一部分中，我们将把两个膝盖都放在胸前，然后将手臂缠绕在腿上。从这个位置，我们在脊柱上滚动 双方都很温柔，同时吸气和呼气，保持安静。 Do this 瑜伽运动 大约20秒钟。

4.单腿上升和伸展

现在，抬起右腿，并在大腿和头和肩膀离开垫子的时候握住。慢慢吸气，然后呼气。让你的腿放低，将手臂举过头顶，使整个身体都处于 一条直线。另一条腿重复此操作。每条腿做5次。

5.自行车架

继续，我们将右肘放在左膝上并保持5秒钟，专注于使用斜肌。切换到另一侧并保持5秒钟。如果你不觉得自己 斜的 真的很好，只是多一点扭曲。每侧做5次。

6.自行车

您刚刚完成了慢速自行车，但我们会再一次继续，只是有所不同-我们将略微提高速度。我们仍然做得很好而且很慢，只是坚持3秒钟而不是5秒钟，就像我们骑自行车时一样。始终保持双腿不离地面。每侧重复10次。

7.滚动前仰角

我们将双腿和手臂悬空，再次站在腹肌上。放下而不接触垫子，将膝盖拉到胸前并挤压。将腿和手臂延伸到天花板（开始位置），然后重复此操作 瑜伽动作 10次​​。

8.滚动侧扭

将双腿向胸部挤压， 将您的手臂伸到两侧，然后将您的下半身轻轻向左然后向右旋转。来 回到中心并挤压双腿，然后重新开始。做10次慢速代表。

我们将保持类似的姿势，但是当您从挤压中出来时，您将伸直双腿并向两侧弯曲。扭曲时略微弯曲膝盖。当您回到顶部时，将那些膝盖放在胸前，挤压然后重新开始。做10次。

9.单腿船姿

接下来，弯曲膝盖，使脚稍微靠近臀部。伸展左腿（大腿必须保持平行），站起来并抓住大腿后面。张开胸部，挤压腹肌并保持3秒钟，然后放下。到达另一只腿，每只做10次。

10.垂直保持

站在屁股，腿上，然后从垫子上倒下。在您的面前伸展双腿，向两侧张开双臂，并保持背部挺直。保持这个姿势一分钟。如果这对您来说太难了，请尝试握住大腿。慢慢吸气，然后呼气。

希望您能像我们一样喜欢它！我们让您拥有另一个“沉浸式”妮娜& Conan move: